Als u deze oefening slechts 3 minuten per dag doet, bent u op weg naar strakkere buikspieren

247CM Fotografie | Kat Borchart

247CM Fotografie | Kat Borchart

Als een geest in een fles je drie wensen zou vervullen, zou één daarvan dan een permanent stel perfecte buikspieren zijn? Verspil geen van uw wensen! Er is een manier om buikspieren te krijgen, maar het vergt wel veel werk – en veel planken! Wil je bewijs? Wij hebben overlegd met Sarah Chaddy , NASM-CPT en natuurlijke bikiniconcurrent, voor alle informatie die je nodig hebt over waarom planken kan je echt helpen om de buikspieren te creëren waar je naar verlangt.

Planken vormen de basislaag

Laten we eerst eens kijken naar de feiten: buikspieren moeten, net als elke andere spier, worden getraind om te worden opgebouwd. De plank is een eenvoudige en effectieve oefening om je buik plat te maken en je core op te bouwen en te versterken. Chadwell zei: 'Beschouw planken als je basislaag. Op koude dagen draag je basislagen onder je kleding om je warm te houden. Je basislagen blijven dicht bij je lichaam en vormen de basis voor het vasthouden van warmte. Wanneer u planken uitvoert, gebruikt u uw hele kern, inclusief de diepste spierlagen die het dichtst bij uw wervelkolom liggen, bekend als uw dwarse buikspieren. Je diepe spieren vormen de basis voor kernkracht, en ze moeten goed ontwikkeld zijn om ervoor te zorgen dat je een platte, gescheurde buik hebt.'

Maar laten we ook een realiteitscheck overwegen: planking alleen levert je geen keiharde buikspieren op die zichtbaar zijn. Er zijn nog een paar stukjes van de puzzel. Je hebt al buikspieren (de spieren zijn er, maar bij velen van ons zijn ze over het algemeen niet te zien – vooral niet na Thanksgiving), maar de enige manier om de definitie te zien is door mager te worden, af te vallen en de spieren te richten met planken.

Chadwell vertelde ons dat hiervoor twee cruciale stappen nodig zijn: een dieet en krachttraining en conditietraining voor het hele lichaam. Het dieetgedeelte is eenvoudig maar weliswaar niet opwindend: eet schoon, volwaardig voedsel, met de nadruk op magere eiwitten, veel groenten en geen bewerkte voedingsmiddelen of suiker. De training en conditionering zijn ook geen rocket science, maar ze zullen je dwingen om echt te zweten: je zult zwaar moeten tillen in de sportschool, niet bezuinigen op cardio, en je buikspieren trainen met een behoorlijke hoeveelheid planken.

Hoe kan Chadwell dit met zoveel zekerheid weten? Ze vertelde ons hoe ze die van haar kreeg voordat ze aan een fitnesswedstrijd deelnam: 'Ik zag pas het volledige potentieel van mijn buikspieren toen ik op 34-jarige leeftijd begon met een dieet voor mijn eerste bikiniwedstrijd. Ik was in goede fysieke conditie voordat ik besloot om mee te doen, maar het dieet dat ik volgde en de cardio die aan mijn normale trainingsroutine werd toegevoegd, brachten mijn buikspieren aan het licht. Planken heb ik zeker ook regelmatig gedaan.'

247 cm fotografie

Hoe maak je een standaardplank?

• Je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je handen direct onder je schouders plat op de grond.
• Je balanceert op je tenen en je voeten raken elkaar bijna.
• Til uw buik op zodat uw rug plat is. Zorg ervoor dat je heupen stabiel zijn.
• Betrek uw onderrugspieren.
• Zet je kern vast. Het voelt alsof je je navel naar je ruggengraat trekt en niet alleen je darmen naar binnen zuigt.
• Houd uw nek en ruggengraat neutraal door een plekje op de vloer uit te kiezen waar u naar kunt kijken.
• Houd deze positie één minuut vast.
• Rust 45 seconden en herhaal dit gedurende drie rondes van één minuut.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

'Als personal trainer', vertelde Chadwell aan 247CM, 'zie ik vaak dat mensen een slechte vorm gebruiken als ze planken uitvoeren. Het zijn veel voorkomende fouten die makkelijk te corrigeren zijn, zodat de nadruk goed op je kern komt te liggen.' Hier zijn de drie meest voorkomende fouten die u moet vermijden:

De doorzakking: Veel mensen laten hun maag naar de grond zakken. Dit gebeurt wanneer je je heupen laat zakken. Je kunt dit voorkomen door je bilspieren te trainen. De mensenkijker : Veel mensen hebben hun hoofd omhoog en kijken rond in de sportschool. Hierdoor komen uw wervelkolom en nek uit een neutrale positie. Kijk recht naar beneden naar een plek op je mat om dit op te lossen. De Londense brug: Je kinderen gaan vandaag niet met hun speelgoedauto's over de London Bridge rijden. In plaats daarvan zullen ze over de vlakke wegen rijden. Buig uw rug niet naar het plafond. Houd het plat en zorg ervoor dat uw handen wijd genoeg uit elkaar staan ​​om te voorkomen dat u uw schouders ophaalt en zo uw rug kromt.

De plank is de perfecte isometrische oefening voor het opbouwen van buikspieren. Voeg ze drie keer per week toe aan je routine of ga gewoon thuis op de grond liggen en schakel ze dagelijks uit. U zult merken dat u in slechts enkele weken een plattere en strakkere buik heeft.