Geen haat tegen air squats, die in een mum van tijd effectief en nuttig zijn, maar na vijf jaar alleen lichaamsgewichttrainingen was het toevoegen van gewichten aan mijn squats een game changer. Ik begon meteen een verschil te merken, niet alleen in de esthetische resultaten, maar ook in de kracht die ik voelde tijdens mijn sets. Het is zo bevredigend om door een squat omhoog te komen en je benen en bilspieren te voelen schieten, en het is nog beter als je gewichten vasthoudt die je een paar maanden geleden niet eens had kunnen optillen.
Als je net begint met trainen, is het absoluut het beste om te beginnen met squats met lichaamsgewicht, zodat je de vorm kunt verlagen en blessures kunt voorkomen. Bekijk deze gids om te leren hoe je een squat correct uitvoert en veelvoorkomende fouten vermijdt. Zodra squats met het lichaamsgewicht gemakkelijk beginnen aan te voelen, voeg dan wat lichte tot middelzware gewichten toe (hier vindt u een gids voor het kiezen van het juiste gewicht) en ga door met het verhogen van het gewicht om de paar weken of zodra het weer te gemakkelijk begint te worden. Dit wordt progressieve overbelasting genoemd en is cruciaal voor het opbouwen van spieren en kracht.
Misschien wil je ook beginnen met squats die eenvoudig van vorm zijn. Als je bijvoorbeeld geïntimideerd bent door de halter, is het prima om te beginnen met dumbbell-squats en zo omhoog te werken. De goblet squat is een van mijn favorieten omdat hij eenvoudig maar effectief is, met slechts één halter, en echt gericht is op je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Blijf lezen voor andere gewogen variaties die u kunt toevoegen aan uw routines voor het hele lichaam en het onderlichaam!
247 cm fotografie
Beker Squat
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Met uw gewicht op uw hielen gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Halterschroef
- Ga staan met uw benen net iets breder dan op heupafstand van elkaar, armen geheven tot schouderhoogte met gebogen ellebogen, terwijl u de gewichten bij uw oren vasthoudt.
- Buig je knieën alsof je in een stoel zit, terwijl je het gewicht op je hielen houdt.
- Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je je knieën strekt om weer te gaan staan.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Hurken met overheadpers
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, met aan elke voet een halter.
- Hurk neer en pak met je rechterhand de rechter dumbbell.
- Adem uit terwijl je opstaat en de halter in een overheadpers drukt.
- Adem in om je rechterarm te laten zakken, hurken en de halter terug op de grond leggen.
- Blijf laag en pak met je linkerhand de dumbbell aan de andere kant.
- Adem uit terwijl je opstaat en je linkerhand boven je hoofd drukt.
- Adem in om te hurken en laat de halter weer op de grond vallen.
- Dit telt als één herhaling. Deze beweging moet vloeiend zijn, waarbij de nadruk ligt op de juiste hurkzit door de dijen parallel te houden en uw lichaamsgewicht weer op uw hielen te plaatsen.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Halter squat
- Ga met uw voeten op heupbreedte staan, houd een halter op schouderhoogte vast met de handpalmen naar binnen gericht.
- Buig langzaam je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, waarbij je al het gewicht op je hielen houdt. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat je knieën niet naar buiten of naar binnen rollen. Hurk zo laag als je kunt, waarbij je je hoofd en borst omhoog houdt, je ruggengraat lang en je schouders ontspannen. Houd uw armen stabiel terwijl u naar beneden gaat.
- Druk door je hielen en strek langzaam je benen om op te staan, waarbij je één herhaling voltooit.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Diepe squat met gewichten
Probeer deze brede squat en je zult binnen de kortste keren een branderig gevoel krijgen. De toevoeging van een zwaar gewicht vergroot de uitdaging, zodat u sneller sterker wordt.
- Met een set dumbbells op de grond, begin je te staan met je voeten wijd en je rug licht gebogen.
- Duw je heupen naar achteren en laat ze zakken tot een diepe hurkzit totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Pak de gewichten zonder uw ruggengraat rond te maken. Houd uw gewicht op uw hielen, strek uw knieën en kom in een staande positie.
- Zak weer naar beneden totdat de gewichten de vloer raken. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Halter Sumo Squat
- Ga met je voeten wijd staan, de tenen naar buiten wijzend, en houd beide dumbbells voor je borst. Buig je knieën en laat je heupen diep zakken, zodat je dijen parallel zijn met de vloer. Zorg ervoor dat u uw gewicht op uw hielen houdt.
- Ga weer rechtop staan, strek uw benen volledig en span uw bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging om het meeste uit de oefening te halen.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Benjamin Stone
Sumo Squat met zijarm omhoog
- Houd een paar dumbbells vast met je armen gestrekt. Zet uw voeten in een brede stand, met uw tenen iets naar buiten gericht.
- Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn terwijl je je armen naar de zijkanten opheft tot net onder schouderhoogte. Houd uw schouders boven uw heupen en uw gewicht op uw hielen. Strek vervolgens uw benen terwijl u uw armen laat zakken.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Barbell-squat
- Begin met een geladen halter; 75 pond is een goed startpunt. Beginners moeten beginnen met alleen de halter en geleidelijk gewicht toevoegen naarmate ze vertrouwd raken met de beweging.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter en pak de stang lichtjes vast met een bovenhandse greep.
- Ga voor het rek staan en laat de stang op uw trapeziusspieren rusten (de spier die zich het dichtst bij uw nek/bovenrug bevindt).
- Met uw voeten op heupafstand van elkaar tilt u de halter van het rek. Doe één tot twee stappen achteruit.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen. Span je buikspieren aan terwijl je in een hurkzit begint te zakken, waarbij je je hoofd en ruggengraat in een neutrale positie houdt. Je knieën moeten zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn. Houd één seconde vast.
- Terwijl je kern nog steeds vastzit, rijd je door je hielen om weer op te staan. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant bovenaan je squat. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Smith machine-squat
- Stel de stang van de Smith Machine zo af dat deze zich op schouderhoogte bevindt. Uiteindelijk zal de hoogte voor iedereen anders zijn en moet u deze mogelijk verhogen of verlagen.
- Begin met een geladen staaf; Platen van 10 pond aan elke kant zijn een goed startpunt. Beginners moeten beginnen met alleen de stang en geleidelijk gewicht toevoegen naarmate ze vertrouwd raken met de beweging.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de stang en pak de stang lichtjes vast met een bovenhandse greep.
- Ga voor het rek staan en laat de stang op uw trapeziusspieren rusten (de spieren die zich het dichtst bij uw nek/bovenrug bevinden).
- Met uw voeten op heupafstand van elkaar, ontgrendelt u de stang door deze omhoog en naar voren te tillen.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen. Span je buikspieren aan terwijl je in een hurkzit begint te zakken, waarbij je je hoofd en ruggengraat in een neutrale positie houdt. Je knieën moeten zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn. Houd één seconde vast.
- Terwijl je kern nog steeds vastzit, rijd je door je hielen om weer op te staan. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant bovenaan je squat. Dat is één vertegenwoordiger.
