247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Krabwandelingen zijn als oefening een verrassend effectieve warming-up voor een training. Ze betrekken meerdere spiergroepen (waaronder het onderlichaam, het bovenlichaam en de kern) en kunnen u ook helpen uw hartslag te verhogen. En ze stellen ook je evenwicht en coördinatie op de proef.
Maak hier kennis met de krabwandeling, de voordelen ervan en hoe u de beweging kunt aanpassen.
Experts uit dit artikel
Jenny Lieb , gecertificeerd personal trainer en senior productontwikkelaar bij de International Sports Sciences Association.
Schuyler Archambault , DPT, fysiotherapeut, personal trainer en eigenaar van Boogfysiotherapie en fitness .
Alleen Widerstrom , NASM-gecertificeerde trainer en co-host van de podcast Every Body Talks.
Wat is een krabwandeling?
'De krabwandeling is een unieke oefening voor het hele lichaam die natuurlijke, instinctieve bewegingen stimuleert, de kern uitdaagt en best leuk is', zegt Jenny Liebl, gecertificeerde personal trainer en senior productontwikkelaar bij de International Sports Sciences Association.
Om de oefening uit te proberen, begin je in een omgekeerde tafelpositie en gebruik je vervolgens je handen en voeten om naar voren of naar achteren te 'lopen' om over de vloer te reizen, beschrijft Liebl.
Welke spieren werken krabwandelingen?
De lichaamsgewichtoefening kan meerdere spieren versterken, waaronder je bilspieren, lats (spieren in je rug), triceps (aan de achterkant van je bovenarmen) en kern, zegt Schuyler Archambault, DPT, fysiotherapeut, personal trainer en eigenaar van Boogfysiotherapie en fitness .
Het kan vruchten afwerpen om deze spieren te richten door middel van oefeningen. 'Het versterken van je bilspieren is belangrijk voor dagelijkse activiteiten zoals lopen, trappen lopen en hardlopen', zegt Archambault. 'Het versterken van je lats en schouders helpt bij de houding.'
Afgezien van het versterken van de spieren door het hele lichaam, kunnen krabwandelingen een cardio-uitdaging bieden, de schouder- en heupstabiliteit bevorderen en de coördinatie verbeteren, zegt Archambault.
Met andere woorden, het is echt een fantastische warming-up, omdat je je hele lichaam traint, je bloed sneller laat pompen en je zelfs helpt je geest erbij te betrekken terwijl je worstelt om stabiel te blijven tijdens de oefening. 'De crabwalk is ideaal aan het begin van elke training om warm te worden en tegelijkertijd een aantal belangrijke hoeken in je lichaam te openen die normaal niet aan bod komen', zegt Alleen Widerstrom , NASM-gecertificeerde trainer en co-host van de podcast Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a krachttraining voor het hele lichaam .
Hoe krabwandelingen te maken
Als je een krabwandeling probeert, is het belangrijk om je borst open te houden en te voorkomen dat je je adem inhoudt of te ver naar voren stapt met je voeten, zegt Widerstrom. Houd een gestage in- en uitademing aan en concentreer je op het gebruik van je hamstrings om je naar voren te trekken terwijl je beweegt om te voorkomen dat je te ver gaat, stelt ze voor. Je moet ook vermijden je schouders op te halen of je nek naar voren te strekken.
Hier laat Widerstrom je zien hoe je krabwandelingen met de juiste vorm kunt maken:
- Ga op de grond zitten met je hielen ongeveer vijftien centimeter voor je billen en je handen ongeveer een voet achter je heupen, met je borst open en je kin omhoog.
- Houd een microbuiging in uw ellebogen aan, activeer uw kern, lats, triceps en bilspieren om uw achterste een paar centimeter van de grond te tillen. Duw uw rechterhand af terwijl u met uw linkervoet naar voren stapt.
- Pauzeer even en stap dan weer naar voren, deze keer stap je naar voren op je linkerhand en rechtervoet.
- Blijf vooruit lopen, afwisselend naar welke hand en voet u uw gewicht verplaatst.
Probeer in totaal 20 krabwandelingen vooruit te maken, rust 15 tot 30 seconden en herhaal dit gedurende drie volledige rondes, suggereert Widerstrom. Voor een extra uitdaging stelt ze voor om nog drie rondes te voltooien, deze keer achteruit reizend.
Krabwandelingvariaties
Je kunt de klassieke krabwandeling-oefening aanpassen wanneer je maar wilt. 'De krabwandeling kan in elke richting worden gedaan om het dynamischer en uitdagender te maken', zegt Liebl.
Krab Toe Touch. Een variatie op de tenen kan voor een extra ab-uitdaging zorgen, zegt Liebl. Ga in de start-, omgekeerde tafelbladpositie staan. Steek uw rechterhand op en strek uw linkerknie om uw linkervoet omhoog te brengen, terwijl u uw hand ronddraait om uw knie of teen aan te raken. Breng de hand en voet terug naar de grond en herhaal aan de andere kant.
Krab vasthouden. Als je geen ruimte hebt om over de vloer te reizen, kun je de startpositie eenvoudig een paar seconden vasthouden voordat je je achterste op de grond laat zakken. Om een uitdaging toe te voegen, kun je triceps-dips of beenverhogingen toevoegen, zegt Liebl.
De krabwandeling voelt misschien als een knaller uit het verleden, maar biedt een scala aan voordelen en vereist geen apparatuur. Met één oefening kunt u tegelijkertijd uw kracht, cardiofitness en coördinatie uitdagen.
Renee Cherry is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in schoonheid en welzijn. Haar schrijfsels zijn onder meer verschenen in PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen en Well Good.
