247CM Fotografie | Kyle Hartman
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Deze training doet dubbel werk: het traint de buikspieren met een serieuze dosis cardio. Door te multitasken door krachttraining op lichaamsgewicht te combineren met plyo-springende bewegingen, krijgt u meer gedaan in minder tijd. Deze training duurt slechts 10 minuten, dus geef alles. Maak je klaar om eraan te beginnen!
Cardio core-training
Benodigde uitrusting: geen
Routebeschrijving: Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit en herhaal. Koel af met een paar minuten stretchen (vind hier inspiratie) .
Oefeningen:
- Hoge knieloop
- Afwisselend van uitval naar schop
- Sumo squat naar zijwaartse buiging
- Bergbeklimmer
- Kruis-aansluiting
- Pinguïn
- Plank-krik
- Elleboogplank met afwisselende kniekraan
- Tuk sprong
- Hurken en prikken
Blijf lezen voor gedetailleerde uitleg van elke oefening.
01
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hoge knie-run
Deze cardio-beweging is geweldig voor hardlopers; het traint niet alleen de lagere vezels van de buikspieren, maar helpt ook bij het trainen voor een snelle loopbeweging om de snelheid te verhogen.
- Ren op zijn plaats terwijl je je knieën hoog optilt tot ter hoogte van je middel. Span je buikspieren aan terwijl de knie omhoog komt.
- Pomp je armen om je bovenlichaam op te warmen.
- Blijf 30 seconden met hoge knieën rennen.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Afwisselend uitvallen en trappen
Dit is een geweldige zet om het hele lichaam op te warmen. Het is een dynamische stretch voor zowel de heupbuigers als de hamstrings.
- Ga achteruit met je linkervoet in een diepe uitval en buig beide knieën tot 90 graden.
- Druk de rechterhiel in de grond terwijl je afzet met je linkervoet, waarbij je met je linkerbeen schopt om je linkertenen je rechterhand te raken.
- Keer gecontroleerd terug naar de uitvalpositie. Wissel van kant en val terug met het rechterbeen.
- Blijf gedurende 30 seconden van kant wisselen.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Van Sumo tot Standing Side Crunch
Deze combo traint de bilspieren, bijna net zo intensief als een plyometrische beweging, maar zonder de impact, en de schuine standen mooi.
- Begin in een brede houding met uw tenen naar voren gericht; breng je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd.
- Buig je knieën over je tenen en kom in een sumo-hurkzit met je dijen bijna evenwijdig aan de vloer.
- Terwijl je je knieën strekt om te gaan staan, til je je rechterknie op terwijl je naar rechts buigt om je rechterelleboog en -knie bij elkaar te brengen, terwijl je een zijwaartse crunch doet.
- Strek je ruggengraat terwijl je je rechtervoet naar de grond brengt, buig beide knieën en keer terug naar een sumo-hurk om de crunch aan de andere kant te herhalen.
- Ga door met het wisselen van kant gedurende 30 seconden.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Bergbeklimmer
Deze beweging loopt in wezen in een plankpositie en traint echt je buikspieren en armen en verhoogt je hartslag.
- Begin op een traditionele plank en breng uw rechterknie, terwijl u de kern vasthoudt, naar voren onder uw borst. Keer terug naar je basisplank. Wissel van been en breng de linkerknie naar voren.
- Blijf van been wisselen en begin het tempo op te voeren totdat het een beetje voelt alsof je in plankpositie loopt.
- Blijf 30 seconden in je plank ‘rennen’.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Cross-jacks
Deze variatie op het springjack stimuleert de binnenkant van de dijen op de best mogelijke manier.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek je armen recht naar beide kanten uit met de handpalmen naar beneden gericht.
- Spring en kruis je rechterarm over je linkerhand en je rechtervoet over je linkerhand. Spring met je benen naar de zijkanten en open je armen, kruis dan met de andere arm en voet.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Pinguïn Taps
Werk aan je schuine buikspieren met deze laterale crunch – het zou je moeten doen denken aan een pinguïn die zich voortbeweegt in een looploze shuffle.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en handen langs je lichaam. Til uw bovenrug en schouderbladen van de vloer.
- Buig naar links en breng uw linkerhand naar uw linkerhiel. Wissel vervolgens van kant en breng uw rechterhand naar uw rechterhiel.
- Blijf gedurende 30 seconden van kant wisselen.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Plank Jack
De plankjack is een geweldige cardio-beweging; het verhoogt de hartslag terwijl u zowel uw onder- als bovenlichaam traint.
- Begin in plankpositie, met je schouders over je polsen, je lichaam in één rechte lijn en je voeten bij elkaar.
- Spring, net als de beweging van een springjack, met je benen wijd en dan weer naar elkaar toe. Spring zo snel als je wilt, maar houd je bekken stabiel en laat je kont niet naar het plafond stijgen.
- Ga door met plankjacks gedurende 30 seconden.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Elleboogplank met afwisselende kniekraan
De eenvoudige beweging waarbij u één knie tegelijk naar de grond brengt, traint het onderste deel van de buikspieren, en u zult verrast zijn hoe uw buikspieren hierdoor kunnen branden. Het is ook een geweldige kernstabilisatieoefening voor hardlopers.
- Houd bij een elleboogplank uw rug plat en tik langzaam met uw linkerknie op de grond zonder uw heupen te bewegen. Til uw linkerknie weer op en keer terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met het rechterbeen.
- Ga door met afwisselend knietikken gedurende 30 seconden.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Tuk sprong
Verhoog uw hartslag en daag uw lage buikspieren uit met deze energieke beweging.
- Begin in een ondiepe hurkpositie met je benen op heupbreedte uit elkaar en je armen achter je.
- Zwaai je armen naar voren en spring in de lucht, waarbij je je knieën omhoog brengt zodat ze je handen op heuphoogte ontmoeten.
- Land zachtjes weer op je voeten en bereid je voor om opnieuw te springen.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Hurk en Jab
Voeg een beetje pit toe aan je squat door een prik aan de mix toe te voegen, wat een draaiende beweging aan de oefening geeft.
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan en plaats je handen in losse vuisten op je borst. Kom in een diepe kraak.
- Terwijl u staat, plaatst u uw gewicht op uw linkervoet en draait u naar links, waarbij u met uw rechterhand slaat. Laat uw rechterhiel los en uw romp naar links draaien.
- Terwijl je je hand terug naar je borst brengt, draai je de draai los om terug te keren naar je diepe hurkzit en prik je dan naar de andere kant.
- Ga door met het wisselen van kant gedurende 30 seconden.
