Met deze deskundige hack kunt u vanuit bed werken zonder uw ruggengraat te beschadigen

Een harde waarheid waar ik (en waarschijnlijk vele anderen) de afgelopen twee jaar mee te maken heb gehad, is dat werken vanuit bed geen duurzame gewoonte is. En geloof me, ik heb geprobeerd het te laten werken: toen ik in 2020 fulltime vanuit huis begon te werken, moest ik wekenlang inloggen vanuit het comfort van mijn kussens en donzige dekbed. Ik pakte 's ochtends mijn laptop, krulde me op onder de dekens en begon mijn dag, waarbij ik alleen uit bed kwam voor een pauze in de badkamer en een kopje thee.

Anderhalf jaar later kreeg ik fysiotherapie vanwege problemen met de bekkenuitlijning, die gedeeltelijk werden veroorzaakt door een slechte werkhouding. Mijn fysiotherapeut raadde het werken in bed ten stelligste af, waar ik op dat moment meestal al mee gestopt was (het blijkt dat 24 uur per dag in bed blijven liggen op een gegeven moment saai wordt). Als ik nu zelfs maar een halve dag in bed doorbreng – zelfs terwijl ik extra lendensteun toevoeg en zo recht mogelijk zit – voel ik de effecten de volgende dag, met opflakkerende pijn in mijn onderrug.

Nu steeds meer van ons vanuit huis werken en leren in deze door COVID getransformeerde wereld, weet ik dat ik niet de enige ben die zich afvraagt ​​of er elk houding of positie die het werken in bed draaglijk maakt voor uw lichaam. Volgens Supreet Shah, DC, MS, CCSP, een chiropractor bij TruSpine in San Francisco is dat inderdaad zo – je hebt alleen een paar extra kussens nodig om het te laten gebeuren.

Is werken vanuit bed slecht voor je rug?

Het is 'echt heel moeilijk' om een ​​goede houding aan te nemen als je vanuit bed werkt, vertelt Shah aan 247CM. Dat komt omdat, vergeleken met een stoel, zelfs de meest comfortabele matras minder ondersteunend en ongelijkmatiger is, wat kan leiden tot problemen met onderuitzakken en een onjuiste uitlijning van uw heupen en wervelkolom. 'Uiteindelijk zinken we weg in de matras', legt Dr. Shah uit. Het zachte oppervlak en het gebrek aan ondersteuning, zowel onder je billen als achter je rug, veroorzaken onvermijdelijk een ronding van de wervelkolom, waardoor de spieren in je rug worden belast. (Terwijl sommige artsen zeggen dat je plat op uw rug kunt werken zonder uw rug te belasten, is deze positie niet zo realistisch voor degenen onder ons die laptops gebruiken.)

Op dit moment, of gedurende een kortere periode (bijvoorbeeld een uur of twee in plaats van zes of acht), kan het prettig aanvoelen om achterover tegen uw kussens te leunen met uw laptop op schoot. Maar hoe langer je in die positie blijft – rug en schouders afgerond, gewicht ongelijk verdeeld over de matras – hoe meer je de spieren in je rug overbelast. Als je dan opstaat en die spieren gebruikt, 'is er een grotere neiging om je rug naar voren te gooien of dat er iets aan wordt getrokken', zegt Dr. Shah. 'Het plaatst je ruggengraat en je rug in een meer kwetsbare positie als we de hele dag in bed liggen.'

Afgezien van de gezondheid van uw wervelkolom, is het de moeite waard om op te merken dat slaapdeskundigen dat ook doen ontmoedigen om vanuit bed te werken , omdat het ervoor zorgt dat uw hersenen uw bed associëren met werk in plaats van met slaap. Dat kan het moeilijker maken om 's nachts tot rust te komen als u uw bed daadwerkelijk gebruikt om te dutten.

Hoe vanuit bed te werken met een goede houding (en zonder rugpijn)

Dr. Shah raadt niet aan om vanuit bed te werken, maar als je je matras overdag als werkplek moet gebruiken (of als je er gewoon de voorkeur aan geeft boven een bureau of tafel), stelt hij de volgende opstelling voor om de druk op je rug te verminderen. Het enige wat je nodig hebt zijn vier kussens – bij voorkeur groot, stevig en ondersteunend (zoals typische slaapkussens, in plaats van kussens). Dit is wat u moet doen:

Plaats een kussen verticaal achter je rug. Dit kussen helpt je een deel van de natuurlijke kromming van je wervelkolom te behouden, zodat je niet zo veel voorover buigt. Plaats hem in de lengte langs uw ruggengraat en tegen het hoofdeinde of de muur achter u. Plaats een kussen onder je billen. Dit kussen moet horizontaal onder je billen en de achterkant van je dijen gaan om extra ondersteuning te bieden en een iets steviger oppervlak om op te zitten, en om 'een beetje druk op de rug te houden', zegt Dr. Shah. Leg een ander kussen horizontaal onder je knieën. Dit kussen brengt uw knieën in gebogen stand. Hierdoor kunnen je hamstringspieren ontspannen, 'wat op zijn beurt minder aan de onderrug trekt', zegt Dr. Shah. Plaats het laatste kussen tegen uw borst en onder uw armen. Het laatste kussen gaat tussen je borst en je armen, waardoor je ellebogen en bovenarmen een rustplaats krijgen. Het moet voelen alsof u het kussen zachtjes tussen uw triceps en borst vasthoudt, terwijl u uw onderarmen, polsen en handen vrij houdt. Dit is om te voorkomen dat je armen en bovenlichaam over je scherm buigen. Dr. Shah zegt: 'Als je dat kussen hebt om je armen op te laten rusten, blijven je armen in een meer neutrale positie.'

Het idee is dat deze kussens 'je lichaam en je ruggengraat in een meer neutrale positie moeten houden', zegt dr. Shah, zodat de spieren in je rug niet overbelast raken of overbelast raken en je pijn of letsel oplopen. U kunt uw laptop op schoot zetten, een ander kussen, of een schootbureau of laptopstandaard (Dr. Shah raadt de MOFT-laptopstandaard aan). Het is ideaal om je scherm op ooghoogte te hebben, zegt hij, maar dat zal waarschijnlijk niet mogelijk zijn als je in bed werkt. Het gebruik van een laptopstandaard is een 'goed alternatief'.

Deze tips zijn bedoeld om de belasting van uw rug te verminderen als u vanuit bed moet werken, maar over het algemeen is een stevigere stoel altijd beter. 'Een stevige stoel die niet te zacht is, dat zou een goede optie zijn voor langdurige ondersteuning van de wervelkolom', zegt dr. Shah. En welke zitpositie u ook kiest, als u een zittende baan heeft, zorg er dan voor dat u pauzes neemt om op te staan, te strekken of zelfs uw spieren te rollen met een schuimroller. Ervaar je nog steeds rugpijn, zelfs met een solide ergonomische opstelling? Overweeg een afspraak te maken met een arts of chiropractor om te zien wat er aan de hand is met uw houding en positionering. '[Chiropractors] kunnen de pijn helpen verminderen', zegt Dr. Shah. 'Maar we kunnen je ook meer [gepersonaliseerde] tips geven, omdat ieders lichaam uniek is.'