247CM Fotografie | Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Je kunt je buikspieren en armen versterken zonder gewichten. Dus spring op de lichaamsgewichttraining met deze snelle fitnesssessie gewijd aan het versterken van je kern en het uitsnijden van gebeeldhouwde schouders. Het maakt deel uit van ons 2-Week Tone-Up Plan, een fitnessintensief met krachttraining en cardiotraining die je thuis kunt doen. Klik hier voor een afdrukbare versie van de training en lees verder voor tips bij elke zet.
247 cm fotografie / Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 1: push-up naar zijplank
Herhalingen: 10, afwisselende kanten
- Begin in plankpositie; buig je ellebogen en laat ze zakken in een push-up.
- Strek je armen en til je linkerarm naar het plafond, draaiend in een zijplank om een T-vorm met je lichaam te maken.
- Draai terug naar de plank en plaats uw linkerhandpalm op de vloer. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer nog een push-up uit, maar deze keer terwijl u uw armen strekt, draait u naar links en tilt u de linkerkant omhoog. Keer terug naar de plank.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 1: zittende Russian Twist
Herhalingen: 20
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën, trek je buikspieren naar je ruggengraat en leun een paar centimeter achterover terwijl je je rug recht houdt.
- Houd uw hand op uw borst en draai uw romp naar rechts en vervolgens naar links om één herhaling te voltooien.
- Blijf heen en weer draaien.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 1: Zijelleboogplank met puls
Herhalingen: 20 pulses, each side
- Begin in een zijelleboogplank aan uw rechterkant.
- Laat uw heupen iets zakken en til vervolgens uw bekken omhoog, waarbij u voelt dat de rechterkant van uw lichaam aangrijpt, vooral uw buikspieren. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Laat je heupen zakken, breng je bekken omhoog en blijf 20 herhalingen pulseren, en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 2: Pilates-schaar
Herhalingen: 20, alternating sides
- Ga op je rug liggen met beide benen in de lucht en je hoofd en schouders van de grond; houd je rechterenkel vast terwijl je je linkerbeen naar de grond laat zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Houd je buikspieren naar je ruggengraat getrokken en wissel van been.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 2: Langzame bergbeklimmer
Herhalingen: 20, alternating sides
- Begin in plank met je schouders over je handen.
- Breng uw linkerknie naar voren richting uw borst, trek uw buikspieren naar uw ruggengraat om het buikwerk te verdiepen en houd deze positie 2 tot 3 seconden vast.
- Wissel van been, breng de rechterknie naar voren en beweeg het rechterbeen naar achteren. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 2: T-cross sit-up
Herhalingen: 10, afwisselende kanten
- Begin op de grond te liggen met je benen gestrekt en je armen wijd zijwaarts uitgestrekt, zodat je een T maakt met je lichaam.
- Ga in een langzame en gecontroleerde beweging rechtop zitten, til uw rechterbeen op en draai naar rechts om uw linkerhand naar uw rechtertenen te brengen. Houd deze positie een moment vast en trek je buikspieren naar je ruggengraat.
- Rol langzaam naar beneden om terug te keren naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Herhaal aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 3: zijwaartse plank
Herhalingen: 10, afwisselende kanten
- Begin in plankpositie met je handen onder je schouders, het lichaam in één rechte lijn.
- Kruis tegelijkertijd uw rechterhand over uw linkerhand, terwijl u met uw linkervoet naar links stapt. Stap vervolgens tegelijkertijd met uw linkerhand en rechtervoet naar links, zodat u weer in plankpositie komt. Je handen bewegen naar elkaar toe terwijl je voeten uit elkaar stappen.
- Herhaal dit drie stappen naar links en drie stappen naar rechts. Zorg ervoor dat u de heupen laag houdt terwijl u beweegt, waarbij u de navel naar de wervelkolom trekt.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 3: Staande elleboog tot knie
Herhalingen: 20, alternating sides
- Sta met je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd. Til je rechterknie op terwijl je naar rechts draait en trek je buikspieren naar je ruggengraat.
- Laat uw rechterbeen zakken om één herhaling te voltooien. Wissel van kant, breng je linkerknie omhoog en draai naar links.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Circuit 3: Plank omhoog en omlaag
Herhalingen: 5, elke kant
- Begin met een volledige plank. Laat je rechterelleboog naar de mat zakken en vervolgens je linkerelleboog, zodat je in een elleboogplank komt.
- Leg uw rechterhand op de mat en strek uw rechterelleboog. Hiermee is één herhaling voltooid. Doe er nog vier, beginnend met je rechterelleboog, en wissel dan van kant en laat de linkerarm zakken voor nog vijf herhalingen.
