247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Planken zijn een typische lichaamsgewichtoefening die je altijd en overal kunt doen. Ze zijn een fantastische oefening om in je fitnessriem te bewaren, omdat ze kunnen helpen zoveel cruciale delen van je lichaam te versterken. Daarom heeft 247CM een 30-daagse plankuitdaging gemaakt die je thuis kunt doen.
Het doel van deze plankuitdaging is om meerdere delen van je kern (obliques, buikspieren, rug, bilspieren) te trainen, samen met een beetje schouderbetrokkenheid. Zo werkt het: elke week herhaal je dezelfde zeven soorten planken (met enkele optionele aanpassingen om de bewegingen uitdagender te maken), zodat je je voortgang gedurende de maand kunt voelen. De 30 dagen eindigen met twee dagen bonusplankuitdaging, ontworpen om je kracht te testen.
Het is belangrijk op te merken dat iedereen anders is en deze uitdaging mogelijk vanuit verschillende fitnessniveaus begint. Daarom neem ik een tijdsbestek op om elke plank vast te houden, in plaats van een vaste hoeveelheid tijd. Je moet dit zo lang mogelijk volhouden totdat je vermoeid raakt en de vorm begint te wankelen. Probeer het elke week iets langer vast te houden dan de week ervoor.
Maar respecteer de behoeften van uw lichaam. Voeg dagen van volledige rust toe als u extra herstel nodig heeft of wilt. En neem altijd contact op met uw arts of trainer voordat u aan een geheel nieuwe fitnessroutine begint, zodat u persoonlijk advies en aanpassingen kunt krijgen.
30-daagse plankuitdaging: hoe je de bewegingen uitvoert
Standaard plank
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Begin op handen en voeten met je handen en knieën op de grond. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden.
- Strek het ene been recht achter je uit, en dan het andere, zodat je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en je op je tenen balanceert.
- Betrek uw kern om de stabiliteit te behouden. Denk erover na om je navel naar je ruggengraat te trekken en je staartbeen iets in te trekken.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je hielen. Houd je nek lang en kijk naar de grond, iets voor je handen.
Zijplank
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Ga op je rechterzij liggen. Steun jezelf op je onderarm, met je elleboog recht onder je schouder. Strek je benen en stapel je linkervoet bovenop je rechtervoet.
- Druk op uw rechtervoet en elleboog en schakel uw schuine standen in om uw heupen omhoog te tillen.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Houd je nek lang en zorg ervoor dat je heupen gestapeld zijn.
- Houd de aangegeven tijd vast en herhaal dan aan de linkerkant.
Onderarmplank
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Begin op handen en voeten met je onderarmen en knieën op de grond. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden.
- Strek het ene been recht achter je uit, en dan het andere, zodat je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en je op je tenen balanceert.
- Betrek uw kern om de stabiliteit te behouden. Denk erover na om je navel naar je ruggengraat te trekken en je staartbeen iets in te trekken.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je hielen. Houd je nek lang en kijk naar de grond, iets voor je handen.
Plank met schouderkraan
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Begin in een plankpositie met je schouders boven je polsen, de kern vast en het staartbeen lichtjes weggestopt. Zet je voeten naar buiten zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan of iets breder.
- Terwijl u de stabiliteit in de rest van uw lichaam behoudt, tilt u uw rechterhand op om op uw linkerschouder te tikken. Plaats uw rechterhand gecontroleerd op de grond.
- Herhaal aan de andere kant en tik met je linkerhand op je rechterschouder.
Plank Jack
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Begin in een plankpositie met je schouders over je polsen, de kern vast en de voeten tegen elkaar.
- Spring met je voeten breder dan heupbreedte en spring ze dan weer tegen elkaar aan. Probeer uw bekken en romp stabiel te houden, en laat uw heupen niet omhoog of omlaag gaan.
Zijplank Hip Dip
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Ga op je rechterzij liggen. Steun jezelf op je onderarm, met je elleboog recht onder je schouder. Strek je benen en stapel je linkervoet bovenop je rechtervoet.
- Druk op uw rechtervoet en elleboog en schakel uw schuine standen in om uw heupen omhoog te tillen.
- Laat je heupen naar de grond zakken en schakel vervolgens je schuine buikspieren in om je heupen terug naar het startpunt te tillen.
- Ga door gedurende de aangegeven tijd en herhaal dan aan de linkerkant.
Plank omhoog-omlaag
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Begin in een hoge plankpositie.
- Laat je rechterelleboog op de grond zakken, direct onder je schouders, en doe dan hetzelfde met je linkerelleboog, waarbij je in een onderarmplank komt.
- Plaats uw rechterhand op de mat en strek uw rechterelleboog. Doe hetzelfde aan de linkerkant om terug te keren naar een hoge plank.
- Betrek tijdens de beweging uw kern om de stabiliteit te behouden. (Opmerking: als u problemen ondervindt bij het op hun plaats houden van uw heupen, probeer dan uw voeten iets verder uit elkaar te zetten.)
247 cm 30-daagse plankuitdaging
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason is een lifestyleschrijver en redacteur gevestigd in Zuid-Californië. Voorheen was ze directeur gezondheid en fitness bij Mindbodygreen en fitness- en welzijnsredacteur bij Women's Health. Kristine's werk is onder meer verschenen in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health en Refinery29.
