We zijn fan van het staand trainen van onze bilspieren, maar deze eenvoudige serie op handen en voeten is een geweldige manier om de achterkant vanuit meerdere hoeken te isoleren. Nog beter: het is snel.
247 cm fotografie
- Begin op handen en voeten en til uw rechterbeen van de vloer totdat uw knie in lijn is met uw heup.
- Buig uw voet en knijp in uw bilspieren om uw hiel een centimeter richting het plafond te brengen. Ga door met deze kleine, geconcentreerde pulsen gedurende 30 herhalingen.
- Open uw rechterknie naar de zijkant, houd uw voet gebogen en beweeg uw been een centimeter naar links. Je probeert de knie niet op te tillen, maar probeert hem waterpas te houden terwijl hij achter je beweegt. Je zou je bilspieren moeten voelen schieten tijdens alle 30 pulsen.
- Houd deze beenpositie vast en breng, zonder uw voet te bewegen, uw knieën omhoog en omlaag met een klein bewegingsbereik, ongeveer 2,5 cm. Deze beweging is feitelijk geïsoleerd ten opzichte van de heupkom. Doe 30 knieliften.
- Herhaal alle drie de bewegingen aan de andere kant om een set te voltooien.
