Als je je bovenlichaam wilt versterken, bekijk dan deze lijst met de beste armoefeningen voor vrouwen. Het enige dat je nodig hebt is een set dumbbells en je kunt alle tien bewegingen uitvoeren om een armtraining te creëren, of een paar van je favoriete bewegingen kiezen: de keuze is aan jou!
Je armen trainen kan je een krachtig gevoel geven , periode. Een van de grootste fitnessmythes is echter dat je door het heffen van gewichten dik wordt. Misschien wil je wel groter worden - en dat is geweldig! – maar we zijn hier om je te vertellen dat dit een lang Het is tijd om te gebeuren, en voeding zou een grote rol spelen (je zou met een calorieoverschot moeten eten). Dus laat de angst voor bulk je er niet van weerhouden om die gewichten op te pakken en deze armsculpterende bewegingen uit te proberen.
Als bonus is er na de tiende beweging een arm- en schoudertrainingsvideo van 10 minuten die je kunt volgen, waarbij je veel van deze basisbewegingen met halterarmen gebruikt. Zin in meer? Bekijk deze armtrainingvideo's voor thuis.
— Aanvullende berichtgeving door Sam Brodsky
01
247CM studio's
Beste armtrainingen: Biceps Curl en Overhead Press
Spieren biceps curl en overhead press werk: biceps en schouders
- Ga met uw voeten direct onder uw heupen staan terwijl u in elke hand een halter vasthoudt, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Buig de ellebogen en breng de gewichten naar je schouders om een biceps-curl uit te voeren.
- Stabiliseer uw romp en houd uw armen omhoog bewegen. Strek de armen boven je uit en voer een overhead-press uit met de handpalmen naar buiten gericht.
- Buig de ellebogen, kom terug naar de bovenkant van je biceps-curl en strek vervolgens de armen naar je startpositie om één herhaling te voltooien.
247CM studio's
Beste armtrainingen: laterale armverhoging
Spieren laterale arm heffen werkt: deltaspieren
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand, zodat uw handpalmen naar de zijkanten van uw lichaam wijzen.
- Begin eerst met de rechterkant. Houd uw arm onder controle (maar vergrendel die elleboog niet) en til terwijl u inademt uw rechterhand omhoog naar het plafond. Je wilt dat je handpalm naar beneden wijst en dat je arm evenwijdig aan de vloer is. Terwijl je uitademt, laat je je hand langzaam terug naar je lichaam zakken. U zou uw hand in uw perifere zicht moeten kunnen zien. Je arm komt dus niet direct opzij, maar iets naar voren.
- Doe dezelfde beweging met je linkerarm.
- Doe dan tegelijkertijd je rechter- en linkerarm.
- Ga door met afwisselend rechts, links en beide armen, waarbij je je kern strak houdt.
247CM studio's
Beste armtrainingen: Triceps Kickback
Spieren triceps terugslag werkt: triceps
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Houd een halter in elke hand, scharnier naar voren vanuit je heupen en buig je knieën lichtjes. Buig je ellebogen achter je.
- Strek uw armen achter u met uw handpalmen naar binnen gericht. Uw armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Span je triceps aan en keer dan terug naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Beste armtrainingen: Triceps-extensie boven het hoofd
Spieren boven de triceps-extensie werken: triceps
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Houd een halter vast (gebruik een zwaarder gewicht als je kunt) met beide handen achter je hoofd, buig je ellebogen maar houd je armen bij je oren.
- Strek uw armen om de halter in de lucht te tillen en buig vervolgens langzaam uw armen om weer te laten zakken.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Beste armtrainingen: gebogen omgekeerde vlieg
Spieren voorovergebogen omgekeerde vlieg werken: achterkant van de schouders en bovenrug
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met in elke hand een dumbbell. Buig uw knieën lichtjes, houd uw rug plat en buig naar voren bij het heupgewricht. Dit is de startpositie.
- Adem uit en strek beide armen wijd uit, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt en uw schouderbladen samenknijpt.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Beste armtrainingen: rechtopstaande rij
Spieren rechtopstaande rij werkt: deltaspieren
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats een halter in elke hand. Je gesloten handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn. Je schouders moeten boven je bekken liggen met je knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells dicht bij je lichaam, til ze op naar je schouders en buig je ellebogen naar de zijkanten.
- Laat ze langzaam naar je startpositie zakken.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Beste armtrainingen: Skull Crusher
Spieren schedelbreker werkt: triceps
- Pak een set dumbbells en kom op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond.
- Met één halter in elke hand, til je je armen op zodat ze zich boven je borst bevinden, en zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn maar niet op slot. Dit is de startpositie.
- Buig langzaam beide armen en laat de dumbbells bij je oren zakken, zodat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
- Strek je armen en kom terug naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Beste armtrainingen: biceps-en-delta-squeeze
Spieren biceps en deltaspier knijpen werkt: biceps en deltaspieren
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten en houd in elke hand een halter vast.
- Til uw armen op, strek ze wijd uit en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden met uw handpalmen naar voren gericht. Houd uw schouders ontspannen naar beneden en uw polsen in lijn met uw ellebogen. Dit is de startpositie.
- Draai je armen zodat je ellebogen bewegen en elkaar voor je ontmoeten. Ze moeten loodrecht op uw schouders staan.
- Houd uw spieren ingeschakeld en beweeg uw armen terug naar de startpositie.
- Dit is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Beste armtrainingen: halterbankdrukken
Spieren halterbankdrukken werkt: borst
- Pak een set dumbbells en ga op een vlakke trainingsbank zitten (gebruik de vloer als je geen bank hebt).
- Terwijl u in elke hand een halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen.
- Houd de dumbbells net boven je borst, op schouderbreedte uit elkaar, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat tussen je bovenarm en onderarm. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en je armen volledig uitstrekt. Houd één seconde vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Beste armtrainingen: plank met rij- en tricepsextensie
Spierplank met Row- en tricepsextensie werkt: triceps and upper back
- Begin in een plankpositie met een gewicht in elke hand.
- Buig uw linkerelleboog en trek hem omhoog zodat deze in lijn is met uw schouder.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen, waardoor je in balans blijft.
- Adem uit terwijl je een triceps-terugslag doet door je linkerhand achter je uit te strekken.
- Adem in om je elleboog te buigen. Dit telt als één herhaling.
- Voer deze oefening aan de rechterkant uit.
Bonus: de ultieme videotraining voor armen en schouders
Bij deze training draait alles om het bovenlichaam. Pak een set lichte tot middelgrote gewichten en bereid je voor op het versterken van je bovenlichaam. Deze krachttraining is niet alleen gericht op de armen, borst, schouders en rug, maar zal ook je kern en balans uitdagen. Het is de perfecte aanvulling op een cardiotraining, of probeer het op die dagen dat je alleen tijd hebt voor een snelle zweetsessie.
