247CM Fotografie | Benjamin Steen
247CM Fotografie | Benjamin Steen
Of je nu gewichten tilt, HIIT-trainingen doet of een andere trainingsstijl gebruikt, je zult consistent moeten zijn met je programma en schoon moeten eten om af te vallen. Als u al meer dan een maand aan het gewichtheffen bent en het gevoel heeft dat u geen resultaat ziet, hoeft u zich geen zorgen te maken. Gewichtsverlies gebeurt niet van de ene op de andere dag, en de hoeveelheid gewicht die elk individu verliest, zal variëren op basis van genetica, hun aanvankelijke gewicht, de trainingsstijl die ze volgen en hun dieet. Stefan Cheuk , Personal trainer uit New York City en oprichter van S10 Opleiding , sprak met 247CM over de beste gewichthefpraktijken die je moet volgen om af te vallen.
‘In de veronderstelling dat de voeding tijdens dit proces [gewichtheffen] 100 procent is, hangt het echt af van het gewicht en het lichaamsvet van elke vrouw,’ vertelde Stephen aan 247CM. Als een vrouw al mager is (18 tot 28 procent lichaamsvet) en een gezond gewicht heeft, kan ze in een week tussen de 0,5 en 0,8 procent lichaamsvet verliezen en in een week 0,5 tot een pond afvallen. Nadat je de berekeningen hebt uitgevoerd, betekent dit dat als je 5 kilo probeert af te vallen, dit 10 tot 20 weken kan duren.
Als je nieuw bent bij krachttraining en een lichaamsvetpercentage hebt dat hoger is dan 28 procent, zul je 'in het begin doorgaans sneller lichaamsvet en gewicht verliezen', zei Stephen. Omdat elke persoon zich anders zal aanpassen, is er geen exacte hoeveelheid gewicht die je per week zult verliezen, maar Stephen zei dat het minimaal één procent lichaamsvet of één pond per week kan zijn.
Om vet te verliezen en spieren op te bouwen, zei Stephen dat absolute beginners moeten beginnen met twee sessies per week, waarbij ze drie tot vijf sets van 10-15 herhalingen per oefening doen. Als je ervaring hebt met krachttraining, adviseerde Stephen om drie keer per week te trainen, vijf sets van 10 herhalingen per oefening te doen en je op je tempo te concentreren – het duurt 45 tot 60 seconden om een set te voltooien. Een programma voor iemand die verder gevorderd is, zou 'meer variatie en periodisering (strategische trainingsfasen)' vergen. . . vijf keer per week trainen, werken met een strikt tempo, rusttijd en variaties in sets en herhalingsschema's', legde Stephen uit.
Als het om exacte oefeningen gaat, zei Stephen dat beginners samengestelde oefeningen moeten doen (meerdere spiergroepen worden tegelijkertijd gebruikt) 'die alle belangrijke bewegingspatronen raken', zoals squats, push-ups en rows. Voor degenen die meer gevorderd zijn, stelde Stephen voor om oefeningen te doen die je normaal niet doet (dit helpt een plateau te voorkomen), samen met variaties op de oefeningen die je al hebt gedaan. Als je bijvoorbeeld altijd squats doet, probeer dan over te gaan naar squats met één been, en zodra je lichaam zich heeft aangepast, schakel je het weer over.
Begin vandaag nog met krachttraining met een van de volgende programma’s:
- Een beginnershandleiding voor gewichtheffen van 4 weken
- Een trainingsplan voor gewichtheffen om vet te verbranden en spieren op te bouwen voor alle niveaus
- Een trainingsplan voor gewichtsverlies van 12 weken
