247CM Fotografie | Louise Larson
247CM Fotografie | Louise Larson
Hoofdstand is erg intimiderend als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, maar als je er altijd naar verlangd hebt om op je hoofd te staan, is hier een reeks yogahoudingen om je daar te krijgen. Maak je geen zorgen als je bang bent om ondersteboven te gaan. Deze reeks zal je kracht en moed vergroten. Als je deze houdingen regelmatig in deze volgorde oefent, zul je je klaar (en opgewonden!) voelen om om te keren.
247CM Fotografie | Louise Larson
Voorwaartse vouw met wijde benen
Ik ben er een groot voorstander van om in de hoofdstand te lopen in plaats van erin te springen. Dit voorkomt niet alleen dat je te hard trapt en omvalt, maar het versterkt ook je core. Flexibele hamstrings zijn de sleutel tot het lopen in de hoofdstand, dus begin met deze wijdbeens voorwaartse buiging. Deze pose opent ook je schouders.
Ga met drie tot vier voet tussen uw voeten staan. Draai je tenen iets naar binnen en vouw je vingers in een dubbele vuist achter je rug. Adem in om je buikspieren aan te spannen en trek je handen weg van je schouders. Adem uit en vouw je heupen, waarbij je je benen en rug recht houdt. Houd vijf keer diep adem en probeer je handen naar de grond te laten zakken.
247CM Fotografie | Louise Larson
Boothouding
Het inlopen in de hoofdstand vereist ook sterke buikspieren. Bij Boat Pose draait alles om je kern.
Ga op de grond zitten, buig je knieën en pluk je voeten van de vloer. Ga met een rechte rug zitten en strek uw benen zo ver mogelijk voordat uw rug rond begint te worden. Strek je armen naar voren en houd vijf keer diep adem.
247CM Fotografie | Louise Larson
Dolfijn Plank
Deze pose versterkt zowel je kern als je bovenlichaam.
Ga vanuit Down Dog op je onderarmen zitten en loop met je voeten naar buiten. Je lichaam moet in één rechte lijn staan met je schouders direct boven je ellebogen. Houd Dolphin Plank vijf ademhalingen vast, maar als het te moeilijk is, laat dan een of beide knieën op de grond zakken.
247CM Fotografie | Louise Larson
Statief hoofdstand
Nu ben je klaar om de eenvoudigste versie van hoofdstand te proberen. Omdat uw handen en hoofd op de grond liggen, helpt het grotere oppervlak u om in balans te blijven. Als het je hoofd pijn doet, vouw dan je mat op en zorg ervoor dat je hoofd en handen op dezelfde dikte van de mat liggen.
Ga op je knieën zitten en plaats je hoofd en handen op de mat. Je handen moeten zich direct onder je ellebogen bevinden, niet in lijn met je hoofd. Als je het goed doet, zou je je handen voor je moeten kunnen zien. Strek je benen en plaats je rechterknie op je rechtertriceps en doe hetzelfde met je linkerknie. Breng je voeten bij elkaar. Houd hier vijf keer diep adem. Als je je er klaar voor voelt, begin dan je buikspieren te gebruiken om je knieën van je armen te tillen. Til een paar centimeter op en laat ze vervolgens terugzakken naar je triceps – dit is een geweldige beweging voor je kern.
247CM Fotografie | Louise Larson
Voorbereiding gebonden hoofdstand: rechte benen
Nu ben je klaar om de voorbereidingshoudingen voor de gebonden hoofdstand te leren.
Ga zo zitten dat uw rug een paar centimeter van de muur verwijderd is. Verstrengel je vingers en stop je onderste pink naar voren. Plaats uw handen en de bovenkant van uw hoofd op de grond, zodat uw handpalmen de achterkant van uw hoofd vormen. Til je knieën van de vloer en strek je benen. Loop ze zo veel mogelijk naar je gezicht en probeer het gewicht van je heupen over je schouders te verplaatsen. Houd hier vijf keer diep adem.
247CM Fotografie | Louise Larson
Voorbereiding gebonden hoofdstand: Tuck
Deze voorbereidende pose zal je kern en bovenlichaam echt versterken.
Buig vanuit die positie één knie en stop deze in je borst. Houd één ademhaling vast en wissel dan van kant. Probeer dan je heupen nog verder over je schouders te verplaatsen, beide knieën in je borst te steken en vijf ademhalingen vast te houden. Om je kern uit te dagen, oefen je door je knieën een paar centimeter op te tillen en ze vervolgens weer te laten zakken. Als je op dit moment het gevoel hebt dat je klaar bent om beide benen op te tillen in de gebonden hoofdstand, ga er dan voor. Als dit niet het geval is, lees dan verder voor de volgende stap.
247CM Fotografie | Louise Larson
Gebonden L-hoofdstand tegen een muur
Het gebruik van een muur geeft je de ondersteuning die je nodig hebt om aan de hoofdstand te werken zonder bang te zijn om te vallen.
Vanuit de vorige positie, met beide benen gestrekt en je voeten op de grond, stap je met beide voeten op de muur en loop je ze omhoog zodat je dijen parallel zijn met de vloer. Houd je benen recht om de flexibiliteit in je hamstrings en onderrug te vergroten, en trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren te trainen. Als je hier vijf ademhalingen vasthoudt, kan je bovenlichaam voelen hoe het is om de hoofdstand vast te houden. Deze houding ziet er misschien gemakkelijk uit, maar je voelt je bovenlichaam echt branden nadat je het een tijdje hebt vastgehouden, en dat is precies wat je wilt.
247CM Fotografie | Louise Larson
Eenbenige gebonden hoofdstand tegen een muur
Hier is een eenbenige versie tegen de muur die je bovenlichaam verder zal versterken en strakke hamstrings zal openen.
Met beide voeten op de muur, til je één been langzaam de lucht in, terwijl je de andere voet tegen de muur drukt. Zorg ervoor dat u uw been niet voorbij uw hoofd tilt, anders verliest u mogelijk uw evenwicht. Houd hier vijf ademhalingen vast, laat je bovenbeen zakken en wissel dan.
247CM Fotografie | Louise Larson
Gebonden hoofdstand
Je hebt het gehaald! Nu ben je klaar om de volledige expressie van de pose uit te proberen.
Ga met je gezicht naar de muur zitten. Plaats je gevouwen vingers en hoofd op de grond, ongeveer twintig centimeter van de muur. Strek uw benen en loop met uw voeten richting uw hoofd. Buig één knie en stop hem in je borst. Gebruik je buikspieren en hamstringflexibiliteit en til je andere been van de vloer, zodat beide knieën in je borst worden gestopt, zodat je in de houding zit die Bound Headstand Prep: Tuck wordt genoemd. Til, met volledige controle, beide benen langzaam op en strek ze, zodat u in de gebonden hoofdstand komt. Als balanceren moeilijk is, buig dan één knie en plaats uw voetzool tegen de muur. Houd vijf ademhalingen vast. Buig dan langzaam je knieën in je borst, laat je voeten op de grond zakken en rust uit in de kinderhouding.
