Voor een fitness-newbie lijken de vijf minuten durende buikspiertrainingen die YouTube en Instagram verzadigen een handige toegang tot de wereld van kerntrainingen. De aanbevolen oefeningen zijn doorgaans zonder apparatuur en gemakkelijk op te pakken, en het is behoorlijk aantrekkelijk om 'buikspieren' in minder tijd van je to-do-lijst te kunnen afvinken dan een nummer van Taylor Swift.
Ondanks hun nominale voordelen, zijn buikspiertrainingen van vijf minuten in sommige gevallen niet alles waar ze voor staan. Hier legt een krachtcoach de voordelen en valkuilen uit, plus wat u kunt doen om uw kern goed te trainen.
Waarom je buik- en kernkracht nodig hebt
De ‘sixpack’ buikspieren (technisch de rectus abdominis genoemd) die je aan de voorkant van je buik ziet, zijn slechts een deel van je kern, de groep spieren in de romp van je lichaam die je wervelkolom bewegen, ondersteunen en stabiliseren, volgens de Amerikaanse Raad voor Oefening . Je kern bestaat ook uit de interne en externe schuine buikspieren (die aan de zijkanten van je middel zitten), de dwarse buikspieren (die diep in je romp liggen en zich als een korset om je middel wikkelen) en de erector spinae (die verticaal langs de zijkanten van je wervelkolom lopen), naast andere spieren.
Het versterken van de gehele spiergroep is essentieel om blessures te voorkomen. 'De kern beschermt de achterkant van je lichaam', zegt Tina Tang, CPT, RKC, SFL , een NCSF-gecertificeerde personal trainer en krachtcoach. Bijvoorbeeld: 'Bij een deadlift met een barbell trekt een deel van de opstelling je kern naar binnen, en dat helpt je onderrug te beschermen terwijl je omhoog komt. [Zonder de kern te belasten] zouden mensen hun rug kunnen overstrekken, zodat wanneer ze het gewicht omhoog trekken, het meer in hun onderrug trekt.' Hallo, pijn.
Het opbouwen van kernkracht is ook nodig om je best te doen in andere op weerstand gebaseerde oefeningen, zegt Tang. De kernspieren werken samen om je wervelkolom te stabiliseren terwijl je kracht optilt en overbrengt tussen je boven- en onderlichaam, legt ze uit. Om je rug veilig te houden terwijl je kettlebell swingt of powercleant, heb je bijvoorbeeld een sterke kern nodig. En dezelfde regel is van toepassing op alledaagse bewegingen waarbij tillen, duwen of trekken nodig is, zoals het oppakken van zware boodschappentassen of het duwen van uw peuter in een kinderwagen.
Werken buikspieroefeningen van 5 minuten echt?
De waarde van een buikspiertraining van vijf minuten komt grotendeels neer op het soort oefeningen dat je uitvoert. Maar ervan uitgaande dat je voor uurwerken van hoge kwaliteit hebt gekozen, is een snel, speciaal kerncircuit eigenlijk de moeite waard? Eigenlijk wel. Deze oefensnacks kunnen een effectief supplement voor het opbouwen van de kern zijn als ze worden geïntegreerd in een krachttraining voor het hele lichaam, zegt Tang.
Het doen van eenvoudige buikspieroefeningen van vijf minuten kan vooral nuttig zijn voor beginners die nog nooit hun kern hebben getraind of die terugkomen na een periode van geen training, zegt Tang. Naast het opbouwen van een basisniveau van kracht, kunnen deze trainingen u helpen uw kernspieren te leren 'betrekken', dat wil zeggen fysiek voelen en begrijpen hoe het is om uw kernspieren te activeren. Deze vaardigheid komt van pas tijdens veel trainingen en in het echte leven. 'Als je een sit-up doet of als je een plank goed vasthoudt, voel je dat deel van je lichaam echt werken', legt ze uit. Het leert je het gevoel dat je die spieren activeert, zodat je daar gebruik van kunt maken als je bijvoorbeeld een squat of deadlift doet.
Daarnaast zijn er enkele kanttekeningen. Hoewel buikspieroefeningen van vijf minuten nuttig zijn, mogen ze niet het grootste deel van uw kern- of algehele krachttraining uitmaken. En verwacht niet dat ze je ‘buikspieren geven’ zonder aanvullende training.
Eigenlijk komt de effectiviteit van een buikspieroefening van vijf minuten neer op twee elementen: de kwaliteit van de oefeningen en je vorm tijdens het uitvoeren ervan, zegt Tang. Een buikspiertraining met talloze crunches zal je buikspieren niet versterken – om nog maar te zwijgen van de andere spieren in je kern – en ook niet een routine die een verscheidenheid aan bewegingen omvat (denk aan zijplanken, dode insecten, vogelhonden, zijwandslammen).
Bovendien kan het concentreren van al je inspanningen op de voorste buikspieren en het verwaarlozen van het trainen van de kernspieren aan de achterkant van je lichaam je het risico geven op een spieronbalans, wat tot blessures kan leiden, aldus ACE Fitness . En als u een online buikspiertraining volgt die is gemaakt door iemand zonder enige fitnessgegevens, kunt u een onjuiste techniek oppikken, waardoor uw kans op blessures groter wordt.
Om je kracht te blijven vergroten, moet je ook samengestelde bewegingen van het hele lichaam opnemen die geleidelijk in intensiteit kunnen toenemen, bijvoorbeeld door extra gewicht te gebruiken, zegt Tang. 'Die buikspieren worden sterker, maar ze zullen niet op dezelfde manier sterker worden als iemand die zware gewichten kan tillen, omdat ze de kern moeten gebruiken om dat gewicht te ondersteunen en te dragen', legt ze uit.
Hoe u uw kern effectief kunt trainen
Hoewel de online buikspiertrainingen van vijf minuten geen snelle oplossing zijn voor het krijgen van buikspieren of een sterke core, is het ook waar dat je geen half uur hoeft te besteden aan het uitsluitend focussen op kernwerk. Zoals het cliché luidt: kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.
Als je buikwerk wilt doen, raadt Tang aan om deze belangrijke oefeningen in je routine op te nemen:
- Planken om de gehele kern te activeren (niet alleen de rectus abdominis) en u te helpen de fundamentele kracht te ontwikkelen die nodig is voor een push-up.
- Zijplanken voor de obliques.
- Dode insecten voor de dwarse buikspieren.
- De Paloff-pers houdt stand om de kernstabiliteit en anti-rotatie te verbeteren.
- Marsen: 'Een mars maken, of je nu gewichten langs je lichaam houdt, in kofferstijl, vlak bij je schouders, of gewoon één boven je hoofd, dat is je kern op de meest samengestelde manier gebruiken', voegt ze eraan toe. 'Al je kernspieren helpen je je been op te tillen en balans te vinden.'
Overweeg om je favoriet uit te voeren kernversterkende oefeningen als een minicircuit aan het begin van je krachttraining, waarmee je je lichaam kunt voorbereiden op de komende compoundoefeningen, zegt Tang. De kettlebell-swing brengt je lichaam bijvoorbeeld in een vergelijkbare positie als een plank – met je armen gestrekt voor je borst, je bilspieren strak en je kern aangespannen, voegt ze eraan toe. 'Het is een leuke manier om beweging voor te bereiden en je lichaam eraan te herinneren hoe je de core in die oefening moet gebruiken.'
Wat dat betreft: geef prioriteit aan samengestelde bewegingen die progressief kunnen worden belast – zelfs als het geen echte ‘core’-oefeningen zijn (denk aan barbell squats, deadlifts en kettlebell swings). Deze oefeningen zullen nog steeds een beroep doen op de spiergroep voor stabiliteit en om kracht over te dragen, zegt Tang. 'Als je bijvoorbeeld een gewicht van 20 kilo moet dragen en dat regelmatig doet, heb je simpelweg een sterkere kern dan iemand die slechts een gewicht van 20 kilo kan dragen', voegt ze eraan toe.
De afhaalmaaltijd voor buikspieroefeningen van 5 minuten
Als het om sporten gaat, alles is meestal beter dan niets . Dus als het enige wat je op een drukke dag kunt opbrengen een buikspiertraining van vijf minuten op de vloer van je woonkamer is, is dat nog steeds een prima plek om te beginnen.
Over het algemeen kunnen buikspiertrainingen van vijf minuten nuttig zijn, zolang ze maar een verscheidenheid aan bewegingen omvatten die zich op de hele kern richten en in een goede vorm worden uitgevoerd - en ze zijn vooral nuttig als ze worden gebruikt als kernactivatie aan het begin van een training. Maar om verder te komen dan dat basisniveau van kracht, moet je de belasting verhogen en samengestelde bewegingen oefenen die in het geheim op je kernspieren zijn gericht. Ongeacht waar u zich op uw fitnessreis bevindt, kernoefeningen zijn op zichzelf echter niet voldoende en zouden slechts een onderdeel moeten zijn van een training. krachtroutine voor het hele lichaam , zegt Tang.
