247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Vers uit een been-day training ? Zware squats en deadlifts kunnen ervoor zorgen dat je je zo slecht voelt, maar ze zullen je waarschijnlijk ook flink laten boeten als de spierpijn later toeslaat.
Dat is waar het strekken van de benen een rol speelt. Als 200-uur gecertificeerde yogaleraar leg ik studenten vaak uit dat strekken kan helpen de intense pijn te verlichten die het moeilijk maakt om naar beneden te lopen na een beendag en ook de flexibiliteit kan vergroten, wat kan helpen blessures te voorkomen wanneer je de volgende keer tilt. Bovendien helpt stretchen direct nadat u een intensieve training heeft afgerond, uw hartslag te verlagen en stress te verminderen.
Wacht na je beentraining niet tot later met deze beenstrekoefeningen. Duw die laatste herhaling uit, trek je sneakers uit, rol een yogamat uit en doe deze rekoefeningen die gericht zijn op je hamstrings, bilspieren, quads, kuiten, schenen, heupen en onderrug. Ze zullen zo goed aanvoelen, zelfs als je maar een paar minuten tijd hebt.
Beste deel? Je hoeft deze beenstrekoefeningen ook niet te bewaren voor na je training. Doe ze op een hersteldag, voordat u naar bed gaat of wanneer u zich beklemmend voelt. Kies een paar van je favoriete hamstringoefeningen, quadoefeningen en kuitoefeningen, of doe ze alle 18 om je spieren soepel te houden.
Beenstrekken na de training
Hier is een lijst met de beste beenstrekoefeningen. Blijf scrollen om ze allemaal te zien, of klik op de naam van het stuk om ernaartoe te springen.
- Uitgebreide brede squat
- Neerwaartse hond
- Tip-Toe 3-potige hond
- Lage halvemaanvormige uitval
- Hagedis openen
- Hoofd tot knie opgeheven
- Hoofd tot knie
- Zittend schrijlings
- Vlinder
- Dubbele Duif
- Zijwaartse uitval
- Zittende voorwaartse buiging
- Gelukkig kindje
- Liggende grote teenhouding
- Figuur 4
- Brede kinderhouding
- Liggende wervelkolom
247CM Fotografie | Louise Larson
Heup- en onderrugstretch: verlengde brede squat
Hoe u uitgebreide brede squat-stretch kunt doen:
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen. Buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken. Als je hielen de grond niet raken, rol dan een handdoek of de achterkant van je mat op en plaats deze onder je hielen voor ondersteuning.
- Breng uw handpalmen naar elkaar toe in uw hartcentrum en druk uw ellebogen stevig tegen de binnenkant van uw knieën. Dit zal helpen om je heupen nog verder te openen.
- Laat na vijf ademhalingen uw handen los op de grond en loop ze weg van uw voeten om de rek in uw heupen en onderrug te vergroten. Houd nog vijf ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hamstring- en kuitstrekking: neerwaartse hond
Hoe u een neerwaartse hondenstrekking kunt doen:
- Begin op handen en knieën, met je handpalmen direct onder je schouders en voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til je heupen op om omhoog te komen in de klassieke omgekeerde V-vorm, genaamd Downward Dog.
- Haal hier vijf keer adem en probeer je hielen steeds dichter bij de grond te brengen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hamstring- en kuitstrek: driepotige hond met tip-teen
Hoe u een driepotige hond met tip-toe kunt stretchen:
- Vanuit de Downward Dog stap je met je voeten naar elkaar toe, zodat je grote tenen elkaar raken, en til je je rechterbeen de lucht in, omhoog naar je linkertenen.
- Houd vijf ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Heupflexor en Quad Stretch: Low Crescent Lunge
Hoe je Low Crescent Lunge Stretch doet:
- Kom in een lage uitval met je rechterknie naar voren.
- Adem in om je armen omhoog te heffen en je bekken naar de grond te laten zakken om de rek in je heupen te intensiveren. Of laat je handen op je heupen rusten als dat comfortabeler is.
- Geniet vijf ademhalingen van dit stuk en herhaal het dan aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Heup- en quad-stretch: open hagedis
Hoe open je Lizard Stretch doet:
- Kom in een uitvalpositie met uw rechterknie naar voren. Laat je linkerknie op de grond zakken en laat je handen op de grond onder je schouders rusten.
- Laat je rechterknie langzaam naar rechts zakken, zodat je op de buitenkant van je gebogen rechtervoet rust. Houd uw armen gestrekt en druk uw borst naar voren om de rek te vergroten.
- Houd dit vijf ademhalingen vol en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hamstring stretch: hoofd tot knie opgetild
Hoe u een opgeheven hoofd-tot-knie-stretch uitvoert:
- Kniel op de grond en strek uw rechterbeen voor u.
- Vouw naar voren over je gestrekte been en geniet vijf keer diep van deze rekoefening.
- Herhaal aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hamstring stretch: hoofd tot knie
Hoe u van hoofd tot knie stretcht:
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig uw linkerknie en trek de voetzool tegen uw rechter binnenkant van het dijbeen.
- Zittend met een hoge ruggengraat, reik met beide handen naar je rechtervoet en stapel je romp op je rechterdij. Als u uw handen niet naar uw voet kunt reiken, laat uw handen dan op uw scheenbeen of knie rusten. Probeer uw rug niet rond te maken.
- Blijf hier minstens vijf ademhalingen en ontspan je schouders, weg van je oren. Herhaal aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hamstring en onderrug stretch: zittende spreidstand
Hoe u zittende straddle-stretch kunt doen:
- Ga zitten met uw voeten ongeveer een meter uit elkaar (niet zo breed als u kunt). Reik met uw rechterhand naar achteren en beweeg het vlees van uw rechterbilwang van u af, en doe dan hetzelfde met uw linkerhand. Dit zal ervoor zorgen dat uw bekken steviger op de grond staat, zodat u uw hamstrings effectiever kunt strekken.
- Ga rechtop zitten, reik met je hoofd weg van je heupen en trek je buik en ribben naar binnen. Houd die lengte vast terwijl je naar voren begint te vouwen, waarbij je je handen langs je benen of op de grond voor je hoofd laat glijden.
- Ga zo ver naar beneden als je nodig hebt om rek in je hamstrings te voelen, maar je wilt geen pijn voelen.
- Houd hier vijf ademhalingen vast. Loop dan met je handen naar je rechterbeen, houd nog vijf ademhalingen vast en herhaal dan over het linkerbeen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Heup- en onderrugstretch: vlinder
Hoe je vlinderstretch doet:
- Ga op de grond zitten, buig beide knieën en breng je voeten naar elkaar toe. Gebruik je handen en open je voeten als een boek. Gebruik je beenspieren om je knieën naar de grond te drukken.
- Verleng uw ruggengraat en trek uw navel naar binnen. Ontspan uw schouders en kijk voor u of naar uw voeten. Blijf hier vijf ademhalingen, buig dan langzaam naar voren en trek je romp naar je benen. Vergeet niet om te proberen uw rug recht te houden.
- Laat je handen op je voeten rusten, druk je knieën naar beneden met je armen, of als je meer rek wilt, strek je je armen naar voren. Blijf hier nog vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Heupstretch: dubbele duif
Hoe dubbele duivenstretch te doen:
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig je linkerknie en plaats je knie, scheenbeen en voet op de grond, zodat ze evenwijdig zijn aan je bekken. Buig je rechterknie en plaats deze er bovenop, zodat je knieën, schenen en enkels op elkaar liggen. Je weet dat je het goed doet als je naar beneden kijkt en ziet dat je benen een kleine driehoek vormen.
- Het kan zijn dat je bovenste knie hoog tegen het plafond zit, en dat is prima. Het betekent alleen dat je heupen strak zijn, dus blijf gewoon waar je bent en adem.
- Om deze pose intenser te maken, plaatst u uw handen voor uw schenen en loopt u ze zo ver mogelijk naar buiten, terwijl u uw borst naar uw benen vouwt.
- Blijf hier vijf ademhalingen, laat langzaam los en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Stretch aan de binnenkant van het dijbeen: zijwaartse lunge
Hoe je een zijwaartse stretch doet:
- Ga met je voeten wijd uit elkaar staan, ongeveer 1,20 meter uit elkaar.
- Buig je rechterbeen en kom in een lage zijwaartse uitval.
- Houd uw romp tussen uw benen of vouw uw linkerbeen om.
- Blijf hier vijf ademhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hamstring stretch: zittende voorwaartse buiging
Hoe u een zittende voorwaartse buiging uitvoert:
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Maak je ruggengraat zo lang als je kunt.
- Scharnier langzaam op je heupen en laat je romp naar je dijen zakken. Houd een rechte rug en vouw zo ver als je nodig hebt om een mooie rek in je rug en hamstrings te voelen. Maak je geen zorgen over het volledig dubbelvouwen van je lichaam, tenzij dit comfortabel voor je is.
- Blijf vijf keer diep ademhalen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Quad en Shin Stretch: Quad Stretch aan de liggende zijde
Hoe doe je een liggende zijwaartse stretch:
- Ga op één kant liggen en steun uw hoofd met uw hand. Schop je bovenste voet naar achteren en buig je knie om je voet naar je achterste te brengen. (Als u moeite heeft om stabiel te blijven, buig dan uw onderste knie.)
- Druk je heupen voorzichtig naar voren en trek je bekken in zodat je dit voelt aan de voorkant van je bovenbeen.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Heupstretch: blije baby
Hoe Happy Baby Stretch te doen:
- Ga plat op je rug liggen. Buig beide knieën en houd de buitenranden van uw gebogen voeten met uw handen vast. Houd uw armen aan de buitenkant van uw benen.
- Gebruik voorzichtig de kracht van uw bovenlichaam om beide knieën gelijkmatig op de grond onder uw oksels te drukken. Probeer uw schouders of borst niet te spannen, maar houd alles ontspannen.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hamstring en onderrug stretch: liggende grote teenhouding
Hoe u de liggende grote teenhouding kunt stretchen:
- Ga op je rug liggen, buig je rechterknie en plant je voet op de grond. Hef uw linkerbeen in de lucht en houd uw bekken op de grond. Houd uw onderbeen vast of plaats een riem over de voetboog.
- Houd je romp ontspannen en houd deze vijf ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Heup- en bilspieren stretchen: Figuur 4
Hoe je figuur 4 stretcht:
- Ga op je rug liggen met beide benen in de lucht. Plaats uw linkerenkel op uw rechterdij, zodat uw linkerknie naar de zijkant opengaat.
- Reik met je linkerhand door de open ruimte die door je linkerbeen wordt gecreëerd en plaats beide handen op je rechterscheenbeen. Buig langzaam je rechterknie naar je borst. U zou een rek moeten voelen aan de buitenkant van uw linkerheup.
- Herhaal na vijf ademhalingen aan de andere kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Heup- en onderrug stretch: brede kinderhouding
Hoe je de brede kinderhouding doet:
- Kom op handen en knieën, leun dan achterover tussen je hielen, adem uit terwijl je je buik tussen je knieën laat zakken en kom in een brede kinderhouding.
- Houd vijf ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Louise Larson
Rekken van de onderrug: Liggende wervelkolomdraaiing
Liggende Spinal Twist Stretch uitvoeren:
- Ga op je rug liggen en buig je knieën in je borst.
- Strek je armen uit in Cactus Pose met je ellebogen in een rechte hoek, met de handpalmen naar boven gericht.
- Laat beide knieën langzaam naar links zakken. Laat ze op de grond rusten en draai je hoofd naar rechts.
- Houd hier minimaal vijf ademhalingen vast en voel hoe je ruggengraat langer wordt en draait. Mogelijk hoort u zelfs enkele kraken.
- Gebruik je buikspieren om je knieën weer naar het midden te tillen. Herhaal aan de andere kant.
