247CM Fotografie | Louise Larson
247CM Fotografie | Louise Larson
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
247CM Fotografie | Louise Larson
Berg
Sanskrietnaam: Tadasana of Samastiti
Engelse vertaling: Berg Pose or Equal Standing Pose
- Ga vooraan op je mat staan, voeten bij elkaar, benen actief en armen langs je lichaam.
- Als je ervoor kiest, is dit het moment om even de tijd te nemen om je bewustzijn naar binnen te brengen, een intentie voor je beoefening te creëren of een toewijding te doen. Blijf vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Staande voorwaartse buiging
Sanskrietnaam: Uttanasana
Engelse vertaling: Intense stretchhouding
Ook genoemd: Staande voorwaartse buiging
- Begin in de berghouding aan de voorkant van je mat. Adem in en strek je armen recht boven je.
- Terwijl je uitademt, span je je buikspieren aan en buig je naar voren met een rechte rug. Steek je kin richting je borst, ontspan je schouders en strek de kruin van je hoofd naar de grond om een lange ruggengraat te creëren. Verplaats uw gewicht naar voren op uw tenen en strek de benen zoveel mogelijk. Plaats uw handen op de grond, met de vingertoppen op één lijn met de tenen.
- Houd hier vijf ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Louise Larson
Vierledige staf
Sanskrietnaam: Chaturanga Dandasana
Engelse vertaling: Vierledige staf Pose
- Begin aan de voorkant van je mat in Mountain Pose. Adem in om je armen omhoog te heffen en adem uit om naar voren te vouwen in de staande voorwaartse buiging. Adem in, strek je armen en rug en kijk omhoog. Terwijl je uitademt, stap of spring je met beide voeten naar achteren (zodat je in een push-up positie zit) en buig je je ellebogen recht achter je, strijk ze tegen de zijkanten van je lichaam en laat je zakken in de vierledige staf.
- Houd uw lichaam parallel aan de grond en uw schouders parallel aan uw ellebogen. Trek je navel naar je ruggengraat om je onderrug te beschermen, terwijl je vijf ademhalingen vasthoudt.
247CM Fotografie | Louise Larson
Opwaarts gerichte hond
Sanskrietnaam: Urdhva Mukha Svanasana
Engelse vertaling: Opwaarts gerichte hond Pose
Ook genoemd: Hond omhoog
- Begin aan de voorkant van je mat in Mountain Pose. Adem in om je armen omhoog te heffen en adem uit om naar voren te vouwen in de staande voorwaartse buiging.
- Adem in en kijk omhoog met een platte rug en terwijl je uitademt, stap of spring je met je voeten terug in de Vierledige Stafhouding.
- Haal diep adem terwijl je je borst naar voren schept, balancerend op de bovenkant van je voeten en je handen, en in de Upward Facing Dog komt. Laat je hoofd achterover zakken tussen je schouderbladen. Trek je schouderbladen langs je rug en houd deze vijf ademhalingen vast.
Leren details over de opwaarts gerichte hondhouding hier.
05
247CM Fotografie | Louise Larson
Neerwaarts gerichte hondhouding
Sanskrietnaam: Adho Mukha Svanasana
Engelse vertaling: Neerwaarts gerichte hondhouding
Ook genoemd: Beneden hond
- Begin op handen en knieën. Je polsen moeten zich onder je schouders bevinden en je knieën moeten zich onder je heupen bevinden.
- Adem in terwijl je je tenen onder je hielen steekt. Adem dan uit om je heupen op te tillen en kom in een omgekeerde 'V'-vorm genaamd Downward Facing Dog.
- Spreid je vingers wijd en creëer een rechte lijn tussen je middelvingers en ellebogen. Werk eraan om uw benen te strekken en uw hielen naar de grond te laten zakken. Ontspan je hoofd tussen je armen en richt je blik door je benen of omhoog naar je navel. Houd vijf ademhalingen vast.
- Traditioneel wordt deze pose gedaan tijdens Zonnegroet A , dus je kunt er ook vanuit komen Opwaarts gerichte hond .
Weet u niet zeker of u het correct doet? Dit is wat u niet moet doen bij Neerwaarts gerichte hond.
06
247CM Fotografie | Louise Larson
Driepotige, naar beneden gerichte hondhouding
Sanskrietnaam: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Engelse vertaling: Driepotige, naar beneden gerichte hondhouding
Ook genoemd: Driepotige hond
- Begin met de naar beneden gerichte hond. Zet beide voeten naast elkaar zodat je grote tenen elkaar raken.
- Verplaats uw gewicht gelijkmatig op uw handen en uw linkervoet en til uw rechterbeen in de lucht. Probeer uw schouders parallel te houden met de grond en kijk naar uw linkerdij of omhoog richting uw buik om u te helpen in balans te blijven.
- Blijf hier vijf ademhalingen, laat dan je rechterbeen zakken en wissel van kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Kwartaal Hond
Sanskrietnaam: Catur Svanasana
Engelse vertaling: Kwartaal Hond Pose
Ook gebeld : Dolfijn of puppy
- Begin met de naar beneden gerichte hond. Spreid uw vingers wijd en laat uw onderarmen op de mat zakken. Controleer of je een rechte lijn creëert tussen je ellebogen en middelvingers. Probeer je benen te strekken en je hielen naar de grond te laten zakken.
- Ontspan je hoofd tussen je armen en richt je blik door je benen of omhoog naar je navel. Houd vijf ademhalingen vast.
Leren more over deze variant van Down Dog hier.
08
247CM Fotografie | Louise Larson
Felle houding
Sanskrietnaam: Utkatasana
Engelse vertaling: Felle houding
Ook genoemd: Stoel pose
- Ga met je voeten bij elkaar staan in de berghouding. Buig je knieën en laat je heupen zakken terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
- Concentreer u op het achterover leunen op uw hielen. Trek je stuitje naar binnen en span je buikspieren aan, terwijl je je ruggengraat recht houdt. Ontspan de schouders terwijl u naar het plafond staart. Blijf vijf ademhalingen zo.
Zorg ervoor dat je de pose correct uitvoert: dit is wat je niet moet doen in de stoelhouding.
09
247CM Fotografie | Louise Larson
Strijder 1
Sanskrietnaam: Virabhadrasana 1
Engelse vertaling: Strijder 1 Pose
- Begin met de naar beneden gerichte hond. Zet je rechtervoet tussen je handen naar voren. Draai je linkerhiel naar binnen, druk je voeten in en til je romp op.
- Til je armen omhoog en druk je handpalmen tegen elkaar. Trek uw schouderbladen naar uw heupen en kijk omhoog naar uw handen.
- Blijf hier vijf ademhalingen. Kom dan terug naar Neerwaarts gerichte hond, stap met je linkervoet naar voren en doe Warrior 1 aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Strijder 2
Sanskrietnaam: Virabhadrasana 2
Engelse vertaling: Strijder 2 Pose
- Begin op handen en voeten in Neerwaarts gerichte hond. Zet je rechtervoet naar voren tussen je handpalmen en kom in Warrior 1.
- Strek uw armen uit in T-positie terwijl u uw romp naar links draait en in Warrior 2 komt. Idealiter zou uw voorste dij evenwijdig aan de grond moeten zijn en uw rechterknie direct boven uw rechterenkel. Zorg ervoor dat uw schouders direct boven uw bekken zijn gestapeld.
- Kijk langs je rechtervingertoppen en houd vijf ademhalingen vast. Keer dan terug naar de Neerwaarts gerichte hond. Zet je linkervoet naar voren en doe deze pose aan de andere kant.
Hier zijn er meer tips voor het doen van Warrior 2 .
11
247CM Fotografie | Louise Larson
Omgekeerde krijger
Sanskrietnaam: Anjaneyasana
Engelse vertaling: Halve maan houding
Ook genoemd: Omgekeerde krijger, Crescent Lunge Pose
- Begin met de naar beneden gerichte hond. Stap met je rechtervoet tussen je handen naar voren en kom in Warrior 1. Open vervolgens je heupen, armen en borst in Warrior 2.
- Buig voorzichtig naar achteren en laat uw linkerhand op de achterkant van uw linkerbeen rusten. Hef uw rechterarm boven uw hoofd en voel de rek door de rechterkant van het lichaam. Zorg ervoor dat je je heupen blijft laten zakken en je voorste knie naar voren drukt, zodat deze zich direct boven je rechterenkel bevindt.
- Blijf hier vijf ademhalingen. Til je bovenlichaam op, plaats je handen op de grond en ga terug naar Down Dog. Zet je linkervoet naar voren en doe deze pose aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Driehoek openen
Sanskrietnaam: Utthita Trikonasana
Engelse vertaling: Uitgebreide driehoekshouding
Ook genoemd: Driehoek openen
- Kom in de Neerwaarts gerichte hond. Zet je rechtervoet tussen je handen naar voren en ga omhoog in Warrior 1. Open je heupen, armen en borst in Warrior 2.
- Strek uw rechterbeen en draai uw linkertenen iets naar rechts, in een hoek van 45 graden. Houd beide benen gestrekt terwijl u uw rechterhand recht over uw rechterbeen uitstrekt. Laat uw rechterhand zakken en laat hem op uw rechterscheenbeen of een blok rusten, of plaats uw handpalm plat op de grond. Strek uw linkerarm recht omhoog en kijk naar uw linker vingertoppen.
- Blijf vijf keer diep ademhalen. Til vervolgens uw bovenlichaam op en draai uw voeten naar links of kom in de Down Dog, stap met uw linkervoet tussen uw handen naar voren en herhaal deze houding aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Geroteerde driehoek
Sanskrietnaam: Parivrtta Trikonasana
Engelse vertaling: Draaiende driehoekshouding
Ook genoemd: Geroteerde driehoek
- Begin in de berghouding. Stap met je rechtervoet open naar de achterkant van je mat; je voeten staan parallel en je kijkt naar de rechterkant van je mat. Je moet ongeveer een meter tussen je hielen hebben.
- Draai je rechtertenen 90 graden naar rechts en je linkertenen iets naar rechts 45 graden. Draai je romp zodat je borst en heupen nu naar de achterkant van je mat wijzen. Houd beide benen gestrekt terwijl je je linkerhandpalm op de grond laat zakken aan de pinkzijde van je rechtervoet. Hef uw rechterarm recht omhoog en werk eraan om de bovenkant van uw hoofd weg van uw heupen te strekken.
- Trek uw linkerschouder weg van uw heupen om beide zijden van de ribben gelijkmatig te verlengen. Blijf hier vijf keer diep ademhalen. Til vervolgens je romp op, draai je voeten naar links en herhaal deze houding aan de andere kant.
Hoewel eenvoudig, is dit een moeilijke pose, dus hier zijn er meer Details over hoe u de Gedraaide Driehoek correct uitvoert .
14
247CM Fotografie | Louise Larson
Halve maan houding
Sanskrietnaam: Ardha Chandrasana
Engelse vertaling: Halve maan houding
- Ga op handen en voeten staan in Neerwaarts gerichte hond. Zet je rechtervoet tussen je handen naar voren en sta op in Warrior 1. Open je heupen, armen en borst in Warrior 2.
- Plaats uw linkerhand op uw linkerheup en strek uw rechterarm recht naar voren, waardoor lengte ontstaat via de rechterkant van uw lichaam. Verplaats het gewicht naar uw rechtervoet en til uw linkervoet omhoog. Plant je rechterhandpalm plat op de grond onder je schouder.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen uw rechterhand en voet. Til uw linkerarm op en kijk naar uw linkerhand. Houd vijf ademhalingen vast en laat dan de houding los, waarbij je in de Neerwaartse Hond komt. Probeer dan Halve Maan aan de linkerkant.
Vind meer details over deze evenwichtshouding hier.
15
247CM Fotografie | Louise Larson
Uitgebreide zijhoekhouding
Sanskrietnaam: Utthita Parsvakonasana
Engelse vertaling: Uitgebreide zijhoekhouding
- Begin op je mat in Neerwaarts gerichte hond. Zet je rechtervoet tussen je handen naar voren en ga omhoog in Warrior 1. Open je heupen, armen en borst in Warrior 2.
- Plaats uw rechterhand op de grond achter uw rechtervoet (aan de kant van de kleine teen). Strek uw linkerarm recht omhoog en draai uw handpalm naar beneden, zodat uw duim naar achteren wijst.
- Blijf hier vijf ademhalingen. Keer terug naar Down Dog en herhaal deze pose aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Geroteerde zijhoek
Sanskrietnaam: Parivrtta Parsvakonasana
Engelse vertaling: Gedraaide zijhoekhouding
Ook genoemd: Geroteerde zijhoek
- Begin met de naar beneden gerichte hond. Stap met je rechtervoet naar voren en kom in Warrior 1.
- Laat uw ellebogen naar uw borst zakken en draai uw romp naar rechts, waarbij u uw linkerelleboog over uw rechterdij kruist. Druk actief uw linkertriceps in uw rechter quad om uw borst zo hoog mogelijk op te tillen.
- Kijk over je rechterschouder en houd vijf ademhalingen vast. Laat vervolgens uw handen los op de mat, stap met uw rechtervoet naar achteren en kom terug in Down Dog. Herhaal deze pose vervolgens aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Intense zijwaartse stretchhouding
Sanskrietnaam: Parsvottanasana
Engelse vertaling: Intense zijwaartse stretchhouding
Ook wel genoemd : Piramidehouding
- Ga met beide voeten naast elkaar staan in de berghouding. Zet je linkervoet ongeveer 60 cm achter je.
- Breng je armen achter je rug, buig je ellebogen en druk je handpalmen tegen elkaar in de omgekeerde Namaste-positie (omgekeerd gebed).
- Adem in om je ruggengraat te verlengen en, terwijl je uitademt, vouw je taille. Houd beide benen recht en laat je romp zo ver mogelijk zakken, waarbij je uiteindelijk je kin of voorhoofd op je rechterscheenbeen laat rusten.
- Houd vijf keer diep adem en til dan je bovenlichaam op. Herhaal deze pose met je linkerbeen naar voren.
247CM Fotografie | Louise Larson
Wijdbenige voorwaartse buiging C
Sanskrietnaam: Prasarita Padottanasana C
Engelse vertaling: Voeten gespreid Intense stretchhouding C
Ook genoemd: Wijdbenige voorwaartse buiging C
- Ga met uw voeten drie tot vier voet uit elkaar staan, waarbij uw hielen iets breder zijn dan uw tenen.
- Breng je armen achter je rug, klem je vingers vast en druk de hielen van je handpalmen tegen elkaar in een vuist.
- Buig naar voren, scharnierend op je heupen, en trek de kruin van je hoofd en je handen naar de grond. Ontspan je tenen en probeer het gewicht van je heupen naar voren te verplaatsen, zodat ze in lijn zijn met je voeten.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen. Druk vervolgens op uw voeten, schakel uw quads in en adem in terwijl u opstaat.
247CM Fotografie | Louise Larson
Strijder 3
Sanskrietnaam: Virabhadrasana 3
Engelse vertaling: Strijder 3 Pose
- Vanuit Warrior 1 met je rechterknie naar voren, laat je je romp zakken en til je je linkerbeen op, waarbij je je lichaam evenwijdig aan de grond brengt.
- Strek uw handen voor u uit en druk uw handpalmen stevig tegen elkaar. Als het uw schouders stoort om uw handen tegen elkaar te drukken, spreid dan uw armen zodat ze zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden. Als het strekken van uw armen pijn of druk in uw onderrug veroorzaakt, laat uw handen dan op uw heupen rusten.
- Span je buikspieren aan en houd deze positie vijf keer diep in. Laat dan je linkerbeen zakken en keer terug naar Krijger 1. Laat je handen los op de mat en kom in de Neerwaartse Hond. Stap met je linkerbeen naar voren en kom in Warrior 1. Herhaal Warrior 3 aan de linkerkant.
Bekijk deze eens details over Warrior 3 Pose .
20
247CM Fotografie | Louise Larson
Boom houding
Sanskrietnaam: Vrksasana
Engelse vertaling: Boom houding
- Ga met je voeten bij elkaar staan in de berghouding. Plaats al uw gewicht op uw linkervoet en til uw rechtervoet van de grond. Pak met je rechterhand je rechterenkel vast, buig je voet en plaats je hiel zo ver mogelijk op je staande been, met je tenen naar beneden gericht.
- Om te voorkomen dat uw rechtervoet naar beneden glijdt, drukt u uw linkerbeen en de rechtervoetzool actief tegen elkaar. Trek je rechterknie naar achteren om je heup te openen.
- Druk uw handpalmen tegen elkaar voor uw hart of steek uw armen in de lucht en kijk naar voren. Houd vijf ademhalingen vast.
Bekijk deze eens tips on how to master Boom houding .
21
247CM Fotografie | Louise Larson
Danser
Sanskrietnaam: Natarajasana
Engelse vertaling: Heer van de danshouding
Ook genoemd: Danser
- Begin in de berghouding. Adem in terwijl je het gewicht op je linkervoet verplaatst en je rechterknie buigt. Reik met uw rechterhand naar uw rechtervoet. Als je kunt, breng dan je handpalm naar de binnenboog van je rechtervoet. Schuif uw duim tussen uw grote teen en uw tweede teen, zodat uw rechterhand het bot onder uw grote teen kan vasthouden.
- Strek uw linkerarm naar voren, druk uw rechtervoet van u af om uw schouder te openen en leun uw romp iets naar voren. Breng uw rechtervoet zo hoog mogelijk omhoog om uw rechterheupflexor te strekken.
- Blijf hier vijf ademhalingen en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Staande hand naar grote teenhouding A
Sanskrietnaam: Utthita Hasta Padangusthasana A
Engelse vertaling: Staande hand naar grote teenhouding A
- Ga met beide voeten naast elkaar staan in de berghouding. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til uw rechterbeen de lucht in. Houd uw rechter grote teen vast met de eerste twee vingers en de duim van uw rechterhand. Breng je linkerhand naar je heup.
- Houd het standbeen recht en strek uw rechterbeen, terwijl u uw romp rechtop houdt. Blijf hier of vouw, als dit gemakkelijk is, uw romp naar voren over uw gestrekte been.
- Houd vijf keer diep adem en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Staande hand naar grote teen B
Sanskrietnaam: Utthita Hasta Padangusthasana B
Engelse vertaling: Staande hand naar grote teenhouding B
- Ga met beide voeten naast elkaar staan in de berghouding. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til uw rechterbeen de lucht in. Houd uw rechter grote teen vast met de eerste twee vingers en de duim van uw rechterhand. Breng je linkerhand naar je heup.
- Houd het standbeen gestrekt en strek uw rechterbeen naar rechts, kijkend naar links. Breng na vijf ademhalingen uw been terug naar het midden en laat het los op de mat. Herhaal deze pose aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Adelaar
Sanskrietnaam: Garudasana
Engelse vertaling: Adelaar Pose
- Begin rechtop te staan in de berghouding. Verplaats het gewicht naar uw linkervoet en til uw rechterknie omhoog richting uw borst. Kruis je rechterknie voor je linkerknie en buig beide knieën lichtjes, in een poging je rechtertenen om de achterkant van je linkerkuit te wikkelen.
- Kruis uw linkerelleboog over uw rechterelleboog. Werk eraan om uw linkervingertoppen naar de basis van uw rechterhandpalm te brengen en til vervolgens uw ellebogen recht omhoog naar het plafond.
- Blijf hier vijf ademhalingen, laat los en doe dan de andere kant.
Ik weet dat dit bericht op een krakeling lijkt, dus hier zijn er meer details over hoe u Eagle moet doen .
25
247CM Fotografie | Louise Larson
Staande splitsing
Sanskrietnaam: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Engelse vertaling: Eén voet naar boven uitgestrekt
Ook genoemd: Staande splitsing
- Haal vanuit de berghouding diep adem en terwijl je uitademt, kom je in een staande voorwaartse buiging.
- Verplaats het gewicht naar uw rechtervoet en uw handpalmen en til uw linkerbeen in de lucht. Trek uw kin in en trek uw romp naar uw rechterbeen, adem diep in en ontspan de schouders weg van de oren.
- Blijf hier vijf ademhalingen. Breng vervolgens uw linkerbeen terug naar de grond. Blijf hier voor een volledige ademhaling en herhaal dan deze pose met het rechterbeen opgetild.
247CM Fotografie | Louise Larson
Godin
Sanskrietnaam: Utkata Konasana
Engelse vertaling: Felle hoekhouding
Ook genoemd: Godin or Victory Squat
- Ga bovenaan je mat staan in Mountain Pose. Ga naar rechts open en spreid uw benen ongeveer een meter uit elkaar. Draai je hielen naar binnen.
- Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Je knieën moeten zich direct boven je enkels bevinden, dus pas je voeten aan als dat nodig is. Til je armen omhoog, buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden maken en open je handpalmen van je af.
- Houd hier vijf keer diep adem.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zijplank
Sanskrietnaam: Vasisthasana
Engelse vertaling: Zijplank Pose
Ook genoemd: Verstandig
- Begin met de naar beneden gerichte hond. Zet beide voeten naast elkaar zodat je grote tenen elkaar raken.
- Beweeg je rechterhand naar links, zodat deze zich in het midden van je mat bevindt (nog steeds bovenaan je mat). Rol naar je rechterkant en plant je rechterhiel naar beneden zodat je balanceert op de buitenrand van je rechtervoet en je gebogen voeten op elkaar stapelt.
- Strek uw linkerarm boven u uit en kijk, indien mogelijk, omhoog naar uw handpalm. Blijf hier vijf keer diep ademhalen en probeer je kern sterk te houden en de houding stabiel te houden.
- Laat uw bovenhand op de mat zakken. Herhaal deze pose aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Staf poseert
Sanskrietnaam: Dandasana
Engelse vertaling: Staf poseert
Ook gebeld : Stok
- Ga op je mat zitten met beide benen tegen elkaar. Plaats uw handpalmen plat op de grond naast uw heupen en druk ze actief in de grond.
- Houd beide armen zo gestrekt mogelijk en strek uw ruggengraat, waarbij u zich voorstelt dat het een stevige staf of wandelstok is waarmee iemand zou kunnen lopen. Rol je schouders weg van je oren en stop je kin. Betrek uw beenspieren en buig uw voeten.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen, houd je buik stil en laat dan los.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zittende voorwaartse buiging
Sanskrietnaam: Paschimottanasana
Engelse vertaling: Westerse intense stretchhouding
Ook genoemd: Zittende voorwaartse buiging
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Maak je ruggengraat zo lang als je kunt.
- Scharnier langzaam op je heupen en laat je romp naar je dijen zakken. Houd een rechte rug en vouw zo ver als je nodig hebt om een mooie rek in je rug en hamstrings te voelen. Maak je geen zorgen over het volledig dubbelvouwen van je lichaam, tenzij dit comfortabel voor je is.
- Blijf vijf keer diep ademhalen.
Hier zijn tips om u te helpen een dieper zittende voorwaartse buiging .
30
247CM Fotografie | Louise Larson
Intense Oost-pose
Sanskrietnaam: Purvottanasana
Engelse vertaling: Oosterse intense stretchhouding
Ook genoemd: Intens Oosten
- Begin op de grond te zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Plaats je handpalmen achter je heupen, op ongeveer vijftien tot twintig centimeter afstand, met je vingers naar je tenen gericht.
- Terwijl je inademt, druk je stevig op je handen en voeten en til je je heupen de lucht in. Breng ze zo hoog mogelijk omhoog, zodat uw ruggengraat in een lange lijn ligt. Laat je hoofd langzaam los, kijk achter je en open het door je keel.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen en laat dan je heupen op de grond zakken.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hoofd-tot-kniehouding A
Sanskrietnaam: Janu Sirsasana A
Engelse vertaling: Hoofd-tot-kniehouding A
Ook genoemd: Vlag en voorwaartse buiging van hoofd tot knie
- Begin in een zittende positie met beide benen recht voor je uit. Buig uw rechterknie en plaats de voetzool tegen uw binnenkant van het dijbeen, terwijl u uw hiel zo dicht mogelijk bij uw lichaam trekt.
- Adem in om rechtop te zitten en adem uit terwijl je je romp over je linkerbeen vouwt. Laat uw handen op de grond rusten aan weerszijden van uw been, op uw scheenbeen, of wikkel uw handen om uw linkervoet
- Blijf hier vijf ademhalingen, ga rechtop zitten en herhaal deze houding aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Eenbenige zittende wervelkolomdraaiing
Sanskrietnaam: Marichyasana C
Engelse vertaling: Eenbenige zittende wervelkolomdraaiing Pose
Ook gebeld : Marichi's houding
- Begin op je mat te zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Buig uw rechterknie en plaats uw rechterhiel zo dicht mogelijk bij uw rechter zitbeen. Er moet minstens twintig centimeter ruimte zijn tussen uw rechtervoet en de linker binnenkant van het dijbeen.
- Reik met je rechterarm achter je en plant je handpalm op de grond. Steek uw linkerelleboog over naar de buitenkant van uw rechterknie.
- Blijf hier als dit genoeg is, of vouw je vingers samen. Als het heel gemakkelijk is, maak dan een diepere binding rond je rechterknie door je linkerpols met je rechterhand vast te houden en met je linkervingers in de bovenkant van je linkerbeen te knijpen (zoals op de foto te zien is).
- Houd vijf ademhalingen vast, laat langzaam los en wissel van kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Boot
Sanskrietnaam: Navasana
Engelse vertaling: Boot Pose
- Begin op je mat te zitten. Buig je knieën en til je voeten van de vloer, balancerend op je kussen. Houd de wervelkolom lang en strek de benen zoveel mogelijk, zonder de rug rond te maken. Als dit te moeilijk is, houd dan de knieën gebogen; je werkt nog steeds aan je kern.
- Houd vijf volledige ademhalingen vast.
In Ashtanga Yoga wordt de Boothouding traditioneel vijf keer herhaald, met liften ertussen om je buikspieren echt te trainen.
34
247CM Fotografie | Louise Larson
Duif
Sanskrietnaam: Eka Pada Rajakapotasana
Engelse vertaling: Eenbenige koningsduifhouding
Ook genoemd: Duif
- Vanuit de Downward Facing Dog stapt u met beide voeten naar elkaar toe en brengt u uw rechterknie tussen uw handen naar voren, zodat uw buitenste rechterbeen op de mat rust. Als uw heupen meer open zijn, schuift u uw rechtervoet een stukje van u af. Zorg ervoor dat je linkerheup altijd naar beneden wijst, richting de mat.
- Blijf hier met je handen op je heupen of je rechterbeen, of loop je handen voor je uit, zodat je romp op je rechterknie rust.
- Houd hier vast en adem minstens vijf ademhalingen in de gebieden waar spanning en spanning aanwezig zijn. Plaats vervolgens uw handen op de mat voor u, stop uw linkertenen en stap met uw rechtervoet naar achteren. Herhaal Duif aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Dubbele Duif
Sanskrietnaam: Agnistambhasana
Engelse vertaling: Vuurstandbeeld pose
Ook genoemd: Vuurblok, dubbele duif, vierkante houding of enkel tot knie
- Ga met beide benen voor je zitten. Buig je linkerknie, zodat je scheenbeen evenwijdig is aan je lichaam. Buig je rechterbeen en stapel je rechterknie bovenop je linkerenkel, en je rechterenkel boven je linkerknie. De schenen moeten parallel zijn. Buig beide voeten.
- Ga rechtop zitten of buig naar voren om de rek te vergroten. Houd Double Pigeon vijf ademhalingen aan deze kant vast en herhaal deze rekoefening met je linkerscheenbeen bovenop.
Bekijk deze eens handige tips voor het uitvoeren van de dubbele duifhouding .
36
247CM Fotografie | Louise Larson
Hagedis
Sanskrietnaam: Utthan Pristhasana
Engelse vertaling: Hagedis Pose
- Begin met de naar beneden gerichte hond. Zet je rechtervoet naar voren tussen je handpalmen en houd je handen op de grond.
- Laat uw linkerknie op de grond zakken en laat ook uw ellebogen op de grond los. Laat uw handen met de handpalmen naar beneden op de mat rusten, of breng uw handen samen in gebedspositie. Blijf je rechterknie naar je lichaam knijpen en houd je blik voor je om je heupen aan te moedigen naar de grond te zakken.
- Blijf hier vijf ademhalingen en ga dan weer op je handen staan. Steek uw achterste tenen in en stap met uw rechterbeen terug in de Down Dog. Stap met je linkervoet naar voren en herhaal deze houding aan de andere kant.
Ontdek het meer over deze must-do heupbuigerstretch .
37
247CM Fotografie | Louise Larson
Vlinder houding
Sanskrietnaam: Baddha Konasana
Engelse vertaling: Gebonden hoekhouding
Ook genoemd: Vlinder
- Ga op de grond zitten, buig beide knieën en breng je voeten bij elkaar. Open met je handen je voeten als een boek en druk je knieën met je ellebogen naar de grond. Als je meer rek wilt, strek je armen dan voor je uit.
- Blijf hier vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Held
Sanskrietnaam: Virasana
Engelse vertaling: Held Pose
- Kniel op een mat met je knieën tegen elkaar. Zet je voeten uit elkaar, zodat je ertussen op de grond kunt gaan zitten. Gebruik je handen om je kuiten weg te rollen van je dijen. Krul de bogen van je voeten rond de ronding van je achterwerk, zodat je tenen achter je wijzen en iets naar elkaar toe.
- Laat uw handen op uw dijen rusten, druk uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst of til uw handen boven uw hoofd. Blijf hier vijf keer diep ademhalen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Kinderhouding
Sanskrietnaam: Balasana
Engelse vertaling: Kinderhouding
- Kniel op je mat met je knieën op heupbreedte van elkaar en je grote tenen raken elkaar achter je. Haal diep adem en terwijl je uitademt, leg je je romp over je dijen. Probeer uw nek en ruggengraat te verlengen door uw ribben weg te trekken van uw staartbeen en de kruin van uw hoofd weg van uw schouders.
- Laat je armen naast je benen rusten, met de handpalmen naar boven gericht, of probeer je armen naar voren te strekken.
- Blijf hier vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zittend schrijlings
Sanskrietnaam: Upavistha Konasana
Engelse vertaling: Groothoek zittende voorwaartse buighouding
Ook genoemd: Zittend schrijlings, Open Angle Pose
- Ga gespreid op de grond zitten met drie tot vier voet tussen je hielen. Zorg ervoor dat je tenen en knieën recht naar boven wijzen. Ga met een hoge ruggengraat zitten of buig langzaam naar voren op uw heupen, waarbij u uw navel en borst naar voren drukt om te voorkomen dat uw rug rond wordt.
- Ondersteun het gewicht van uw romp met uw handen op uw benen of voeten, of laat ze voor u rusten.
247CM Fotografie | Louise Larson
Brede squat
Sanskrietnaam: Malasana
Engelse vertaling: Slinger pose
Ook genoemd: Brede squat
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen. Buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken.
- Breng uw handpalmen naar elkaar toe in uw hartcentrum en druk uw ellebogen stevig tegen de binnenkant van uw knieën. Dit zal helpen om je heupen nog verder te openen. Verplaats uw gewicht naar uw hielen en verleng de kruin van uw hoofd richting het plafond.
- Houd de pose vijf keer diep adem.
247CM Fotografie | Louise Larson
Cobra
Sanskrietnaam: Bhujangasana
Engelse vertaling: Cobra Pose
- Ga op je buik liggen en breng je benen bij elkaar zodat je knieën elkaar raken. Strek uw armen recht voor u uit.
- Terwijl je je hoofd van de grond tilt, begin je langzaam met je handen naar binnen te lopen, waarbij je je heupen en dijen op de grond houdt, maar je onderrug voorzichtig buigt. Loop ze zo ver mogelijk naar binnen en houd je ellebogen licht gebogen.
- Ontspan actief, houd uw blik naar voren of laat uw hoofd achterover tussen uw schouderbladen zakken.
- Blijf hier vijf ademhalingen, open door de borst en buikspieren, en laat dan je romp terug op de mat zakken.
247CM Fotografie | Louise Larson
Sprinkhaan
Sanskrietnaam: Salabhasana A
Engelse vertaling: Sprinkhaan Pose A
- Ga op je buik liggen met je benen tegen elkaar. Plaats uw armen langs uw lichaam, zodat uw handpalmen naar boven wijzen.
- Terwijl je inademt, til je je benen, hoofd en bovenlichaam van de vloer. Je handen blijven op de grond ter ondersteuning. Terwijl je ademhaalt, strek je de kruin van je hoofd weg van je tenen, en verleng je zo veel mogelijk via je ruggengraat.
- Blijf vijf ademhalingen en laat dan los op de mat.
247CM Fotografie | Louise Larson
Boog
Sanskrietnaam: Dhanurasana
Engelse vertaling: Boog Pose
- Ga op je buik liggen. Buig je knieën en houd de buitenrand van je rechterenkel vast en vervolgens je linkerenkel. Zodra u elke enkel stevig vasthoudt, probeert u uw tenen bij elkaar te houden, door uw voeten te richten of te buigen. Til uw voeten zo hoog mogelijk op en verplaats uw gewicht naar voren, zodat u op uw onderbeen rust in plaats van op uw schaambeen.
- Houd vijf keer diep adem en laat dan langzaam los.
247CM Fotografie | Louise Larson
Kameel
Sanskrietnaam: Ustrasana
Engelse vertaling: Kameel Pose
- Kniel aan de voorkant van je mat met je knieën onder je heupen. Reik met uw rechterhand terug naar uw rechterhiel en reik vervolgens met uw linkerhand naar uw linkerhiel. Je handen zijn er om ondersteuning te bieden, dus leun er niet met je hele gewicht op. Probeer uw gewicht naar voren te verplaatsen naar uw knieën, waardoor de rek in uw quads, buik en borst toeneemt.
- Laat je hoofd achter je zakken en blijf hier vijf ademhalingen.
Lees verder voor meer informatie details over de juiste uitlijning in Camel Pose .
46
247CM Fotografie | Louise Larson
Kraai
Sanskrietnaam: Ik weet het niet
Engelse vertaling: Kraai Pose
Ook genoemd: Kraan pose
- Begin in een brede squat. Plaats uw handpalmen stevig op de grond voor u met de vingers wijd gespreid. Strek je benen een beetje en plaats je knieën zo hoog mogelijk op je triceps, richting je oksels.
- Ga naar voren op je handen, leun met het gewicht van je knieën in de achterkant van je armen en til je voeten van de grond.
- Raak je tenen tegen elkaar aan en houd deze armbalans vijf ademhalingen vast.
Hier zijn er meer tips om je lichter te voelen in Crow Pose .
47
247CM Fotografie | Louise Larson
Brug
Sanskrietnaam: Setu Bandha Sarvangasana
Engelse vertaling: Brug Pose
Ook genoemd: Half wiel
- Begin plat op je rug te liggen met je armen langs de zijkanten van je lichaam, met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats je hielen zo dicht mogelijk bij je achterwerk.
- Terwijl je handpalmen en voeten stevig in de grond drukken, til je je heupen op. Houd uw handpalmen op de mat of vouw uw handen samen onder uw bekken, terwijl u zich uitstrekt door uw armen. Of u kunt ook uw ellebogen buigen en uw handen op uw onderrug laten rusten. Als uw voeten dichtbij genoeg zijn, kunt u ook uw enkels vasthouden.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen en til je heupen zo hoog mogelijk op.
247CM Fotografie | Louise Larson
Eenbenig halfwiel
Sanskrietnaam: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Engelse vertaling: Eenbenige brughouding
Ook genoemd: Eenbenig halfwiel
- Begin plat op je rug te liggen met je armen langs de zijkanten van je lichaam, met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats je hielen zo dicht mogelijk bij je achterwerk.
- Ondersteun uw bekken door uw handen onder uw onderrug te plaatsen. Druk in je linkerbeen en til je rechterbeen in de lucht.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen, til je heupen zo hoog mogelijk op en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Wiel
Sanskrietnaam: Urdhva Dhanurasana
Engelse vertaling: Opwaartse booghouding
Ook genoemd: Wiel, Full Wiel, or Full Backbend
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond (hakken zo dicht mogelijk bij je achterwerk). Buig je ellebogen en plaats je handpalmen plat op de grond boven je schouders, met de vingertoppen naar je voeten gericht.
- Adem in, druk in je handpalmen en til je hoofd, schouders en heupen van de mat, terwijl je je armen en benen strekt. Probeer uw handen en voeten wat dichter bij elkaar te brengen.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen en laat dan langzaam je lichaam zakken. Uiteindelijk wil je deze pose in totaal drie keer doen. Knuffel je knieën in je borst om je onderrug los te laten.
Dit is wat je niet moet doen in Wheel Pose.
50
247CM Fotografie | Louise Larson
Gelukkig kindje
Sanskrietnaam: Ananda Balasana
Engelse vertaling: Gelukkig kindje Pose
Ook genoemd: Dode bug
- Begin plat op je rug te liggen. Buig beide knieën en houd de buitenranden van uw gebogen voeten met uw handen vast. Houd uw armen aan de buitenkant van uw benen.
- Gebruik voorzichtig de kracht van uw bovenlichaam om beide knieën gelijkmatig op de grond onder uw oksels te drukken. Probeer uw schouders of borst niet te spannen, maar houd uw bovenlichaam ontspannen.
- Blijf vijf keer diep ademhalen.
Bekijk deze eens details on how to do this relaxing hip opener called Gelukkig kindje .
51
247CM Fotografie | Louise Larson
Schouderstand
Sanskrietnaam: Salamba Sarvangasana
Engelse vertaling: Alle ledematen met steunhouding
Ook genoemd: Schouderstand
- Begin op je rug te liggen. Kom in de ploeghouding met je voeten boven je hoofd en je heupen over je schouders.
- Breng uw handen naar uw onderrug, waarbij de vingertoppen naar het plafond wijzen. Houd uw ellebogen op de grond en in lijn met uw schouders, til langzaam het ene been recht omhoog en dan het andere. De tenen moeten direct over de heupen worden gestapeld, die over de schouders zijn gestapeld.
- Blijf hier gedurende 15 ademhalingen.
Deze omkering kan veel ongemakken veroorzaken, dus hier zijn ze tips voor het voorkomen van nekpijn in de Schouderstand .
52
247CM Fotografie | Louise Larson
Ploeg houding
Sanskrietnaam: halasana
Engelse vertaling: Ploeg houding
- Begin plat op je rug te liggen. Plaats uw armen langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Druk stevig in je handpalmen, buig je knieën en breng beide benen over je hoofd. Als je kunt, strek dan je knieën en laat de toppen van je tenen op de grond rusten.
- Vouw uw vingers in elkaar en beweeg uw gewicht zachtjes heen en weer om uw schouderbladen dichter bij elkaar te brengen. Houd uw hoofd en nek stil.
- Blijf hier vijf ademhalingen en laat dan langzaam je heupen op de grond zakken, terwijl je je knieën in je borst buigt.
247CM Fotografie | Louise Larson
Vis
Sanskrietnaam: Matsyasana
Engelse vertaling: Vis Pose
Ook genoemd: Balancerende Lotus
- Ga plat op je rug liggen met je armen dicht bij je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Houd je achterste op de grond en adem in terwijl je je handen en onderarmen in de grond drukt om je rug te buigen en je schouders van de vloer te tillen. Kantel uw hoofd naar achteren en laat de bovenkant van uw hoofd op de grond rusten.
- Houd je benen sterk en houd vijf ademhalingen vast. Ga dan terug naar de mat.
Uitchecken hoe je deze afsluitende reeks pose genaamd Fish uitvoert .
54
247CM Fotografie | Louise Larson
Gebonden hoofdstand
Sanskrietnaam: Salamba Sirsasana
Engelse vertaling: Ondersteunde hoofdstandhouding
Ook genoemd: Gebonden hoofdstand
- Plaats uw gevouwen vingers en hoofd op de grond bovenaan uw mat. Strek je benen en loop met je voeten richting je hoofd. Buig één knie en stop hem in je borst. Gebruik je buikspieren en hamstringflexibiliteit en til het andere been van de vloer, zodat beide knieën in je borst worden gestopt, zodat je in een houding zit die Bound Headstand Prep: Tuck wordt genoemd.
- Met volledige controle, til en strek beide benen langzaam omhoog, zodat u in de gebonden hoofdstand komt. Als balanceren moeilijk is, buig dan één knie en plaats uw voetzool tegen een muur.
- Houd vijf ademhalingen vast. Buig dan langzaam je knieën in je borst, laat je voeten op de grond zakken en rust uit Kinderhouding .
Hier is een reeks houdingen om kracht en evenwicht op te bouwen, zodat u de hoofdstand onder de knie krijgt .
55
247CM Fotografie | Louise Larson
Lotus
Sanskrietnaam: Padmasana
Engelse vertaling: Lotus Pose
- Ga op je mat zitten met je benen gestrekt voor je. Buig je rechterknie en plaats je rechterhiel omhoog bij je linkerheupbot. Buig vervolgens voorzichtig uw linkerknie en trek uw linkerhiel over uw rechterscheenbeen en plaats deze bij uw rechterheupbeen.
- Als je überhaupt pijn voelt, kom dan in Half Lotus, met je rechterhiel omhoog getrokken tot aan je linkerheup en je linkervoet op de grond onder je rechterdij. Als Half Lotus ook ongemak veroorzaakt, ga dan gewoon in kleermakerszit zitten met je enkels onder de tegenoverliggende kuiten.
- Blijf hier tien keer diep ademhalen.
Hier is eennother way to get into Lotus Pose .
56
247CM Fotografie | Louise Larson
Savasana
Sanskrietnaam: Savasana
Engelse vertaling: Lijk pose
Ook genoemd: Laatste rusthouding
- Ga op je rug liggen en sluit je ogen. Om te ontspannen en je lichaam volledig te openen, strek je je armen een paar centimeter van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gericht. Plaats ongeveer 15 tot 20 centimeter tussen je hielen, zodat je voeten open kunnen vallen met de tenen naar buiten gericht. Haal uw schouderbladen actief naar uw heupen. Verleng uw ruggengraat zo veel mogelijk en ontspan uw onderrug naar de grond.
- Nadat u een comfortabele positie heeft gevonden, blijft u hier zo lang als u wilt, ongeveer 10 minuten of langer, als uw schema dit toelaat. Als u weinig tijd heeft, blijf dan in Savasana totdat uw hartslag vertraagt en uw ademhaling terugkeert naar het natuurlijke, rustgevende ritme.
Heeft u moeite met ontspannen? Hier zijn vier tips om in Corpse Pose te zinken .
