247CM Fotografie | Benjamin Steen
247CM Fotografie | Benjamin Steen
Pak je korte shorts, je Daisy Dukes, je hotpants - hoe je ze ook wilt noemen. Na deze training zul je willen pronken met je welgevormde gams. Elk van deze vier oefeningen traint een ander deel van je benen, waardoor deze training snel en efficiënt wordt. We raden aan om dumbbells tussen de vijf en tien pond te gebruiken voor dit fitnessvluggertje.
Routebeschrijving : Opwarmen met drie minuten cardio – ter plaatse rennen, jump-jacks en butt-kickers. Voer dit circuit met vier oefeningen vervolgens drie keer uit. Strek je quads en hamstrings om af te koelen.
247 cm fotografie
Beker Squat
Herhalingen: 15
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Met uw gewicht op uw hielen gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie.
- Voer 15 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Deadlift
Herhalingen: 15
- Ga staan met een paar middelzware dumbbells in elke hand, armen langs uw lichaam en met uw knieën licht gebogen.
- Houd uw armen gestrekt en de knieën licht gebogen, buig langzaam naar uw heupgewricht (niet uw middel) en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder uw rug rond te maken, die recht moet blijven. Door naar voren te kijken, en niet naar de grond, voorkom je dat je rug kromt. Houd de gewichten dichtbij en bijna tegen uw benen.
- Span je bilspieren aan om jezelf langzaam omhoog te trekken. Zorg ervoor dat u uw rug niet gebruikt of uw wervelkolom rond maakt!
- Voer 15 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Splitsquat met overheadpress
Herhalingen: 10 aan elke kant
- Houd de gewichten op je schouders vast met je handpalmen naar buiten gericht en stap ongeveer een meter naar achteren met je linkervoet. Druk de gewichten tot aan het plafond.
- Laat de gewichten naar je schouders zakken terwijl je je knieën buigt, waarbij je met beide benen een hoek van 90 graden maakt.
- Strek beide benen terwijl u de gewichten terug naar het plafond drukt. Hiermee is één herhaling voltooid. Doe er 10 en wissel dan van been.
247 cm fotografie
Zijwaartse lunge met biceps-curl
Herhalingen: 20, afwisselende kanten
- Houd een paar dumbbells vast en ga met je voeten en knieën tegen elkaar staan. Voer een biceps-curl uit door uw ellebogen te buigen en de gewichten naar uw schouders te brengen.
- Laat je armen naar de grond zakken terwijl je met je linkervoet een grote stap naar links maakt, richting de vloer. Zorg ervoor dat uw linkerknie niet voorbij uw tenen reikt en houd uw rechterbeen relatief recht.
- Terwijl je met je linkervoet afzet om weer te gaan staan, voer je een biceps-curl uit.
- Herhaal aan de andere kant voor een totaal van 20 herhalingen.
