247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Door stress kunnen uw spieren strak aanvoelen en rekoefeningen nodig hebben. Uitdagende trainingen kunnen dat ook. Lange, zware runs? Ja. Ach, als je alleen maar aan je bureau zit of lang achter het stuur zit, kun je krap worden! Omdat zoveel activiteiten je spieren strak kunnen maken, moet je ze wat extra aandacht geven en die spanning verlichten met wat rekoefeningen. Regelmatig strekken voelt goed en is goed voor je omdat het kan helpen gewrichtspijn en spierschade voorkomen . Rekken ondersteunt ook de mobiliteit, zodat u uw lichaam zonder pijn of beperkingen kunt blijven bewegen.
Om u te ondersteunen tijdens uw stretchreis, vindt u hieronder een lijst met 40 stretchoefeningen waaruit u kunt kiezen, afhankelijk van wat ontspanning nodig heeft. Bovendien zijn ze gerangschikt op lichaamsdeel (er zijn rekoefeningen voor je heupen, hamstrings, rug, schouders, nek en meer), zodat je gemakkelijk de rekoefeningen kunt vinden die je lichaam nodig heeft. Of je kunt er één uit elke categorie doen om een stevige stretch voor het hele lichaam te krijgen, waardoor je je van top tot teen ontspannen voelt. Eén waarschuwing: je haalt meer uit deze rekoefeningen als je ze doet als je lichaam en spieren warm zijn, dus bewaar ze voor na een wandeling, trektocht, fietstocht, hardlopen of deze doe-overal cardio-bewegingen .
— Aanvullende berichtgeving door Angelica Wilson
01
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hamstring Stretch: Actieve Hamstring Stretch
- Ga op je rechterbeen staan en stap je linkerbeen naar voren met je tenen gebogen.
- Reik met uw linkerhand naar uw tenen en houd uw rug plat. U zou een lichte rek in de achterkant van uw dij moeten voelen. Houd deze positie even vast en plaats dan uw linkervoet naast uw rechtervoet terwijl u weer rechtop gaat staan.
- Wissel van kant om je rechterhamstring te strekken. Ga door met het wisselen van kant gedurende 20 tot 30 seconden.
247 cm fotografie
Hamstring stretch: hordeloper
Deze basisstretch is perfect voor het strekken van één been tegelijk en ideaal voor mensen met zeer strakke hamstrings.
- Ga op de grond zitten en strek uw linkerbeen voor u. Buig de rechterknie en plaats de zool van uw rechtervoet tegen uw linker binnenkant van het dijbeen.
- Vouw uw linkerbeen om, houd uw rug recht en buig indien nodig uw linkerknie. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been.
247 cm fotografie
Hamstring stretch: voorwaartse vouw
Deze stretch is goed voor het strekken van zowel je hamstrings als strakke schouders.
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw handen achter uw rug.
- Houd je benen recht en buig je heupen. Trek je kin in en breng je handen over je hoofd.
- Ontspan de achterkant van je nek. Als de rekoefening te intens is, laat dan uw handen los, plaats ze op de achterkant van uw dijen en maak uw knieën zacht.
- Houd dit 30 seconden vast en rol langzaam op tot u staat.
247 cm fotografie
Hamstring stretch: schaar
Net als bij Pyramid Pose in yoga, is deze hamstringstretch geweldig als je erg krap bent.
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Zet uw rechtervoet ongeveer 60 cm naar achteren en buig naar voren vanuit uw heupgewricht, terwijl u uw rug en beide benen recht houdt.
- Plaats indien nodig uw handen op uw scheenbeen- of yogablokken.
- Wissel na 30 seconden van kant.
247 cm fotografie
Hamstring Stretch: Staande stretch met één been
Als het vorige stuk niet diep genoeg voor je is, probeer dan deze variant. Ideaal om op een bankje te doen na een rondje hardlopen in het park.
- Plaats uw linkerhiel op een oppervlak dat iets lager is dan uw heup, zoals een stoel, opstapje of bank. Buig je voet.
- Om de rek te vergroten, buigt u naar voren in de richting van uw gebogen voet door uw heupen te plooien.
- Houd 30 seconden vast en wissel van been.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hamstring stretch: zittende voorwaartse buiging
Als u tijdens deze rekoefening uw rug recht houdt in plaats van naar uw benen toe te buigen, zorgt u ervoor dat u uw hamstrings verlengt en niet uw rugspieren.
- Ga op de grond zitten en strek beide benen recht voor je uit, benen tegen elkaar.
- Leun met uw romp naar voren over uw dijen en vouw uw heupen. Probeer uw borst hoog en uw rug recht te houden.
- Houd hier 30 seconden vast en ga dan langzaam rechtop zitten.
247 cm fotografie
Hamstring-stretch: liggende stretch met één been
- Ga op je rug liggen. Hef uw linkerbeen zo hoog mogelijk op en houd uw onderrug plat op de grond. Houd uw onderbeen vast en moedig uw been aan om naar uw hoofd toe te bewegen. Buig uw voet om ook uw kuit te strekken.
- Om de stretch te verdiepen, plaatst u een yogaband of handdoek op de bal van uw voet en gebruikt u uw handen om de band naar u toe te trekken.
- Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Glute Stretch: zittende twist
Deze klassieke bilstrekoefening is een aanpassing van de yogahouding Seated Spinal Twist. Met minder nadruk op het draaien van de wervelkolom, kunt u zich echt concentreren op de bilspieren.
- Begin op je mat te zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
- Buig uw rechterknie en plaats uw rechterhiel zo dicht mogelijk bij uw linker zitbeen.
- Reik met uw rechterarm achter u en plant uw handpalm of vingertoppen op de grond. Plaats uw linkerhand of elleboog op uw rechterknie of dij en trek uw knie voorzichtig naar links totdat u rek in uw bilspieren voelt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie | Diggy Lloyd
Glute Stretch: zitbeenhouder
- Ga met gekruiste benen op uw mat zitten of met uw voeten tegen elkaar. Til uw linkerbeen op en haak uw kuit over uw linkerarm. Pak je voeten vast met je handen voor ondersteuning.
- Til langzaam je linkerbeen op totdat je rek voelt in je bilspieren en heupen. U kunt uw been zachtjes heen en weer bewegen om de rek naar verschillende delen van de spier te verplaatsen.
- Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been.
247 cm fotografie | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Liggend koeiengezicht
Deze rekoefening is een aangepaste versie van een zittende yogahouding die bekend staat als Cow Face. Wanneer u op uw rug ligt, kunt u de gewenste hoeveelheid druk en rek beter regelen.
- Ga op je mat liggen, ga op je rug liggen en kruis je rechterknie over je linkerknie. Knuffel beide knieën richting je borst en zorg ervoor dat je rug en nek neutraal blijven.
- Als je geen rek voelt, werk dan met je handen langs je benen, gericht op je enkels. Zorg ervoor dat je je hoofd naar beneden houdt.
- Houd hier 30 seconden tot een minuut vast en herhaal aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Glute en Piriformis Stretch: figuur vier
Dit stuk is gericht op de piriformis - het maakt technisch gezien geen deel uit van de spiergroep die bekend staat als de bilspieren, maar bevindt zich in hetzelfde gebied en heeft de neiging strak te worden.
- Ga op je rug liggen met beide benen in de lucht. Plaats uw linkerenkel op uw rechterdij, net boven uw knie. Zie je de vorm van het getal vier? Het is daar, alleen ondersteboven.
- Sluit uw handen om uw linkerdij en trek uw dij langzaam naar uw borst. U zou een rek moeten voelen aan de buitenkant van uw linkerheup.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie | Diggy Lloyd
Glute en Piriformis Stretch: gemodificeerde duif
Als je heupen strak zijn, zal dit stuk je bilspieren en kleinere spieren rond de achterkant van de heup losser maken. Probeer voor een diepere stretch de volledige versie van yoga's Pigeon.
- Kniel op je mat en breng dan je rechterbeen achter je. Leun met uw romp naar voren en plaats uw onderarmen op de mat. Open je linkerknie naar buiten naar links; uw linkerenkel moet mogelijk naar voren glijden, zodat uw bekken naar de grond kan zakken.
- Buig je ellebogen om je rek te verdiepen.
- Houd dit een minuut vast en wissel dan van been.
247 cm fotografie/ Kyle Hartman
Lage rug en bilstrek: knieknuffel
Als je bilspieren super strak of pijnlijk zijn, zal deze positie aanvoelen als een rek voor die spieren. Als dat niet het geval is, voelt het misschien als een zachte rekoefening voor uw onderrug.
- Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst om je onderrug een zachte rek te geven.
- Vergroot de rek door uw voorhoofd naar uw knieën te brengen. Houd 20 tot 30 seconden vast.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Lage rug en glute stretch: liggende twist
Dit is een geweldige stretch voor de onderrug, maar de configuratie van de benen zorgt ook voor een mooie stretch voor je bilspieren.
- Lig op je rug en strek je armen naar je lichaam. Buig je knieën en kruis je rechterbeen over je linkerbeen.
- Draai je knieën langzaam naar rechts, zodat ze op de grond komen. Het is oké als je linkerschouder van de grond komt. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en breng dan langzaam de knieën terug naar het midden.
- Herhaal aan de andere kant, waarbij je je benen kruist, zodat het andere been bovenaan ligt en in de andere richting draait.
247 cm fotografie
Quad Stretch: Zijwaartse Quad Stretch
- Ga op één kant liggen en steun uw hoofd met uw hand.
- Trek uw voet naar uw achterste en pak hem vast met uw hand aan dezelfde kant. Buig uw onderste knie als u moeite heeft om stabiel te blijven.
- Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Quad Stretch: Staande Quad Stretch
- Ga op één been staan, met uw knieën tegen elkaar. Houd indien nodig een stoel of een muur vast voor ondersteuning.
- Pak je linkervoet vast met je linkerhand en trek hem naar je achterste. Vermijd het buigen van uw rug of het naar voren kantelen van uw romp; Denk erover na om je achterste in te stoppen om er zeker van te zijn dat je de rek in je quad voelt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Quad Stretch: Knielende Quad Stretch
Deze knielende quad-stretch maakt de spieren vlak boven je knie en je heupbuiger bijzonder goed los.
- Begin in een hoge uitvalpositie met je rechtervoet naar voren. Laat vervolgens uw linkerknie langzaam op de grond vallen.
- Neem even de tijd om uw evenwicht te vinden. Als je eenmaal stabiel bent, til je je linkervoet op en reik je met je linkerarm naar achteren om je linkertenen vast te houden.
- Houd je borst omhoog en denk erover na om je achterste naar beneden te trekken om er zeker van te zijn dat je de rek in je quads voelt.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Rug- en schuine stretch: staande zijwaartse buiging
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats uw vingers boven uw hoofd met uw handpalmen naar het plafond gericht.
- Verleng de rechterkant van je romp terwijl je naar links leunt.
- Houd vijf seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie
Rugstrekking: kat-koe-houding
- Begin op handen en voeten op de vloer. Zorg ervoor dat uw knieën zich onder uw heupen bevinden en dat uw polsen zich onder uw schouders bevinden.
- Adem uit en rond je ruggengraat naar het plafond, terwijl je je achterste intrekt en je voorstelt dat je je navel omhoog trekt richting je ruggengraat. Steek uw kin naar uw borst en laat uw nek los. Dit is Kat. Houd vijf tot tien seconden vast.
- Terwijl je inademt, buig je je rug en laat je buik ontspannen en loskomen. Til uw hoofd en staartbeen voorzichtig omhoog naar de hemel. Dit is Koe. Houd vijf tot tien seconden vast.
- Blijf heen en weer stromen van Cat Pose naar Cow Pose, waarbij je beweging overeenkomt met je ademhaling.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Rugstrekking: kinderhouding met bereik
- Kniel op je mat en leun achterover zodat je billen op je hielen rusten.
- Met de knieën iets breder dan heupbreedte uit elkaar, leg je je romp op je dijen en je voorhoofd op de grond. Reik je armen naar voren. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
- Loop met je handen naar links om de rechterkant van je wervelkolom te verlengen. Concentreer u op het ademen in uw rechter ribbenkast. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Triceps Stretch: Triceps-stretch boven het hoofd
Deze armstretch verlengt je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm.
- Reik met uw rechterarm boven uw hoofd om de rechterkant van uw lichaam te verlengen. Houd de lengte vast terwijl u uw rechterelleboog buigt en uw vingers naar het midden van uw bovenrug brengt.
- Pak uw rechterelleboog vast met uw linkerhand en trek de rechterelleboog voorzichtig naar links.
- Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Schouderstretch: Crossbody-schouderstretch
Probeer deze crossbody-schouderstretch om de spieren aan de achterkant van je schouders te strekken.
- Reik met uw linkerarm over uw lichaam op borsthoogte. Ondersteun de linkerarm met uw rechterelleboog.
- Gebruik uw rechterarm om de linkerarm dichter naar uw borst te trekken om de rek te vergroten.
- Houd dit stuk 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie
Schouderstrekken: Muurkindhouding
- Kniel neer voor een muur. Als dit uw knieën hindert, kniel dan op een opgevouwen deken of handdoek. Spreid uw knieën breder dan op heupafstand van elkaar.
- Strek uw armen boven uw hoofd en plaats uw handen op de muur.
- Laat de zwaartekracht je romp naar de grond trekken. Het is prima als je hoofd ook tegen de muur rust. Als u dit niet in uw schouders en nek voelt, plaats dan uw knieën verder van de muur af.
- Haal diep adem gedurende 30 seconden en laat dan los.
247 cm fotografie
Schouder- en borststretch: zittende hartopener
- Begin op je hielen te zitten. Leun achterover en plaats uw handpalmen ongeveer 20 tot 25 centimeter achter u plat op de grond, zodat uw vingertoppen van u af wijzen.
- Druk uw handen stevig in de grond om de borst hoog te tillen, waarbij u uw rug buigt en uw heupen tegen uw hielen duwt. Om de rek te vergroten, laat u uw hoofd achter u zakken en strekt u zich nog verder uit door uw nek en de voorkant van uw borst. Houd 30 seconden vast.
- Om dit stuk dieper uit te voeren en één schouder tegelijk te richten, tilt u één arm gedurende 30 seconden in de lucht en herhaalt u dit aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Pecs Stretch: Borstopener
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw handen achter uw rug en knijp uw schouderbladen samen om uw borstkas te strekken.
- Trek uw handen iets naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant om elke kant afzonderlijk te strekken.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
247 cm fotografie
Nek- en schouderstretch: geaarde tipover-plooi
- Begin in de kinderhouding met je schenen en voorhoofd op de grond. Blijf hier een paar ademhalingen en werk aan het verlengen van je wervelkolom terwijl je je borst naar je dijen ontspant.
- Als je er klaar voor bent, vouw je je handen achter je in een dubbele vuist. Als je kunt, druk dan je handpalmen tegen elkaar om de rek in je schouders te vergroten. Til vervolgens uw handen zo hoog mogelijk op.
- Adem in om je gewicht naar voren te verplaatsen en til je heupen van je hielen. Kom op de bovenkant van je hoofd rusten en strek je handen zo dicht mogelijk bij de grond uit.
- Houd dit 10 seconden vast en laat vervolgens je heupen weer naar je hielen zakken.
247 cm fotografie
Nekstretch: zittende release
Je kunt deze zachte nekstrekking ook doen terwijl je staat.
- Ga op de grond zitten met gekruiste benen of in een stoel met uw voeten plat op de grond.
- Strek uw rechterarm naast uw rechterknie of langs de rechterkant van de stoel. Plaats uw linkerhand op uw hoofd en kantel uw hoofd langzaam naar links. Oefen lichte druk uit met uw hand om de rek te vergroten.
- Om een diepere rek te voelen, houdt u uw rechterknie of de zitting van de stoel vast. Dit stabiliseert de romp en zorgt ervoor dat je de rek aan de zijkant van je nek kunt isoleren.
- Houd 30 seconden vast. Til je hoofd langzaam op en herhaal aan de andere kant.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Nekstretch: achter de rug
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, met je armen langs je lichaam. Reik beide handen achter je rug en houd je linkerpols vast met je rechterhand.
- Gebruik uw rechterhand om uw linkerarm voorzichtig te strekken en deze iets naar rechts te trekken. Laat uw rechteroor langzaam naar uw schouder zakken.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie
Nek- en bovenrug stretch: zittende hand achter het hoofd
- Ga comfortabel op een stoel of op de grond zitten.
- Vouw je handen in elkaar en breng beide handpalmen naar de achterkant van je hoofd. Zittend met een hoge ruggengraat, drukt u uw heupen stevig op uw stoel.
- Vanaf hier begint u uw handen voorzichtig naar uw dijen te drukken, waarbij u uw kin tegen uw borst drukt. Terwijl u naar beneden drukt, gebruikt u uw handpalmen om uw hoofd weg te trekken van uw schouders. Dit zal de stretch nog meer intensiveren.
- Houd 30 seconden vast.
247 cm fotografie
IT-Band Stretch: gekruiste benen met twist
- Begin met je voeten gekruist te staan, rechtsboven op links, met de tenen naar voren gericht. Buig naar voren op je heupen om je handen naar de grond te reiken (of om op iets als een yogablok te rusten), waarbij je indien nodig je knieën buigt.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en reik met je rechterarm naar het plafond. Houd 10 seconden vast.
- Plaats de rechterhand op de grond en herhaal dan de draai aan de linkerkant, waarbij u de linkerarm naar het plafond tilt. Houd 10 seconden vast.
- Haal je benen over elkaar en herhaal dan met je linkerbeen voorover gekruist.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Heupflexoren Stretch: Runner's Lunge
Je kunt dit stuk op zichzelf doen, of het in volgorde doen met de volgende rekoefeningen voor de heupbuigers.
- Vanuit stand stapt u met uw linkervoet naar achteren en komt u in een uitval. Plaats uw handen net boven uw rechterknie voor ondersteuning.
- Reik door je linkerhiel om de voorkant van je linkerheup te strekken.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Val uit met bereik en draai
- Plaats vanuit de uitval van een hardloper uw rechterhand op de buitenkant van uw rechtervoet. Reik met uw linkerhand naar het plafond, waardoor de rek aan de linkerkant van het lichaam toeneemt. Houd 10 tot 15 seconden vast.
- Plaats vervolgens de linkerhand aan de binnenkant van uw rechtervoet. Draai naar rechts en reik met je rechterarm naar het plafond. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
- Herhaal deze reeks aan de andere kant.
247 cm fotografie
Heupflexoren Stretch op Roller: Psoas
Dit is een passieve, ontspannende rekoefening die je psoas, een van de diepe heupbuigers, verlengt.
- Plaats de roller loodrecht op uw ruggengraat en lig met uw heiligbeen (de achterkant van uw bekken) – niet uw wervelkolom – op de roller.
- Trek uw linkerknie naar uw borst en houd uw rechterhiel op de grond. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je rechterheup.
- Om de rek te vergroten, strekt u uw rechterarm over uw hoofd en opent u uw linkerknie iets naar links.
- Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been. Repeat as needed.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Stretch aan de binnenkant van de dij: Straddle
- Terwijl u zit, spreidt u uw benen zo wijd als nodig is om spanning in uw binnenkant van de dijen te voelen. Als je erg krap zit, probeer dan op een kussen te zitten, of probeer deze been voor been te strekken.
- Om de rek te vergroten, loopt u met uw handen naar voren terwijl u uw rug recht houdt en vanuit uw heupen naar voren scharniert. Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Maak dan je rug rond en breng je hoofd naar de grond; houd 20 tot 30 seconden vast.
247 cm fotografie
Stretch aan de binnenkant van de dij: Straddle at the Wall
Dit is een diepe, passieve stretch die zich richt op de binnenkant van de dijen en is geweldig na een lange, zware training.
- Ga op je rug liggen, zo dicht mogelijk bij de muur; je wilt je kont tegen de muur.
- Reik met je benen omhoog terwijl je hielen op de muur rusten. Scheid uw voeten en schuif uw benen langs de muur naar de grond, zodat u in spreidstand komt.
- Houd deze positie twee tot drie minuten of langer vast, indien nodig.
- Wanneer je klaar bent om uit de stretch te komen, schuif je je benen naar elkaar toe (of duw ze naar elkaar toe als dat gemakkelijker is). Trek je knieën in je borst en rol naar één kant, zodat je in een foetushouding komt. Houd deze positie een paar ademhalingen vast. Rol dan op je knieën en kom staan.
247 cm fotografie
Kuitstretch: Muurkuitstretch
- Ga op iets minder dan armafstand van de muur staan.
- Stap met uw linkerbeen naar voren en uw rechterbeen naar achteren, waarbij u uw voeten parallel houdt.
- Buig je linkerknie en druk door je rechterhiel. Pas indien nodig uw houding aan om ervoor te zorgen dat u rek in uw rechterkuit voelt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie | Sheila Gim
Kuitstrekking: neerwaartse hond
- Begin in een plankhouding met je handen onder je schouders, til dan je bekken op en maak een 'V' met je lichaam. Loop met uw voeten richting uw handen als dat nodig is.
- Werk eraan om uw hielen naar de grond te brengen om uw kuiten te strekken.
- Om de rekoefening te verdiepen, probeert u lichtjes te trappen door op één hiel te drukken terwijl u het andere been buigt (zoals weergegeven). Houd een paar seconden per been vast en schakel dan.
- Houd uw voeten 30 seconden vast of trap ze.
247 cm fotografie
Kuitstretch: zittende kuitstretch met riem
- Ga op de grond zitten met uw linkerbeen gestrekt en uw rechterbeen gebogen, met uw rechtervoet plat aan de binnenkant van de linkerdij.
- Wikkel een yogaband, weerstandsband of riem rond de bal van je linkervoet. Gebruik de riem om uw tenen naar uw hoofd te trekken.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie
Kuitstretch: teen omhoog
- Zoek een muur en ga een paar centimeter verderop staan. Zet één voet dicht bij de muur, met je tenen tegen de muur en je hiel op de vloer.
- Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Je kunt dit stuk ook doen door een stoeprand of opstapje te gebruiken en je hielen van de rand te laten hangen.
247 cm fotografie
Kuit- en schouderstretch: Staande muurborst en kuitstretch
Deze stretch is een geweldige multitasking stretch die zowel de schouders als de kuiten opent.
- Ga voor een muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op de muur, op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat uw gewicht op uw hielen rusten zonder uw knieën op slot te doen, zodat uw tenen van de grond komen. Reik je heupen zo ver mogelijk naar achteren door je ruggengraat te verlengen. Trek uw kin lichtjes in om een diepe rek in de achterkant van uw nek te voelen.
- Houd 30 seconden vast.
