Het oude, maar verontrustende gezegde 'er is meer dan één manier om een kat te villen' (sorry voor het gruwelijke beeld) is van toepassing op de relatie tussen fitheid en gewichtsverlies. Er is meer dan één manier om te trainen om af te vallen. Het is gemakkelijk om op de hoogte te blijven van wat werkte voor je favoriete fitness-influencer, wat je online leest en wat je mensen ziet doen in de sportschool. Maar het echte doel is om erachter te komen wat voor u, uw lichaam en uw doelstellingen voor gewichtsverlies werkt.
Als het op fitness aankomt, zijn er een heleboel hulpmiddelen die u kunnen helpen bereiken wat u zoekt; je hoeft alleen maar degene te vinden die het beste bij je passen. Als personal trainer raad ik je aan de tijd te nemen om fitness- en voedingsprogramma's te onderzoeken om de beste pasvorm te vinden, ook al lijkt het alledaags en moeilijk. Hier is een Vier weken krachttrainingsplan voor beginners om te zien hoe u een maand aan trainingen programmeert.
Heb GEEN Plan
Het is gemakkelijk om naar de sportschool te gaan met als doel af te vallen, maar geen echt plan. Naar mijn mening is dat een van de grootste fouten die je kunt maken. Het is geweldig dat je naar de sportschool gaat, maar zonder plan zal het bereiken van je doelen een uitdaging zijn. Volg in plaats daarvan de eenvoudige structuur die hieronder wordt beschreven als het om uw situatie gaat kracht programma's als het uw doel is om af te vallen en droge spiermassa op te bouwen.
Herhalingen en sets voor gewichtsverlies
Als krachttraining nieuw voor je is, raad ik aan om twee tot drie krachtsessies per week te doen en het aantal sessies geleidelijk te verhogen naarmate je lichaam zich begint aan te passen aan de stimulans van het tillen van gewichten. Hier is de uitsplitsing:
- Als je nog nooit eerder hebt getild, begin dan met drie sets van 10 herhalingen per oefening.
- Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de bewegingen, kunt u dit verhogen naar drie tot vier sets van twaalf herhalingen.
- Als je ervaring hebt met het heffen van gewichten, voltooi dan drie tot vijf sets van acht tot vijftien herhalingen.
Wanneer moet u meer tillen?
Eerst en vooral raad ik aan om de techniek onder de knie te krijgen voordat je je zorgen maakt over het gewicht. Als u de vorm eenmaal onder de knie heeft, raad ik aan om met middelmatig tot zwaar gewicht te tillen en uw voortgang vast te leggen om te bepalen of u uw gewicht moet verhogen. Het voelt misschien als papierwerk, maar zo weet u wat u nodig heeft. Je kunt je krachtsessies afwisselen door een dag met lichter gewicht en meer herhalingen te doen (vier sets van 15 squats met dumbbells van 10 pond) of minder herhalingen en zwaarder gewicht (drie sets van 10 squats met een kettlebell van 45 pond).
Vermijd het plateau
Ik weet dat je waarschijnlijk denkt: 'Waarom is er niet één definitief set- en rep-schema?' Ten eerste heb ik gemerkt dat deze reeks sets en herhalingen succesvol is als het gaat om gewichtsverlies, en ten tweede: als je je herhalings- en setschema niet voortdurend verandert, zul je een plateau bereiken. Kom dus met een plan en zorg ervoor dat dat plan de boel door elkaar haalt. Ten slotte zou ik mijn werk niet doen als ik je zou vertellen dat je alleen maar vier sets van twaalf squats hoeft te doen om af te vallen. Je moet met je training werken om erachter te komen wat jou en je spieren op dit moment uitdaagt.
Zoals ik eerder al zei, is deze herhalings- en setformule slechts een hulpmiddel om uw afslanktraject een vliegende start te geven. Je zult consistent moeten zijn met uw trainingen en, belangrijker nog, consistent met uw voeding om de gewenste resultaten te bereiken.
