247CM Fotografie | Diggy Lloyd
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Ik heb mezelf er altijd van proberen te overtuigen dat pasta gezond is, om mijn frequente consumptie ervan te rechtvaardigen. Pas toen ik naar Italië reisde, leerde ik dat ik niet hoef te doen alsof en dat pasta eigenlijk is niet slecht voor je, zoals we hebben geleerd te geloven – als je het op de juiste manier eet. Belofte! Ik pleit niet voor een koolhydraatrijke levensstijl; Het is duidelijk dat evenwicht belangrijk is. Maar ik pleit ervoor dat ik me op mijn gemak voel bij het eten van koolhydraten – vooral pasta – en dat ik onderken dat er gezondheidsvoordelen zijn verbonden aan deze voedselgroep, die in wezen is verbannen uit de Amerikaanse definitie van een gezonde routine. Af en toe genieten van een hemels bord cacio e pepe zal er niet voor zorgen dat je aankomt, en er is geen reden om jezelf te schamen voor het eten van het voedsel waar je van houdt.
Neem het niet alleen van mij aan: neem het van Italië, waar pasta een centraal onderdeel is van de keuken van het land en waar het de norm is om één keer per dag pasta te eten, zo niet vaker. Er is een bekend citaat van Giada De Laurentiis waar ik van hou: 'Pasta maakt je niet dik.' In een interview met 247CM uit 2013 ging Giada dieper in op de misvatting door te zeggen: 'Ik denk gewoon dat mensen in Amerika denken dat Italiaans eten gelijk staat aan vet of gehaktballen en saus of zwaar voedsel. Eigenlijk is Italiaans eten eigenlijk best licht.' En ze heeft 100 procent gelijk. En ik ben hier om te praten over waarom we er rekening mee moeten houden.
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Een typische portiegrootte pasta in Italië
Omdat ik het geluk heb gehad om twee keer naar Italië te reizen, meest recentelijk met Giovanni Rana, heb ik met veel mensen gesproken die daar wonen en de waarheid hebben geleerd over hun pasta-eetroutines en wat Amerikanen fout doen als het gaat om het eten van graan. Deze gesprekken hebben mij niet alleen verlicht, maar hebben mij ook gerustgesteld dat ik geen extreem schuldgevoel hoef te hebben elke keer dat ik de pasta bestel in plaats van de salade.
De gezondheidsvoordelen van pasta
- Het is natriumarm en cholesterolvrij.
- Het bevat veel foliumzuur.
- Het heeft een lage glycemische index.
- Het heeft brandstof die de hersenen stimuleert, en daarom eten mensen het vóór grote races.
- Het macronutriëntenprofiel (het percentage koolhydraten, eiwitten en vetten) van gedroogde spaghetti is respectievelijk 83 procent, 14 procent en 3 procent. Het is niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevat ook nog eens 2,5 gram vezels per portie , te.
Om de echte gezondheidsvoordelen van pasta te ontdekken – en hoe de relatie met het mediterrane dieet het tot een aanbevolen voedingsmiddel in andere landen maakt – sprak ik met een paar geregistreerde diëtisten die jarenlang voedings- en levensstijltrends hebben bestudeerd. Benieuwd naar wat voedingsdeskundigen echt over pasta te zeggen hebben? Laten we het opsplitsen.
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Eerst is Diane Welland, geregistreerde diëtist en voedingscommunicatiemanager voor Nationale Pastavereniging (ja, dat bestaat echt, en het is nu een doel van mij om er ooit deel van uit te maken). Diane heeft deelgenomen aan onderzoek waaruit blijkt dat pastaconsumptie bij volwassenen in verband wordt gebracht met een algehele betere voedingskwaliteit in vergelijking met volwassenen die geen pasta eten.
Een afzonderlijke studie uitgevoerd door Italiaanse wetenschappers die verscheen in de Voedings- en diabetesdagboek ontdekte dat de consumptie van pasta geassocieerd is met een lagere BMI, vooral bij vrouwen. Na drie jaar lang meer dan 20.000 Italianen te hebben bestudeerd, ontdekten de wetenschappers dat 'als traditioneel onderdeel van MeD [het typische mediterrane dieet] de consumptie van pasta negatief geassocieerd was met BMI, tailleomtrek en taille-tot-heupverhouding, en met een lagere prevalentie van overgewicht en obesitas.' Die 'negatieve' associatie met BMI betekent dat de body mass index van die mensen daalde.
'Pasta maakt niet dik. Het is het bedrag dat je hebt.'
Ik sprak ook met Lisa Eberly, geregistreerd diëtist en oprichter van Voeden , die het ermee eens is dat je koolhydraten niet uit je leven hoeft te bannen. 'Alle koolhydraten zijn dat zeker niet slecht,’ zei Lisa. 'Ik denk dat pasta, rijst, brood en andere koolhydraten absoluut moeten worden opgenomen in een gezond dieet, vooral voor iemand die van dat voedsel houdt. De twee belangrijkste pijlers waar je op moet letten bij het eten van koolhydraten zijn: volle granen en gematigdheid.'
Lisa bevestigde dat volkorenpasta inderdaad de slimmere keuze is boven traditionele pasta als je het wilt maken gezondste bord. 'Volkorenpasta is een vezelrijke volkorengraan. De vezels in de complexe volkorenpasta houden je langer vol en bevorderen ontstekingsremmend en evenwichtige bloedsuikers.' Persoonlijk is ze fan van pasta gemaakt van volkoren tarwe, bruine rijst, quinoa en rode linzen.
Als je nu denkt: 'Ja hoor, ik kan elke dag een groot bord kaasachtige pasta eten als onderdeel van een gezond dieet', dan ben je niet helemaal op de goede weg. Je kunt alleen profiteren van de gezondheidsvoordelen van pasta als je het op de juiste manier behandelt, namelijk als onderdeel van het mediterrane dieet.
Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Verse groenten mogen nooit ver weg zijn als u uw pan met gezouten kokend water voor pasta klaarmaakt. Diane gaf commentaar op het beroemde citaat van Giada en voegde eraan toe: 'Pasta maakt je niet dik. Het is het bedrag dat je hebt. Pasta is een perfecte drager voor verse groenten en mager vlees, echt gezonde producten. Het is zo gemakkelijk om pasta met groenten te combineren om je groenteconsumptie te verhogen.'
Vanuit dezelfde gedachtegang stelt Lisa voor om je bord op de volgende manier op te delen: 'groenten moeten de helft van je gerecht uitmaken en complexe koolhydraten een kwart van je gerecht, waarbij het laatste kwart naar eiwitten gaat.' De belangrijkste boodschap bij pasta is om altijd de hoeveelheid groenten op je bord te verdubbelen. Als je een half kopje pasta eet, zorg er dan voor dat je dit combineert met minstens een kopje groenten.
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Nog steeds niet overtuigd dat pasta deel kan uitmaken van een gezonde levensstijl? Een ander Italiaans standpunt waar ik van heb geleerd is Lorenzo Boni, chef-kok van Barilla America. Naast zijn advies over wat voor soort kip je niet aan pasta moet toevoegen, verklapte hij me nog een klein geheimpje: 'In Italië at ik veertien keer per week pasta.' Veertien keer per week! Maar de reden dat hij daarmee wegkwam, is dat hij goed op de portiegrootte lette. Erkennen dat je lichaam baat heeft bij koolhydraten, maar dat er een juiste manier is om ze te consumeren, is cruciaal om te begrijpen wat de beste manier is om pasta te eten.
Diane lichtte de portiegrootte toe door te zeggen: 'Mensen zoals ik, met een Italiaanse achtergrond, eten het gemakkelijk twee keer per week; vrij regelmatig. Elke zondag maaltijd en dan restjes tijdens de week. Vanuit kwantiteitsperspectief gebruiken onze recepten over het algemeen ongeveer 60 gram droge pasta voor vier porties, wat neerkomt op ongeveer 1,50 gram droge pasta halve kop pasta voor een portie . En dat wordt meestal gecombineerd met veel echt gezond voedsel, zoals groenten, bonen en peulvruchten (zoals fazul-pasta ).'
Zodra u de portiegrootte begrijpt, zult u zich realiseren dat het niet nodig is om koolhydraten volledig uit uw leven te bannen. 'Je wilt koolhydraten niet uit je dieet schrappen,' stelde Diane gerust. 'Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Het is een van je belangrijkste voedingsstoffen. Je hebt het om een aantal redenen nodig, maar het is vooral belangrijk voor je hersenen: ze hebben een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Ze hebben ze ook nodig om energie te hebben, zich goed te voelen en de hele dag voldoende energie te kunnen hebben. Je wilt een evenwichtige hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten hebben.'
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Maatregelen voor succes voor gezonde pasta-eetgewoonten
- Let op uw portiegrootte. De juiste portiegrootte is één kop gekookte pasta (ongeveer zo groot als een honkbal). Een handige truc is om Meet je spaghetti af met behulp van het gat van een pastalepel .
- Rek de pasta op door er veel groenten en/of mager vlees aan toe te voegen. Je kunt vitamines, mineralen en vezels toevoegen door een pastagerecht te vullen met je favoriete groenten en eiwitten. Een paar eenvoudige recepten om uit te proberen zijn groentepasta primavera, spaghetti en kip-parmezaanse gehaktballetjes en broccoli-kipfettuccine alfredo.
- Gebruik olijfolie in plaats van boter of slagroom. Sommige pastagerechten (zoals de authentieke Italiaanse Alfredo) hebben boter nodig om tot hun recht te komen, maar bij veel gerechten is dat niet het geval. Vermijd onnodig vet uit boter en gebruik in plaats daarvan hart-gezonde, hoogwaardige olijfolie.
Al deze 'regels' voor het eten van pasta zijn gebruikelijk in Italië, en veel mensen in Italië erkennen dat Amerikanen het niet altijd op de 'juiste' manier eten. Terwijl ze tijdens een pastadiner in Verona aan het kletsen was met een vrouw die haar hele leven in Italië heeft gewoond, liet ze me weten hoe ze zich werkelijk voelt: 'Amerikanen stoppen veel te veel onzin op hun pasta', zei ze.
In plaats van in de voorraadkast te zoeken naar kant-en-klare ingrediënten om aan pasta toe te voegen (niet dat er iets mis is met spaghetti aglio e olio in een mum van tijd), kun je het beste producten en verse ingrediënten gebruiken als basis voor een pastamaaltijd. Diane legt uit: 'Pasta kan heel gemakkelijk per seizoen worden gegeten, of het nu gedroogd of vers is. Gedroogde pasta wordt als gezond beschouwd; het is net zo gezond als vers.' Het maakt dus niet uit of je verse pasta uit de koelkast eet of gedroogde pasta uit een doos; het gaat erom wat je ermee combineert. Let op wat er in het seizoen is en voeg zaken als verse tomaten, spinazie, asperges, broccoli of spruitjes toe aan je pasta.
Ik zeg dit allemaal als iemand die echt een eeuwige liefde voor pasta heeft en zich niet kan voorstellen dat ik mezelf daarvan zou beroven. En als jij hetzelfde voelt, wil ik dat je weet dat je moet stoppen met je schuldig te voelen over het eten van iets waar je van houdt; daarvoor is het leven veel te kort. De volgende keer dat je overweegt of je de pasta voor het avondeten moet bestellen en je vriend zegt: 'Ik neem de salade', bedenk dan wat de Italianen zouden kunnen doen. Ze zouden ze waarschijnlijk allebei bestellen.
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Reis- en onkosten voor de auteur en fotograaf werden verzorgd door Giovanni Rana met het doel dit verhaal te schrijven.
