247CM studio's
247CM studio's
Loop niet zomaar langs je stabiliteitsbal! Het is een van de beste fitnesstools die je kunt bezitten, dus gebruik die van jou goed met deze ongelooflijk effectieve bewegingen. Maak je klaar om je armen, buikspieren, billen en benen te richten - je zult morgen zeker pijn hebben. Vergeet niet dat de grootte er toe doet! Het is het beste om met een bal te werken die de juiste maat voor jou heeft, dus bekijk dit oefenbaloverzicht om te zien welke afmeting het beste bij jou past.
01
247CM studio's
Valt uit op een bal
Door lunges te doen terwijl je achterbeen op een bal rust, krijg je de instabiliteit die je nodig hebt om je onderlichaam nog meer te laten werken.
- Plaats de bovenkant van je linkervoet op de bal. Houd uw rechterknie zacht – zet uw staande knie niet op slot.
- Strek uw armen naar voren op schouderhoogte. Als balanceren in deze positie te uitdagend is, open dan je armen naar de zijkanten. Adem in ter voorbereiding.
- Adem uit en trek actief je diepe buikspieren naar je wervelkolom. Buig je rechterknie, schakel je rechterbil in en val uit. De bal beweegt terug en je scheenbeen beweegt naar de bovenkant van de bal. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw tenen komt.
- Adem in om het voorste been te strekken. Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
247CM studio's
Staande Ab-uitrol
Als deze kernbeweging te moeilijk is om staand te doen, doe het dan met je knieën op de grond.
- Plaats je handpalmen op de bal en ga met je benen wijd staan, ongeveer een meter uit elkaar. Loop met de bal naar buiten, zodat je rug recht is en je heupen in dezelfde lijn liggen als je enkels.
- Leun vanaf hier met uw lichaam naar voren, zodat de bal langs uw onderarmen naar beneden rolt. Stop zodra je ellebogen de bal bereiken en je op je tenen balanceert.
- Gebruik vervolgens je core en benen om je lichaam weer in de uitgangspositie te krijgen. Houd uw buikspieren tijdens deze beweging ingeschakeld.
- Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
247CM studio's
Plank Met Beenlift
Planken zijn op zichzelf al effectief, maar als je er een stabiliteitsbal aan toevoegt, voel je het branden echt in deze kern- en billenverstevigende beweging.
- Ga op een oefenbal onder je buik liggen en loop met je handen naar buiten totdat de bal onder je schenen zit. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren te activeren en je romp te stabiliseren.
- Til uw linkerbeen op, knijp in uw bilspieren en laat uw been langzaam weer op de bal zakken. Wissel van kant en til het rechterbeen op, terwijl u uw bekken recht houdt. Dit telt als één herhaling. Voltooi drie sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
Van balsnoek naar plank
Behoorlijk uitdagend, maar oh zo effectief.
- Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je schenen op de bal.
- Zorg ervoor dat uw onderrug niet boog. Houd uw voeten, bekken en schouders in één lange lijn.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren diep naar je ruggengraat en gebruik je buikspieren om je lichaam dubbel te vouwen, waarbij je de bal naar voren trekt richting je handen terwijl je bekken omhoog beweegt in de lucht.
- Je tenen zullen naar de bovenkant van de bal bewegen en je rug zal loodrecht op de vloer staan, zoals bij een handstand. Laat uw hoofd tussen uw armen vallen, waarbij u uw nek lang en in lijn met uw wervelkolom houdt.
- Laat jezelf terugzakken in een plankpositie en zorg ervoor dat je bekken niet onder je schouders zakt.
- Voer twee of drie sets van 10 herhalingen uit.
247CM studio's
Achteruitbreidingen
Dit ziet er misschien ontspannend uit, maar je voelt dit echt in je rug en bovenlichaam.
- Leg je buik op een bal en vind stabiliteit door je benen wijd te spreiden en je tenen op de grond te planten.
- Breng je armen voor je bal, maak vuisten en wijs je duimen naar de zijkanten.
- Haal diep adem en til, terwijl je uitademt, je bovenlichaam zo ver mogelijk op, zodat je borst van de bal komt, en til de armen wijd naar voren. Adem in en laat je romp langzaam terugzakken naar de startpositie. Door uw bewegingen langzaam te houden, kunt u uw buikspieren trainen.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Crunches
Crunches op een bal doen is zoveel effectiever dan ze op de grond doen.
- Ga op de bal zitten. Plaats uw handen achter uw hoofd en loop met uw voeten weg, waarbij u uw middenrug (niet uw bovenrug) op de bal laat rusten. Houd de knieën in een rechte hoek gebogen.
- Adem uit en til je bovenlichaam ongeveer 45 graden op, waarbij je de diepe buikspieren naar de wervelkolom trekt, en adem in om terug te keren naar de startpositie.
- Voltooi drie sets van 15 tot 20 herhalingen.
247CM studio's
Knielende bal uitrollen
Als je maar de tijd (of het geduld) hebt om één buikspieroefening te doen, maak er dan een uiterst effectieve beweging van.
- Kniel met de bal voor je en leun tegen de bal terwijl je je onderarmen op de bal plaatst. Je zou je buikspieren hier al moeten voelen werken, dus zorg ervoor dat je je navel naar je ruggengraat trekt.
- Duw je armen in de bal terwijl je hem zo ver mogelijk wegrolt zonder je vorm in gevaar te brengen - breek in de taille of overwelf je rug. Houd deze plankachtige positie twee tot drie seconden vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie door je buikspieren aan te spannen en de bal terug naar je knieën te rollen. Daarmee is één herhaling voltooid.
- Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
Balbeenliften
Deze oefening zal je dijen versterken, vooral je binnenkant van de dijen, en ook je kern.
- Ga op je zij op de grond liggen met je armen gekruist voor je lichaam. Als dit ongemakkelijk is, buig dan uw onderste elleboog en laat uw hoofd op uw hand rusten.
- Plaats een grote oefenbal tussen je voeten en til de bal langzaam omhoog naar het plafond, waarbij je alleen je heupen en billen gebruikt. Keer terug naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
247CM studio's
Superman-balliften
Dit is een uitdagende variant op je standaard Superman.
- Ga op je buik liggen en houd een oefenbal tussen je voeten.
- Span je buikspieren aan en strek je armen recht voor je uit.
- Terwijl je inademt, knijp je in de bal en til je knieën, armen en borst van de vloer. Houd dit 10 tellen vast en laat dan langzaam je lichaam weer op de grond vallen.
- Voltooi twee sets van 10 liften.
Liggende Hamstring Curl
Hier is een geweldige oplossing om de billen en de achterkant van de dijen te versterken.
- Begin door plat op je rug te liggen met een oefenbal onder je hielen. Breng uw heupen omhoog en houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
- Buig je voeten en steek je hielen in de bal. Plaats uw armen recht opzij ter ondersteuning – gebruik ze echter niet; ze zijn alleen ter ondersteuning.
- Rol de bal langzaam naar je lichaam terwijl je je hielen krult. Houd je heupen in de brugpositie; Duw ze niet naar het plafond terwijl je de beweging uitvoert.
- Keer dan langzaam terug naar de startpositie (strekte benen, heupen overbrugd) om één herhaling te voltooien.
- Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Bal doorgeven
Bekijk deze effectieve ab-beweging.
- Ga op je rug liggen, houd een oefenbal boven je borst en strek je voeten naar het plafond.
- Terwijl je uitademt, beweeg je je armen en benen van elkaar af en laat je ze allebei naar de grond zakken. Adem in om ze weer naar elkaar toe te brengen en breng de bal van je handen naar je benen.
- Laat vervolgens uw armen en benen naar de grond zakken, weg van elkaar.
- Breng ze weer bij elkaar en breng de bal terug naar je handen.
- Ga zo door en voltooi 10 tot 20 herhalingen.
Essentiële oefeningen met platte buik
Krijg sterke, gevormde buikspieren met deze bewegingen waarin een stabiliteitsbal is verwerkt, een geweldig hulpmiddel om basisoefeningen nog uitdagender te maken. Of je nu op een stabiliteitsbal ligt of hem gewoon vasthoudt, je zult snel leren hoeveel harder je lichaam moet werken, vooral als het om de buikspieren gaat! Hier is een reeks bewegingen die zich echt richten op het versterken en versterken van je hele kern. Druk op play en maak je klaar om het branden te voelen!
13Versterk je buikspieren en billen met twee eenvoudige bewegingen
We houden van de veelzijdigheid van de oefenbal en hebben besloten onze twee favoriete bewegingen met je te delen: leer hoe je je buikspieren kunt trainen zonder crunches en je achterkant zonder squats.
14
6 bewegingen die je moet doen met een stabiliteitsbal
Na vijf minuten opwarmen met lichte cardio, werk je een weg door deze serie van zes oefeningen.
