Ik denk niet dat spieroefeningen cool klinken – het soort beweging dat je doet als Beyoncé naar de sportschool komt en je vuur in je ogen hebt – tot gewoon intimiderend. Zo werkt het: je begint vanuit een hangende positie aan een stang, zoals je zou doen aan het begin van een optrek- of beenlift. Begin met slingeren om momentum op te bouwen. Trek jezelf omhoog, voorbij een normale kin omhoog, zodat je borst boven de stang ligt en je armen gebogen zijn in een hoek van 90 graden (vergelijkbaar met de onderkant van een dip). Sommige mensen buigen hun knieën om momentum te krijgen om op de bar te komen. Strek vervolgens uw armen zodat u uzelf met uw heupen aan de bar ondersteunt. Heb je dat?
Als je het niet echt hebt gevolgd, is dat geen probleem. Muscle-ups zijn, daar zijn we het waarschijnlijk over eens, erg moeilijk onder de knie te krijgen. Als klap op de vuurpijl zijn er mensen die zichzelf vrijwel zonder zwaaien kunnen opstaan. Geloof je mij niet? Bekijk dit:
Muscle-ups zijn een veel voorkomende beweging in CrossFit, en je kunt ze ook op ringen doen in plaats van op een stang, wat volgens mijn CrossFitter-collega je meer invloed zou kunnen geven. De oefening is natuurlijk geavanceerd, maar we willen je ervan verzekeren dat we een aanpassing hebben die nog steeds je bovenlichaam traint en een betrokken kern vereist - plus zelfs de quads en kuiten.
Doe mee aan de TRX muscle-up van NASM-gecertificeerde personal trainer Alexia Clark . Ze vertelde 247CM: 'TRX muscle-ups zijn een heel goed alternatief als je geen muscle-ups kunt doen. Persoonlijk houd ik er niet van om spieroefeningen te doen aan een stang, omdat dit erg belastend is voor je schouders.' Ze combineert deze TRX-versie doorgaans met twee tot drie andere oefeningen in een circuit voor het hele lichaam (10-15 herhalingen gedurende drie tot vier rondes).
'Je hebt maar een paar pogingen nodig om er vertrouwd mee te raken, omdat je je hele lichaam gebruikt', voegde ze eraan toe. Verderop zul je precies ontdekken hoe je deze aangepaste spieropbouw met een TRX kunt doen. En als je meer creatieve en effectieve fitnessinhoud van Alexia wilt, bekijk dan deze armtraining waarbij gebruik wordt gemaakt van — ja! - een enkele buitband.
Alexia Clark
TRX Muscle-Up
- Terwijl u aan de TRX hangt, loopt u met uw voeten voor u uit. Begin in een diepe gehurkte positie met uw gewicht op uw hielen, uw armen recht gestrekt en uw handen de TRX-handgrepen vastgrijpend. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren.
- Druk omhoog door je hielen. Terwijl u dat doet, trekt u uw bovenlichaam omhoog richting de TRX, zoals u dat in een omgekeerde rij zou doen. Laat uw polsen niet buigen.
- Gebruik je triceps om die rij naar een staande positie te trekken met de handvatten iets achter je aan je lichaam. Ga op je tenen staan (waarvan Alexia zei dat het je kuiten zal trainen) met je borst omhoog en je buikspieren strak.
- Om vervolgens de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie: kom op je hielen, buig je ellebogen naar die rijpositie met je armen 90 graden gebogen, en dan terug naar je beginhurkhouding. Dit moet één vloeiende beweging zijn, en je moet je kern de hele tijd strak houden.
Alexia Clark
