Wij zijn grote voorstanders van het optimaal benutten van elke training. Als er een extra beetje verbranding is of een spier die wat harder kan werken, willen we dat vinden en het plezier ervan vergroten. We weten al dat wandelen een goede cardiotraining voor beginners is, die geweldig kan zijn voor het verbranden van vet en het afvallen, maar kan het ook een goede oefening zijn om je bilspieren te trainen?
Nou ja, niet precies, zei inspanningsfysioloog en Bowflex fitnessadviseur Tom Holland, MS, CSCS. De spieren die betrokken zijn bij het lopen zijn voornamelijk je quads en die rond je schenen en kuiten, legde hij uit. 'Hoewel wandelen een geweldige vorm van lichaamsbeweging is om calorieën te verbranden en je hart te versterken, belast het de bilspieren niet genoeg om hypertrofie te veroorzaken', ook wel spiergroei genoemd, vertelde Tom aan 247CM.
En ja, dat geldt voor de go-to-strategie om bij elke stap je bilspieren aan te spannen. Dat zou kunnen helpen om je bilspieren te versterken (nooit een slechte zaak!), maar het geeft niet genoeg stimulans 'om omvang toe te voegen of de vorm aanzienlijk te veranderen', legde Tom uit. (Het doen van gewogen of springende bilspieroefeningen is een geweldige manier om dat te bereiken.)
Maar als wandelen je favoriete training is en je wat bilspieren wilt trainen terwijl je bezig bent, is het een goede strategie om een paar krachtbewegingen met je lichaamsgewicht op te nemen, zoals walking lunges of squats. Dat kan 'je bilspieren richten en versterken', legde Tom uit. Hij stelde voor om het volgende 30 minuten durende wandel- en lichaamsgewicht-bilspierencircuit te proberen.
30 minuten durende wandel- en lichaamsgewicht-biltraining
- Loop 10 minuten.
- Doe 20 voorwaartse lunges gevolgd door 15 squats.
- Herhaal de wandeling van 10 minuten en de lunge- en squat-sets voor in totaal drie circuits.
Als je cardio- en bilspierwerk echt wilt combineren, zei Tom dat hardlopen een goede keuze is. Uit onderzoek blijkt dat, hoewel je bilspieren niet veel werk krijgen als je op een vlakke ondergrond of zelfs bergop loopt, je pasfrequentie verhoogt tot hardlopen. zorgt voor een piek in activiteit . Probeer deze training op een hellende loopband of deze hardlooptraining in de buitenlucht om het zelf te voelen.
