Als je ooit halverwege een hardloopsessie bent geweest en dat dringende, behoefte-naar-bad-nu-gevoel in je maag hebt ervaren, ben je niet de enige. Maandelijks zoeken ruim 800 mensen naar de vraag: 'Waarom laat je van hardlopen poepen?' op zoek naar antwoorden. Dus spraken we met Linda Nguyen, MD, gastro-enteroloog bij Stanford Health Care, om erachter te komen.
Het blijkt dat deze verschrikkelijke behoefte om 'nummer twee' te worden tijdens een run, ook bekend staat als runner's draf, en het overkomt veel hardlopers. In werkelijkheid, onderzoek van de Old Dominion University showed that runners typically experience at least one GI symptom on the majority of their runs (78–84%). Hoewel je kunt vertrouwen op de beproefde traditie van het uitstippelen van hardlooproutes met toiletstops, is het soms niet de bedoeling om halverwege het rennen te stoppen om naar een openbaar toilet te gaan. Other times, there's just not one around when you need it. That's why we asked Dr. Nguyen break down runner's trots and more importantly, is there any way to prevent it?
Experts uit dit artikel:
Linda Nguyen , MD, is gastro-enteroloog bij Stanford Health Care.
Waarom zorgt hardlopen ervoor dat je poept?
Runner's draf ontstaat doordat zware inspanning (zoals hardlopen) een reactie van je sympathische zenuwstelsel uitlokt, vertelt Dr. Nguyen aan PS. Uw SNS is een onderdeel van uw autonome zenuwstelsel, dat lichaamsfuncties regelt waar u geen controle over heeft, zoals het kloppen van uw hart, zweten en de spijsvertering. Het sympathische zenuwstelsel regelt ook je 'vecht- of vlucht'-reactie en brengt je lichaam op gang 'als je onder stress staat', legt Dr. Nguyen uit, zoals tijdens intensieve oefeningen zoals hardlopen. Die reactie kan ook uw spijsvertering beïnvloeden, waardoor de beweeglijkheid (de samentrekking van de spieren in uw maag-darmkanaal) toeneemt, wat tot diarree kan leiden.
Hoe inspannender de run, hoe erger uw symptomen kunnen zijn. 'Marathonlopen wordt geassocieerd met meer maag-darmproblemen dan langzaam, casual joggen', zegt Dr. Nguyen. Studies hebben zelfs aangetoond dat extreem lange runs, zoals marathons, je lichaam daartoe dwingen bloed uit het maag-darmkanaal leiden en stuur het naar je spieren. Dat kan een probleem zijn, want ‘je hebt bloed naar de darmen nodig om voedsel te verteren en af te breken’, vertelt Dr. Nguyen aan PS. Zonder dit kan uw spijsvertering worden aangetast, waardoor maag-darmklachten ontstaan.
Hoe hardlopertrots te voorkomen
Ieder lichaam is anders, maar er zijn een paar algemene trucs en tips die Dr. Nguyen voorstelt om hardloopdraven te voorkomen. Houd om te beginnen rekening met wanneer je eet, zegt ze. Als u niet eet voordat u gaat hardlopen, kunt u de drang om te poepen vermijden. Als je langer dan een uur hardloopt, heb je waarschijnlijk vooraf een tussendoortje nodig om je energie op peil te houden. Wanneer dat het geval is, zegt Dr. Nguyen dat je de volgende voedingsmiddelen moet vermijden, die allemaal een directere GI-reactie kunnen veroorzaken:
- Zuivel
- Fruit en sappen
- Uien
- Knoflook
- Suikerhoudende voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met kunstmatige zoetstoffen
Kortom, je wilt voorkomen dat je FODMAP-voedsel eet. FODMAP is een acroniem dat staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen, allemaal ingrediënten waarvan Dr. Nguyen zegt dat ze maag-darmklachten kunnen veroorzaken vóór het hardlopen, vooral als je last hebt van het prikkelbare darm syndroom.
In plaats daarvan stelt Dr. Nguyen het volgende voor:
- Lichte eiwitten, zoals notenboter
- Complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood of quinoa
Het zal wat vallen en opstaan vergen om te zien welke tussendoortjes het beste bij je passen; sommige mensen vinden zelfs dat een klein stukje fruit met wat pindakaas of een NutriGrain-reep goed werkt, maar als je problemen hebt met PDS of het eten van FODMAP's, zijn dit misschien niet de beste keuzes voor jou. Probeer een paar verschillende opties (hier zijn meer pre-workout-snacks om te proberen) en kijk wat je het leukst vindt.
Als je te maken hebt met de drang om hard te gaan rennen, zegt dr. Nguyen dat je eigenlijk niet veel anders kunt doen dan naar het dichtstbijzijnde toilet gaan. Als het regelmatig gebeurt, probeer dan uw tussendoortje vóór het hardlopen te veranderen of zonder eten te gaan, als het hardlopen niet te lang duurt. Stress kan tijdens het hardlopen ook maag-darmproblemen veroorzaken, voegt dr. Nguyen toe; denk aan de stroom van maagkrampende zenuwen die je krijgt voor een race. Als dat het geval is, raadt ze meditatie en diepe ademhaling aan, wat je darmen kan kalmeren en krampen kan verlichten. Pepermuntthee of pepermuntolie kunnen ook nuttig zijn.
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
