Jordan Chiles gaat samen met vriend, collega-turner van het World Champions Center en meest gedecoreerde atleet in de geschiedenis van het Wereldkampioenschap Artistieke Gymnastiek naar de Olympische Spelen Simone Biles . Ze zijn nu allebei lid van het vierkoppige Tokyo-team, en Chiles vertelde eerder deze maand aan 247CM dat hun typische trainingsschema, zoals we zouden verwachten, uit lange uren bestaat – en dan bedoelen we lang . Van maandag tot en met donderdag hebben ze dubbele sessies, gevolgd door één training per stuk op vrijdag en zaterdag, zei Chiles. Op die dagen met losse trainingen doen ze soms een team-ab-workout die coaches Laurent Landi en Cecile Canqueteau-Landi hebben gemaakt tijdens de COVID-19 shelter-in-place-periode.
Het doel van Chiles voor de Olympische Trials was om 'vier voor vier' of 'acht voor acht' evenementen te halen, zei ze, gezien het feit dat er twee avonden competitie waren - en haar derde plaats allround en solide optredens op 25 en 27 juni bewezen dat ze op de top van haar kunnen staat. Ze wilde ook gewoon genieten, 'omdat de sport plezier nodig heeft.' Eén ding dat niet allemaal leuk en leuk was? Deze kerntraining.
Ik probeerde de sessie en het bracht me op tijd naar mijn gymnastiekpraktijken toen ik opgroeide. Ik moest de routine echter aanpassen toen ik het uitprobeerde en sloeg de bewegingen die ik op mijn buik lag over, vanwege de huidige rugpijn die ik ervaar. Als je de training op andere manieren wilt aanpassen, wees dan gerust, want deze is geavanceerd. Je kunt het ook benaderen zoals ik deed en de rondes 2, 4, 7 en 9 helemaal achterwege laten, vooruit gezien. Mijn buikspieren hadden sowieso genoeg zonder deze secties (ik hoorde hun geschreeuw luid en duidelijk). Mijn verkorte versie duurde ongeveer 15 minuten met pauzes, en het was zeker een kernbeving!
De Jordan Chiles en Simone Biles gymnastiek-ab-routine
Apparatuur: Geen. Dat is het mooie van gymnastiektrainingen! Ze zijn bijna altijd volledig lichaamsgewicht.
Routebeschrijving: Volg de elf ronden die je verderop ziet helemaal, maar je kunt tussen de rondes zoveel pauzes nemen als je nodig acht. Je moet de basishoudingen van Hollow Hold en Superman Hold kennen, dus bekijk deze als je er niet bekend mee bent. Zorg er zoals altijd voor dat je vooraf opgewarmd bent en dat je daarna zelfstandig afkoelt.
Ronde 1
- Holle puls: 20 herhalingen
- Holle greep: vijf seconden
- V-up: 20 herhalingen
- Holle greep: vijf seconden
Ronde 2
- Superman-puls: 20 herhalingen
- Superman vasthouden: vijf seconden
Herhaal nog een keer.
Ronde 3
- Afwisselend V-up met één been: 20 herhalingen
- Holle greep: vijf seconden
- Schaar: 20 herhalingen
Ronde 4
- Afwisselende Superman-lift: 20 herhalingen
- Superman vasthouden: vijf seconden
- Superman-lift: 20 herhalingen
Ronde 5
- Straddle V-up: 15 herhalingen
- Holle greep: vijf seconden
- Super V-up: 15 herhalingen
Ronde 6
- Zijwaartse holle puls: 20 herhalingen
- Holle greep aan de zijkant: vijf seconden
- Holle rots aan de zijkant: 10 herhalingen
Eén set hiervan aan elke kant.
Ronde 7
- Arch-up met ellebogen wijd vasthouden: 10 herhalingen, vijf seconden vasthouden
- Hiellift vasthouden: 10 herhalingen, vijf seconden vasthouden
- Arch-up hold: 10 herhalingen, vijf seconden vasthouden
- Hiellift vasthouden: 10 herhalingen, vijf seconden vasthouden
Ronde 8
- Halve sit-up: 10 herhalingen
- Volledige sit-up: 10 herhalingen
- Snoek sit-up: 10 herhalingen
- Teenaanraking: 10 herhalingen
Ronde 9, Supermancircuit
- Superman houdt stenen vast: houd 10 seconden vast, 10 herhalingen
- Superman houdt stenen vast met de ellebogen wijd: houd 10 seconden vast, 10 herhalingen
- Superman houdt stenen vast met de armen aan de zijkanten: houd 10 seconden vast, 10 herhalingen
Ronde 10, Hollow Hold Circuit
- Holle houdstenen: houd 10 seconden vast, 10 herhalingen
- Holle rotsen vasthouden met de ellebogen wijd: houd 10 seconden vast, 10 herhalingen
- Holle rotsen vasthouden met de armen boven de dijen: houd 10 seconden vast, 10 herhalingen
Ronde 11
- Zittende beenlift vasthouden: 10 herhalingen, vijf seconden vasthouden
Herhaal nog twee keer.
- Zittende straddle lift hold: 10 herhalingen, vijf seconden vasthouden
Herhaal nog twee keer.
Bekijk verderop de verdere stapsgewijze instructies voor elke beweging in deze kernversterkende training gemaakt door de Landis.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat.
- Adem in en til langzaam je armen en benen van de vloer. Houd uw handen en hielen zo laag mogelijk bij de grond, terwijl u nog steeds uw onderrug in de vloer drukt.
- Til tegelijkertijd je armen en benen nog een paar centimeter naar het plafond zonder je schouders op te tillen (je reikt niet met je handen naar je voeten zoals in een V-up), en laat je rug vervolgens zakken naar je holle positie.
- Dit is een pulserende beweging en je moet de hele tijd strakke buikspieren aanhouden.
- Voltooi 20 herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat.
- Adem in om langzaam je schouders, armen en benen van de vloer te tillen. Houd uw handen en hielen zo laag mogelijk bij de grond, terwijl u nog steeds uw onderrug in de vloer drukt.
- Zorg voor strakke buikspieren en bilspieren. Het is prima om je knieën te buigen als rechte benen te uitdagend zijn.
- Houd deze positie vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 1, Exercise 3: V-Up
- Ga met je gezicht naar boven liggen, met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt, rustend op de vloer.
- Til uw handen en voeten een paar centimeter van de vloer in een holle positie en houd uw buikspieren aangespannen door uw navel in uw ruggengraat te trekken en uw onderrug in de vloer te drukken.
- Til gecontroleerd uw bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd op en reik met uw armen naar uw voeten.
- Laat je armen en benen naar de grond zakken om één herhaling te voltooien. Hoe meer je je bovenrug van de grond haalt tijdens het 'V'-gedeelte van de oefening en hoe lager je je armen en benen brengt aan het einde van elke herhaling, hoe moeilijker de beweging zal zijn.
- Doe 20 herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat.
- Adem in om langzaam je schouders, armen en benen van de vloer te tillen. Houd uw handen en hielen zo laag mogelijk bij de grond, terwijl u nog steeds uw onderrug in de vloer drukt.
- Zorg voor strakke buikspieren en bilspieren. Het is prima om je knieën te buigen als rechte benen te uitdagend zijn.
- Houd deze positie vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Houd uw armen en benen recht (maar niet op slot) en uw romp stil, en til tegelijkertijd uw armen en benen iets van de vloer.
- Ga weer naar beneden om één herhaling te voltooien. Dit is minder beweging dan een Superman-lift met volledige beweging (denk aan de beweging als op en neer pulserend).
- Doe 20 herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 2, Exercise 2: Superman Hold
- Ga op je buik liggen en strek je armen recht voor je uit.
- Trek je navel in je ruggengraat.
- Til uw benen, armen en borst van de vloer, knijp uw bilspieren en benen samen zoals u dat doet en houd uw armen bij uw oren.
- Houd deze positie vijf seconden vast voordat u hem op de grond laat zakken.
Herhaal deze twee bewegingen – Superman pulse en Superman hold – nog een keer.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Ga met je gezicht naar boven liggen, met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt, rustend op de vloer.
- Til uw handen en voeten een paar centimeter van de vloer in een holle positie en houd uw buikspieren aangespannen door uw navel in uw ruggengraat te trekken en uw onderrug in de vloer te drukken.
- Reik met je linkerarm naar je rechterbeen en laat ze vervolgens naar de grond zakken om terug te keren naar de holle startpositie (niet helemaal naar de grond zakken). Reik vervolgens met uw rechterarm naar uw linkerbeen voordat u terugkeert naar uw holle positie.
- Blijf afwisselend voor 20 totale herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat.
- Adem in om langzaam je schouders, armen en benen van de vloer te tillen. Houd uw handen en hielen zo laag mogelijk bij de grond, terwijl u nog steeds uw onderrug in de vloer drukt.
- Zorg voor strakke buikspieren en bilspieren. Het is prima om je knieën te buigen als rechte benen te uitdagend zijn.
- Houd deze positie vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 3, Exercise 3: Scissor
- Ga plat op je rug liggen. Strek je armen zodat ze tegen de zijkanten van je lichaam liggen, terwijl je handpalmen in de grond drukken, of buig je ellebogen en plaats je handpalmen onder de achterkant van je hoofd. Buig je knieën en trek ze in je ribben. Dit maakt het gemakkelijker om je navel naar je ruggengraat te trekken en je onderrug actief plat op de grond te drukken.
- Til beide benen recht omhoog richting het plafond, blijf je buikspieren aanspannen en druk je onderrug in de grond.
- Houd je kern sterk en laat je rechterbeen langzaam naar de grond zakken tot het zich een paar centimeter erboven bevindt. Schaar langzaam je benen, til je rechterbeen weer op terwijl je je linkerbeen naar de grond laat zakken.
- Herhaal deze beweging voor een totaal van 20 herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Houd uw armen en benen gestrekt (maar niet op slot) en uw romp stil, til tegelijkertijd uw linkerarm en rechterbeen omhoog naar het plafond en vervolgens weer naar beneden. Wissel af door uw rechterarm en linkerbeen omhoog te tillen en vervolgens weer naar beneden te laten zakken.
- Blijf afwisselend 20 herhalingen doen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 4, Exercise 2: Superman Hold
- Ga op je buik liggen en strek je armen recht voor je uit.
- Trek je navel in je ruggengraat.
- Til uw benen, armen en borst van de vloer, knijp uw bilspieren en benen samen zoals u dat doet en houd uw armen bij uw oren.
- Houd deze positie vijf seconden vast voordat u hem op de grond laat zakken.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 4, Exercise 3: Superman Lift
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Houd uw armen en benen recht (maar niet op slot) en uw romp stil, en til tegelijkertijd uw armen en benen omhoog richting het plafond om een langwerpige 'U'-vorm te vormen met uw lichaam: uw rug gebogen en uw armen en benen enkele centimeters van de vloer.
- Ga weer naar beneden om één herhaling te voltooien. Doe 20 herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Ga met je gezicht naar boven liggen, met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt, rustend op de vloer.
- Til uw handen en voeten een paar centimeter van de vloer in een holle positie en houd uw buikspieren aangespannen door uw navel in uw ruggengraat te trekken en uw onderrug in de vloer te drukken.
- Net als bij een gewone V-up, reik je je armen naar voren in de richting van je benen terwijl je tegelijkertijd je benen in spreidstand splitst en door je benen reikt.
- Laat je armen en benen naar de grond zakken, met de controle terug in een holle positie om één herhaling te voltooien.
- Voer 15 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat.
- Adem in om langzaam je schouders, armen en benen van de vloer te tillen. Houd uw handen en hielen zo laag mogelijk bij de grond, terwijl u nog steeds uw onderrug in de vloer drukt.
- Zorg voor strakke buikspieren en bilspieren. Het is prima om je knieën te buigen als rechte benen te uitdagend zijn.
- Houd deze positie vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 5, Exercise 3: Super V-Up
- Ga met je gezicht naar boven liggen, met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt, rustend op de vloer.
- Til uw handen en voeten een paar centimeter van de vloer in een holle positie en houd uw buikspieren aangespannen door uw navel in uw ruggengraat te trekken en uw onderrug in de vloer te drukken.
- Til gecontroleerd uw bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd op, reik met uw armen naar uw voeten en vervolgens naar de grond aan weerszijden van uw bilspieren. Duw jezelf van de vloer af, zodat je achterste zweeft.
- Laat je armen en benen naar de grond zakken om één herhaling te voltooien. Als het 'super'-gedeelte van deze zet te moeilijk is, voer dan een normale V-up uit.
- Voltooi 15 herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Ga op je zij liggen met je armen en je benen gestrekt. Breng je voeten iets naar voren, zodat je in een holle positie staat. Je kunt één hand neerleggen voor ondersteuning als je dat nodig hebt (zoals hier te zien is).
- Terwijl u uw navel in uw ruggengraat houdt, tilt u tegelijkertijd uw arm(en) en benen een paar centimeter naar het plafond. Dit is een pulserende beweging, dus u hoeft niet zo hoog te tillen als wat hier wordt weergegeven als dat te veel voor u is.
- Ga weer naar beneden, maar niet helemaal, zodat er wat ruimte is tussen je benen en armen en de vloer.
- Voltooi 20 herhalingen.
- Ga verder naar de holle kant aan dezelfde kant.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Ga op je zij liggen met je armen en je benen gestrekt. Breng je voeten iets naar voren, zodat je in een holle positie staat.
- Terwijl u uw navel in uw ruggengraat houdt, tilt u tegelijkertijd uw arm(en) en benen een paar centimeter naar het plafond. Betrek uw kern terwijl u deze positie vijf seconden vasthoudt voordat u weer naar beneden gaat.
- Hier worden twee opties weergegeven om uw holle zijgreep vast te houden. Je kunt één hand ter ondersteuning neerleggen – zoals de holle pulsen aan de zijkant – of je kunt vanuit je kern tillen zonder een hand neer te leggen.
- Ga verder naar de holle rots aan dezelfde kant.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Ga op uw zij liggen met uw armen en benen gestrekt. Breng je voeten iets naar voren, zodat je in een holle positie staat. Je kunt één hand neerleggen voor ondersteuning als je dat nodig hebt (zoals hier te zien is).
- Terwijl u uw navel in uw ruggengraat houdt, tilt u tegelijkertijd uw arm(en) en benen een paar centimeter naar het plafond. Betrek je kern terwijl je deze positie vasthoudt en wieg dan langzaam van voren naar achteren, waarbij je je voorstelt dat je lichaam een wip is.
- Eén voor- en achterwaartse beweging is gelijk aan één herhaling. Doe 10 stenen.
Voltooi alle drie deze zijwaartse bewegingen aan elke kant.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Plaats uw handen bij uw oren met uw ellebogen wijd naar buiten. Til uw bovenlichaam naar het plafond (enkele centimeters van de vloer). Til slechts zo ver als uw rug toelaat; duw het niet.
- Knijp door je schouderbladen bovenaan de lift. Dit is de helft van een Superman-lift. Ga weer naar beneden om één herhaling te voltooien.
- Voer 10 herhalingen uit, til vervolgens nogmaals op en houd dit in totaal vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Terwijl je romp stilstaat en je benen gestrekt houdt, leid je met je hielen en til je je benen omhoog naar het plafond (enkele centimeters van de vloer). Span je bilspieren aan bovenaan de lift.
- Dit is de andere helft van een Superman-lift. Laat je benen weer zakken om één herhaling te voltooien.
- Voer 10 herhalingen uit, til vervolgens uw benen nogmaals op en houd ze in totaal vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Houd uw armen gestrekt en til ze omhoog naar het plafond (enkele centimeters van de vloer). Til slechts zo ver als uw rug toelaat; duw het niet.
- Knijp door je schouderbladen bovenaan de lift. Dit is de helft van een Superman-lift. Ga weer naar beneden om één herhaling te voltooien.
- Voer 10 herhalingen uit, til vervolgens nogmaals op en houd dit in totaal vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Terwijl je romp stilstaat en je benen gestrekt houdt, leid je met je hielen en til je je benen omhoog naar het plafond (enkele centimeters van de vloer). Span je bilspieren aan bovenaan de lift.
- Dit is de andere helft van een Superman-lift. Laat je benen weer zakken om één herhaling te voltooien.
- Voer 10 herhalingen uit, til vervolgens uw benen nogmaals op en houd ze in totaal vijf seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Breng uw armen boven uw oren. Als je zin hebt in je sit-up, kruis dan je armen bovenaan zodat je handpalmen tegen elkaar drukken (hier te zien).
- Druk je onderrug in de grond en activeer je kern terwijl je je kin in je borst steekt en naar boven krult. Crunch totdat je schouderbladen van de vloer komen en laat je dan weer zakken.
- Dit telt als één herhaling. Doe 10.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Breng uw armen boven uw oren. Als je zin hebt in een sit-up, kruis dan je armen bovenaan zodat je handpalmen tegen elkaar drukken.
- Druk je onderrug in de grond en activeer je kern terwijl je je kin in je borst steekt en naar boven krult.
- Kom in een volledige sit-up, waarbij u zoveel mogelijk van uw voeten op de grond houdt en uw armen bij uw oren.
- Rol met controle helemaal naar de vloer.
- Dit telt als één herhaling. Doe 10.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht.
- Houd uw handen de hele tijd op de grond en de kern aangespannen, rol op tot u zit en dan langs uw knieën richting uw tenen (vergelijkbaar met Forward Fold).
- Rol langzaam terug naar de mat, één wervel tegelijk. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen.
- Als het te moeilijk is om je handen de hele tijd op de grond te houden, probeer dan een sit-up met gestrekte benen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 8, Exercise 4: Toe Touch
- Ga op je rug op de grond liggen en til je armen en benen naar het plafond. Als je zin hebt in het aanraken van je tenen, kruis dan je armen bovenaan zodat je handpalmen tegen elkaar drukken (hier te zien).
- Til uw hoofd- en schouderbladen van de vloer terwijl u met uw vingers naar uw tenen reikt.
- Reik zo ver als je kunt en laat je weer zakken om de herhaling te voltooien.
- Doe 10 herhalingen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 9: Supermancircuit
Dit circuit moet worden uitgevoerd zonder te stoppen, waarbij je door een Superman beweegt met verschillende armposities die hier worden gedemonstreerd:
- Houd 10 seconden vast van a gewone superman met je armen en benen lang uitgestrekt, gevolgd door 10 herhalingen van heen en weer wiegen.
- Houd 10 seconden vast van a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Houd 10 seconden vast van a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
De bovenstaande video toont een aangepaste versie, waarbij je voeten niet worden opgetild, maar alleen je borst.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 10: Hollow Hold Circuit
Dit circuit moet worden uitgevoerd zonder te stoppen, waarbij u door een hol ruim beweegt met verschillende armposities die hier worden gedemonstreerd:
- Houd 10 seconden vast van a regelmatige holle greep met je armen en benen lang uitgestrekt, gevolgd door 10 herhalingen van heen en weer wiegen.
- Houd 10 seconden vast van a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Houd 10 seconden vast van a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- In een zittende positie, met uw benen lang uitgestrekt, leunt u naar voren en plaatst u uw handen iets voorbij uw knieën. (Hoe verder u uw handen plaatst, hoe moeilijker het is.)
- Probeer niet te ver naar achteren te leunen, schakel uw kern in terwijl u uw benen een paar centimeter omhoog richting uw borst tilt.
- Ga weer naar beneden om één herhaling te voltooien en voer in totaal 10 herhalingen uit voordat u dezelfde positie vijf seconden vasthoudt.
Herhaal dit nog twee keer.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Ronde 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Ga zitten in een zittende positie met uw benen recht naar voren (in een V-vorm). Leun naar voren en plaats uw handen voor u op de grond. (Hoe verder u uw handen plaatst, hoe moeilijker het is.)
- Probeer niet te ver naar achteren te leunen, schakel uw kern in terwijl u uw benen een paar centimeter omhoog richting uw borst tilt.
- Ga weer naar beneden om één herhaling te voltooien en voer in totaal 10 herhalingen uit voordat u dezelfde positie vijf seconden vasthoudt.
Herhaal dit nog twee keer.
