Diëtisten en fitnesstrainers moedigen hun cliënten aan om een uitgebalanceerd dieet te volgen, compleet met alle drie de macro’s (eiwitten, koolhydraten en vet), maar het binnenkrijgen van voldoende dagelijkse eiwitten lijkt een bijzonder actueel onderwerp te zijn.
Wat het ontbijt betreft, geregistreerde diëtiste Leslie Langevin, MS, RD, CD, van Hele gezondheidsvoeding raadt aan om voor die eerste maaltijd 13 tot 20 gram eiwit te krijgen, evenals zes gram vezels. Deze voedingsstoffen helpen de spijsvertering te vertragen en zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt, waardoor u voldoende energie heeft om de eerste helft van de dag door te komen.
Als je graag 's ochtends een stevige kom havermout eet, vraag je je misschien af hoeveel eiwithavermout je te bieden heeft.
Eiwit in havermout
De exacte hoeveelheid eiwit in havermout hangt af van welke soort haver en merk je kiest. (Controleer voor de zekerheid de voedingsfeiten op uw havermoutverpakking.) Over het algemeen bieden de drie belangrijkste soorten haver – snelle haver (ook wel instanthaver genoemd), staalgesneden haver (ook wel Ierse of Schotse haver genoemd) en ouderwetse haver (ook wel gerolde haver genoemd) – allemaal vijf gram eiwit per portie en vier of vijf gram vezels, per portie. Amerikaanse ministerie van Landbouw .
Hier ziet u hoe de drie verschillen:
Hoe u meer eiwitten aan havermout kunt toevoegen
Hoewel alle soorten havermout ongeveer vijf gram eiwit en vier tot vijf gram vezels per portie bieden, voldoen ze niet helemaal aan de aanbevelingen van Langevin voor een stevig ontbijt. Het mooie is dat je eenvoudig wat extra ingrediënten aan je havermout kunt toevoegen om het eiwitgehalte te verhogen.
Blader door om enkele toppings of roerproducten te zien die je kunt toevoegen, zoals notenboter of eiwitpoeder. Ze verhogen het eiwitgehalte, maar voegen ook vezels en gezonde vetten toe, evenals textuur en smaak, waardoor je havermout nog bevredigender wordt.
Kies een paar van deze ingrediënten en je bent op weg naar de 13 tot 20 gram eiwit en zes gram vezels die je nodig hebt om de dag sterk te beginnen.
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg eiwit toe aan havermout met kikkererwten
Kikkererwten (ook wel kekerbonen genoemd) geven hummus zijn opvallende voedingsvoordelen, en ze kunnen hetzelfde doen voor je ochtendhavermout. Door een kwart kopje kikkererwten toe te voegen, krijgt je havermout 10 gram extra eiwit en zes gram extra vezels, per maand. USDA .
Om kikkererwten aan je havermout toe te voegen, pureer je gewoon een kwart kopje bonen in je kom. Voeg vervolgens de haver, het vocht, de zoetstof en de toppings naar keuze toe, verwarm het en boem – je havermout bevat veel meer eiwitten en vezels. De gebroken kikkererwten voegen een romigheid toe die perfect bij de havermout past, zodat je er niets van merkt (beloof het!).
Probeer dit recept: Banaan Cashew Overnight Oats
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg proteïne toe aan havermout met notenboter of zaadboter
Een gemakkelijke manier om meer eiwitten aan havermout toe te voegen is met noten- of zadenboter. Als je havermout warm is, roer je er twee eetlepels van je favoriete noten- of zaadboter door. Welke je ook kiest, het biedt een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. Zowel zonnebloempitten als pindakaas voegen bijvoorbeeld ongeveer acht gram extra eiwit toe, en amandelboter zeven gram. Bonus: de gezonde vetten en vezels in notenboter dragen bij aan het verzadigingseffect, waardoor je een vol gevoel krijgt.
Probeer dit recept: Chocolade Pindakaas Overnight Oats
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg proteïne toe aan havermout met hennepzaden
Voeg hennephartjes (hennepzaden met rauwe dop) toe om het eiwitgehalte van je ochtendhavermout te verhogen. Eén eetlepel biedt per dag 3,3 gram eiwit USDA , dus met een paar lepels kom je al een heel eind. Om nog maar te zwijgen: de vijf gram vet in elke eetlepel zorgt ervoor dat je tevreden blijft en geeft je haver een rijke, boterachtige smaak.
Probeer dit recept: Overnight Hennepzaad en Havergranen
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg eiwit toe aan havermout met melk
Een eenvoudige manier om het eiwitgehalte in havermout te verhogen – en dat kost niet eens een seconde extra voorbereidingstijd – is door de haver te koken in koemelk of sojamelk in plaats van water. Eén kopje ongezoete sojamelk voegt bijvoorbeeld zeven gram eiwit en twee gram vezels toe, terwijl een kopje magere melk acht gram eiwit toevoegt. Melk bevat over het algemeen niet veel vezels, dus roer er wat bessen, appels of pompoen uit blik door (zoals in dit recept hieronder) om dat aantal ook te verhogen.
Probeer dit recept: In staal gesneden haver uit de slowcooker-pompoen
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg eiwit toe aan havermout met eiwitpoeder
Als je van eiwitpoeder houdt, kun je een beetje door je havermout mengen om er een eiwitrijk ontbijt van te maken.
Er zijn zoveel verschillende soorten eiwitpoeder, maar zorg ervoor dat je er een kiest die weinig toegevoegde suikers bevat. Een halve portie eiwitpoeder levert doorgaans zeven tot tien gram extra eiwit op, al hangt het ervan af welk type eiwitpoeder je gebruikt. Ze bevatten niet veel vezels, dus zorg ervoor dat je verse of bevroren bessen, gehakte peren of vlasmeel toevoegt.
Probeer dit recept: Eiwitrijke havermout
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg proteïne toe aan havermout met vlasmeel of amandelmeel
Twee eetlepels vlasmeel (ook wel gemalen lijnzaad genoemd) bieden per dag ongeveer drie gram eiwit USDA – dit kan dus een van de vele eiwitrijke ingrediënten zijn die je aan je kom toevoegt. Het voegt ook drie gram vezels en 4,5 gram gezonde vetten toe om je havermoutkom af te ronden met nog meer verzadigende voedingsstoffen.
Als je al amandelmeel in je voorraadkast hebt (misschien van glutenvrij bakken), is dat ook een goede optie. Langevin raadt aan om drie eetlepels amandelmeel aan havermout toe te voegen om het eiwit te verhogen. Het voegt meer dan vijf gram eiwit en twee gram vezels toe, waardoor gezonde vetten worden verzadigd, plus een nootachtige smaak en een stevige textuur.
Probeer dit recept: Bosbessen Banaan Eiwitverpakt Gebakken Havermout
247CM Fotografie | Lizzie Fuhr
Voeg eiwit toe aan havermout met yoghurt
Meng er wat Griekse yoghurt (of zuivelvrije yoghurt) door, en je verhoogt niet alleen het eiwit in je kom, maar verhoogt ook de romigheid! Slechts een half bakje van 200 gram pure, magere Griekse yoghurt voegt maar liefst 10 gram eiwit toe aan je ontbijt.
Probeer dit recept: Koekjesdeeg Overnight Oats
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg proteïne toe aan havermout met chiazaden
Meng twee eetlepels voedzaam chiazaad door je havermout en je voegt bijna vijf gram eiwit toe. Chiazaden bieden ook maar liefst 9,8 gram vezels, waardoor je langer vol kunt blijven en je regelmatig kunt houden. Misschien geeft u de voorkeur aan de textuur van chiazaden in havermout dan gewone chiapudding.
Probeer dit recept: Vanille Amandel Frambozen Overnight Oats
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg eiwit toe aan havermout met pindakaaspoeder
Als je geen fan bent van eiwitpoeder, en je houdt van alles met pindakaassmaak, probeer dan pindakaaspoeder aan je haver toe te voegen. Een portie van twee eetlepels voegt acht gram eiwit toe en biedt drie gram hongerverzadigende vezels, volgens de USDA .
Probeer dit recept: Pindakaas en gelei Protein Overnight Oats
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Voeg eiwit toe aan havermout met noten
Strooi er wat pecannoten, walnoten, gehakte amandelen, pinda's of pistachenoten over – ze voegen eiwitten, vezels en hongerverzadigende gezonde vetten toe. Als het toevoegen van eiwitten aan je havermout je belangrijkste doel is, zijn pinda's, amandelen en pistachenoten de beste opties. Ze bieden ook de meeste vezels, samen met pecannoten en hazelnoten.
Probeer dit recept: In staal gesneden havermout uit de slowcooker
