Heb je nu een beetje yoga nodig in je leven? Als je niet naar een studio kunt komen, heb ik deze yogareeks van 30 minuten ontworpen die je thuis kunt doen. Dit is een volledige lichaamsstroom, dus je rekt en versterkt alle delen van je lichaam, maar wat nog belangrijker is, het geeft je 30 minuten stille, vredige tijd om te ademen en je gegrond en verbonden te voelen met de wereld. Zoek een inspirerende plek in je huis, zet ontspannende muziek aan en steek een kaars of twee aan. Ga op de grond zitten met je ogen dicht en laat de volgende 30 minuten je emoties gewoon de vrije loop.
Houd er rekening mee dat je elke houding vijf keer diep ademhaalt, wat ongeveer 30 seconden is. Voel je vrij om bepaalde houdingen langer vast te houden als ze bijzonder goed aanvoelen of als de spier bijzonder strak is. Deze reeks duurt ongeveer een half uur, Savasana niet meegerekend, dus je kunt aan het einde kiezen hoeveel tijd je wilt ontspannen in die pose.
Door yoga te doen kunnen gevoelens naar boven komen of sterker worden; wees niet ongerust als u zich overweldigend emotioneel voelt of zelfs huilt. Het maakt allemaal deel uit van de genezing die yoga je kan bieden.
247CM Fotografie | Louise Larson
Kindhouding met ontspannen armen
- Kniel op je mat met je knieën op heupbreedte van elkaar en je grote tenen raken elkaar achter je.
- Haal diep adem en terwijl je uitademt, leg je je romp op je dijen. Probeer uw nek en ruggengraat te verlengen door uw ribben weg te trekken van uw staartbeen en de kruin van uw hoofd weg van uw schouders.
- Laat je armen naast je benen rusten, met de handpalmen naar boven gericht, en laat je wang op de grond rusten.
- Blijf hier twee ademhalingen, draai dan je hoofd de andere kant op en blijf nog twee ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Cobra
- Ga vanuit de kinderhouding op je buik liggen. Strek uw armen recht voor u uit.
- Terwijl je je hoofd van de grond tilt, loop je langzaam met je handen naar binnen, waarbij je je heupen en dijen op de grond houdt, maar je onderrug zachtjes buigt. Loop ze zo ver mogelijk naar binnen en houd je ellebogen licht gebogen.
- Ontspan actief, houd uw blik naar voren of laat uw hoofd achterover tussen uw schouderbladen zakken.
- Blijf hier vijf ademhalingen, open door de borst en buikspieren, en laat dan je romp terug naar de mat zakken.
Zittende hartopener
- Druk vanuit Cobra je handen in de grond naast je heupen om rechtop op je schenen te zitten.
- Laat uw handen op uw heupen rusten of laat uw handpalmen achter u op de grond rusten, waarbij u zich opent via de borst en schouders.
- Haal diep adem gedurende vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Koe en Kat
- Kom vanuit Seated Heart-Opener op handen en knieën, zodat uw rug plat is en uw buikspieren aangespannen. Terwijl je inademt, laat je buik zacht worden, buig je rug en til je hoofd en staartbeen op. Dit deel van het stuk heet Koe.
- Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat naar het plafond, trek je je buikspieren naar je ruggengraat en stop je tegelijkertijd je staartbeen naar binnen, terwijl je je kin naar je borst trekt. Dit onderdeel heet Cat.
- Blijf gedurende vijf ademhalingen heen en weer stromen van kat naar koe, waarbij je diep ademhaalt om elke beweging niet te overhaasten.
Neerwaarts gerichte hond
- Van Koe en Kat, steek je tenen in en til je heupen op en kom je in Down Dog terecht.
- Ontspan de schouders, weg van de oren, verleng de wervelkolom en probeer je hielen op de grond te laten terwijl je diep ademhaalt, terwijl je vijf ademhalingen lang van deze houding geniet.
Driepotige hond
- Vanuit Down Dog zet je de voeten naar elkaar toe, zodat je grote tenen elkaar raken. Houd de linkerhiel op de mat en adem in om je rechterbeen de lucht in te heffen, zodat je in Three-Legged Dog komt.
- Houd hier vijf ademhalingen vast met de schouders evenwijdig aan de vloer, houd de buik stil en adem in de borst.
Knie-omhoog plank
- Verplaats bij Three-Legged Dog uw gewicht naar voren en breng uw schouders over de polsen terwijl u de rechterknie in de borst buigt.
- Houd hier vijf ademhalingen vast in de knie-omhoog-plank. Probeer de knie zo hoog mogelijk in de borst te houden.
Overkoepelende driepotige hond
- Verplaats vanuit Knee-Up Plank uw gewicht terug naar de linkervoet en til het rechterbeen de lucht in.
- Buig actief de rechterknie, til uw hoofd op en draai om over uw linkerschouder te kijken, terwijl u de wervelkolom buigt. Denk erover na om uw hoofd en voet naar elkaar toe te trekken.
- Blijf hier vijf ademhalingen en houd de kern sterk.
247CM Fotografie | Louise Larson
Verlengd tafelblad
- Bij Arching Three-Legged Dog laat u langzaam uw rechterbeen naar de grond achter u zakken, terwijl u tegelijkertijd uw rechterarm in de lucht steekt. Je draait je lichaam in wezen 180 graden, zodat je buik naar het plafond wijst. Pas uw voeten indien nodig aan, zodat ze evenwijdig zijn en iets breder zijn dan de heupbreedte uit elkaar.
- Druk stevig op uw voeten om uw heupen hoog te tillen, waarbij u uw bilspieren en hamstrings aanspant, en strek uw rechterarm over uw gezicht.
- Houd hier vijf volledige ademhalingen vast, starend naar je uitgestrekte hand of omhoog naar het plafond.
Strijder 1
- Draai vanuit het verlengde tafelblad uw torso en keer terug naar de driepotige hond.
- Zet je rechtervoet tussen je handen naar voren. Draai je linkerhiel naar binnen, druk je voeten in en til de romp op.
- Hef uw armen omhoog en druk uw handpalmen tegen elkaar. Trek uw schouderbladen naar beneden richting uw heupen en kijk omhoog naar uw handen.
- Blijf hier vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Strijder 3
- Vanuit Warrior 1 laat je je romp zakken en til je je linkerbeen op, waarbij je je lichaam evenwijdig aan de grond brengt.
- Strek uw handen voor u uit en druk uw handpalmen stevig tegen elkaar. Als dit uw schouders hindert, spreid dan uw armen zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Als het strekken van uw armen pijn of druk in uw onderrug veroorzaakt, laat uw handen dan op uw heupen rusten.
- Span je buikspieren aan en houd deze positie vijf keer diep in.
247CM Fotografie | Louise Larson
Draaiende hagedis
- Kom vanaf Warrior 3 in een lage uitval met de rechterknie gebogen.
- Laat uw linkerhand op de mat onder uw schouder rusten. Steek uw rechterarm in de lucht, draai naar links en kijk achter u.
- Geniet vijf ademhalingen van deze pose.
247CM Fotografie | Louise Larson
Plank
- Van Twisting Lizard werk je terug naar Down Dog door een vinyasa te nemen. Het eerste deel van een vinyasa is de plankhouding met de armen en het lichaam recht, de schouders over de polsen. Houd de buik aangespannen.
- Adem hier in.
247CM Fotografie | Louise Larson
Chaturanga
- Adem uit om de ellebogen te buigen en naar beneden te zakken naar Chaturanga.
247CM Fotografie | Louise Larson
Opwaarts gerichte hond
- Adem in en rol naar voren op de bovenkant van de voeten, veeg de borst naar voren en buig de ruggengraat, zodat u in de Upward Facing Dog komt.
247CM Fotografie | Louise Larson
Beneden hond
- Adem uit terwijl je de heupen naar achteren drukt en in de neerwaarts gerichte hond komt.
- Houd hier vijf keer diep adem.
- Herhaal vervolgens de houdingen zes tot en met twaalf aan de linkerkant: driepotige hond, knie-omhoog plank, gebogen driepotige hond, verlengd tafelblad, krijger 1, krijger 2 en draaiende hagedis, waarbij je ze elk vijf ademhalingen vasthoudt.
- Neem een vinyasa mee naar Down Dog.
247CM Fotografie | Louise Larson
Overkoepelende krijger
- Vanuit Down Dog stap je met je rechtervoet naar voren en kom je in Warrior 1 (de linkerkant is op deze foto te zien).
- Houd de linkerknie over de enkel en de voorste dij parallel met de vloer, buig naar achteren. Laat de handen op de heupen rusten of schuif ze langs de achterkant van de rechterdij.
- Geniet vijf ademhalingen van deze pose.
Geroteerd zijhoekgebed
- Houd vanuit Arching Warrior je benen in Warrior 1-positie en kruis bij een uitademing je linkerelleboog over je rechterdij.
- Druk uw handpalmen stevig tegen elkaar en duw ze in uw onderarm om de wervelkolom langer te maken en de draaiing te vergroten.
- Kijk over je rechterschouder en adem vijf volledige ademhalingen uit.
Strijder 2
- Open vanuit Arching Warrior de heupen, armen en borst naar de linkerkant van je mat en kijk over de rechter vingertoppen.
- Houd hier vijf ademhalingen vast met de rechterdij evenwijdig aan de vloer.
247CM Fotografie | Louise Larson
Uitgebreide zijhoek
- Vanaf Warrior 2 plaats je je rechterhand op de grond achter je rechtervoet (aan de kant van de kleine teen). Strek uw linkerarm recht omhoog en draai uw handpalm naar beneden zodat uw duim naar achteren wijst.
- Blijf hier vijf ademhalingen.
Omgekeerde krijger
- Vanuit de verlengde zijhoek adem je in om de romp omhoog te tillen. Terwijl je uitademt, buig je zachtjes naar achteren en laat je je linkerhand zakken, waarbij je hem op de achterkant van je linkerbeen laat rusten.
- Hef uw rechterarm boven uw hoofd en voel de rek door de rechterkant van uw lichaam. Ga door met het laten zakken van je heupen en druk je voorste knie naar voren zodat deze zich direct boven je rechterenkel bevindt.
- Blijf hier vijf volledige ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Driehoek openen
- Vanuit Reverse Warrior til je de romp op, strek je rechterbeen en draai je linkertenen iets naar rechts, in een hoek van 45 graden. Houd beide benen gestrekt terwijl u uw rechterhand recht over uw rechterbeen uitstrekt.
- Laat uw rechterhand zakken en laat hem op uw rechterscheenbeen of een blok rusten, of plaats uw handpalm plat op de grond. Strek uw linkerarm recht omhoog en kijk naar uw linker vingertoppen.
- Blijf vijf keer diep ademhalen. Til vervolgens uw bovenlichaam op en draai uw voeten naar links of kom in de Down Dog, stap met uw linkervoet tussen uw handen naar voren en herhaal deze houding aan de linkerkant.
Halve Maan
- Adem vanuit de Open Driehoek in om je romp op te tillen en naar voren te kantelen. Plant je rechterhandpalm ongeveer dertig centimeter voor je rechtertenen. Hef je linkerbeen in de lucht.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen uw rechterhand en voet. Til uw linkerarm op en kijk naar uw linkerhand.
- Houd vijf ademhalingen vast.
- Laat je linkervoet op de vloer achter je zakken en werk terug naar een plankpositie. Neem een vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) en stap met de linkervoet tussen de handen naar voren. Herhaal de laatste zeven houdingen aan deze kant (Gebogen krijger, Geroteerd zijhoekgebed, Krijger 2, Verlengde zijhoek, Omgekeerde krijger, Open driehoek en Halve maan).
247CM Fotografie | Louise Larson
Godin
- Ga vanaf de Halve Maan aan de linkerkant omhoog en plant de linkervoet op de grond, waarbij je je benen in de positie van de Godin beweegt met de tenen naar buiten gedraaid en de knieën gebogen en gestapeld over de enkels. Probeer de heupen te laten zakken zodat je quads parallel zijn met de vloer. Steek je staartbeen in, schakel de buikspieren in en houd je schouders boven je heupen.
- Steek uw armen in de lucht, buig uw ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden maken en open uw handpalmen van u af.
- Houd het gewicht op uw hielen en houd deze houding vijf ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Louise Larson
Draaiende godin
- Vanuit de Godin: laat je rechterelleboog op je rechterdij rusten en til je linkerarm over je oor.
- Houd hier vijf keer diep adem en kijk over je linkerschouder.
- Sta op en wissel van kant, waarbij u uw linkerelleboog op uw linkerdij laat rusten en nog eens vijf ademhalingen vasthoudt.
247CM Fotografie | Louise Larson
Wijdbenige voorwaartse buiging D
- Breng vanuit Twisting Goddess de romp terug naar het midden en strek de benen.
- Laat de armen wijd los in de T-positie. Haal diep adem en adem vervolgens uit naar de heupen, reik naar je grote tenen en houd ze vast met je eerste twee vingers en duim. Houd uw ellebogen boven uw polsen en trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden richting uw heupen. Als u uw tenen niet kunt bereiken, plaatst u uw handen gewoon ergens op uw benen.
- Probeer je schouders ontspannen te houden en gebruik je buikspieren om je romp dichter bij je dijen te trekken.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen.
Split met wijde pijpen
- Plaats vanuit de wijdbeens voorwaartse buiging D uw handen op de grond onder uw schouders.
- Loop zo ver mogelijk met uw voeten uit elkaar, waarbij u uw voetzolen stevig op de mat houdt.
- Blijf vijf ademhalingen zo.
247CM Fotografie | Louise Larson
Brede squat
- Vanuit Wide-Legged Split loop je langzaam met je voeten naar binnen en stap je ze naar de voorkant van je mat, gehurkt met de voeten wijd.
- Breng uw handpalmen naar elkaar toe in uw hartcentrum en druk uw ellebogen stevig tegen de binnenkant van uw knieën. Dit zal helpen om je heupen nog verder te openen. Verplaats uw gewicht naar uw hielen en verleng de kruin van uw hoofd richting het plafond.
- Houd de pose vijf keer diep adem.
247CM Fotografie | Louise Larson
Kraai
- Vanuit Wide Squat plaats je je handpalmen stevig op de grond voor je. Zorg ervoor dat u uw vingers zo wijd mogelijk spreidt en in uw vingertoppen drukt om eventuele druk uit uw polsen te verminderen.
- Strek nu uw benen iets en plaats uw knieën zo hoog mogelijk op uw triceps, richting uw oksels.
- Verplaats uw gewicht naar voren in uw handen en kijk of u het gewicht van uw knieën in de achterkant van uw armen kunt leunen. Verplaats vervolgens het gewicht naar uw handen en til één voet van de grond en vervolgens de andere. Als u uw tenen bij elkaar kunt brengen, voelt u zich compacter en kunt u gemakkelijker in evenwicht komen. Knijp je knieën lichtjes samen en trek je navel naar je ruggengraat toe om je een gevoel van lichtheid te geven.
- Blijf hier vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Gebonden hoofdstand
- Plaats vanuit Crow je gevouwen vingers en hoofd op de grond bovenaan je mat. Strek uw benen en loop met uw voeten richting uw hoofd. Buig één knie en stop hem in je borst. Gebruik je buikspieren en hamstringflexibiliteit en til het andere been van de vloer, zodat beide knieën in je borst worden gestopt, zodat je in een houding zit die Bound Headstand Prep: Tuck wordt genoemd.
- Blijf hier of, als je je er klaar voor voelt, met volledige controle inademen om langzaam beide benen op te tillen en te strekken, terwijl je naar binnen komt Gebonden hoofdstand . Als balanceren moeilijk is, buig dan één knie en plaats uw voetzool tegen een muur.
- Houd vijf ademhalingen vast. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM Fotografie | Louise Larson
Brede kinderhouding
- Laat vanuit de gebonden hoofdstand uw voeten op de grond los. Rust op je schenen, spreid je knieën en buig naar voren met de armen voor je uitgestrekt.
- Houd vijf ademhalingen vast en beweeg de heupen heen en weer.
Uitgebreide sprinkhaan
- Ga vanuit de brede kinderhouding op je buik liggen.
- Strek de armen en benen, til uw voeten en handen zo hoog mogelijk op en adem vijf ademhalingen diep in.
247CM Fotografie | Louise Larson
Boog
- Buig vanuit Extended Locust je knieën en houd de binnen- of buitenranden van je enkels vast.
- Zodra je elke enkel stevig vasthoudt, til je je voeten zo hoog mogelijk op en verplaats je je gewicht naar voren, zodat je op je navel rust in plaats van op het schaambeen.
- Houd vijf keer diep adem.
247CM Fotografie | Louise Larson
Borstopenende spinale twist
- Laat vanuit Bow uw voeten los en ga op uw buik liggen. Strek uw armen wijd uit, met de handpalmen naar beneden gericht en in lijn met de schouders.
- Plaats uw linkerhandpalm onder uw linkerschouder en duw de grond in om naar de rechterkant van het lichaam te rollen.
- Als het goed voelt op je schouder, verander dit dan in een draai aan de wervelkolom door je linkerknie te buigen en deze achter je op de grond te plaatsen.
- Leun zoveel mogelijk naar achteren in uw linkervoet en rechterhand, terwijl u uw linkerhand zachtjes in de vloer drukt voor ondersteuning.
- Blijf vijf ademhalingen zo. Repeat on the other side for another five.
247CM Fotografie | Louise Larson
Duif
- Rol vanuit de borstopenende wervelkolom op de buik. Druk omhoog in Plank, breng de rechterknie naar voren tussen de handen en laat het linkerbeen op de grond rusten.
- Adem uit om je onderarmen op de grond te laten zakken. Blijf hier, of maak je torso plat op je rechterscheenbeen voor een diepere rek.
- Haal diep adem gedurende vijf ademhalingen. Herhaal dit met de linkerknie naar voren voor nog eens vijf.
247CM Fotografie | Louise Larson
Vlinder
- Vanaf Duif aan de linkerkant zwaai je het rechterbeen voor je, zittend met je hielen tegen elkaar, knieën wijd naar buiten. Laat uw handen op uw voeten rusten.
- Adem in, houd de ruggengraat lang en buig zachtjes naar voren terwijl je uitademt. Druk de ellebogen tegen de binnenkant van de knieën om de heupen verder te openen, waardoor je een diepere voorwaartse buiging krijgt.
- Geniet vijf keer diep van deze pose.
247CM Fotografie | Louise Larson
Boot
- Adem vanuit Butterfly in om de benen in de lucht te tillen en je voeten elkaar te laten raken. Balanceer op je buik met de knieën gebogen, of, als je kunt, strek de benen. Houd de wervelkolom lang zonder de rug rond te maken.
- Houd vijf volledige ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zittend schrijlings
- Ga vanuit de boot op de grond zitten met je benen wijd uit elkaar, terwijl je inademt door de wervelkolom.
- Scharnier langzaam op je heupen terwijl je uitademt, waarbij je je romp naar de grond laat zakken. Vouw zo ver als je nodig hebt om een mooie rek in je rug en hamstrings te voelen. Maak je geen zorgen over het volledig dubbelvouwen van je lichaam, tenzij dit comfortabel voor je is.
- Blijf vijf keer diep ademhalen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zittende voorwaartse buiging
- Breng vanuit Seated Straddle uw benen recht voor u samen. Maak je ruggengraat zo lang als je kunt.
- Scharnier langzaam op je heupen en laat je romp naar je dijen zakken. Houd een rechte rug en vouw zo ver als je nodig hebt om een mooie rek in je rug en hamstrings te voelen. Maak je geen zorgen over het volledig dubbelvouwen van je lichaam, tenzij dit comfortabel voor je is.
- Blijf vijf keer diep ademhalen.
Half wiel
- Ga vanuit de zittende voorwaartse buiging op uw rug liggen.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Loop met je hielen zo dicht mogelijk bij je kussen en draai je hielen iets naar buiten, zodat de buitenranden van je voeten evenwijdig zijn aan de buitenranden van je mat.
- Til je heupen omhoog en plaats je handen aan weerszijden van je onderrug. Beweeg uw gewicht heen en weer, zodat u uw schouderbladen dichter bij elkaar kunt trekken.
- Blijf hier vijf keer diep ademhalen, waarbij je je voeten actief in de grond drukt om je heupen omhoog te tillen en de rek in je romp en nek te vergroten.
- Laat je billen voorzichtig naar de grond zakken en druk je knieën tegen je borst.
247CM Fotografie | Louise Larson
Gelukkig kindje
- Nadat je de knieën tegen de borst hebt gedrukt, scheid je je knieën en houd je de buitenranden van je gebogen voeten met je handen vast. Houd uw armen aan de buitenkant van uw benen.
- Gebruik voorzichtig de kracht van uw bovenlichaam om beide knieën gelijkmatig op de grond onder uw oksels te drukken. Probeer uw schouders of borst niet te spannen, maar houd uw bovenlichaam ontspannen.
- Blijf vijf keer diep ademhalen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Liggende wervelkolom
- Laat vanuit Happy Baby je voeten los en breng je knieën naar elkaar toe.
- Strek je armen uit in T-positie.
- Laat beide knieën langzaam naar rechts zakken. Laat ze op de grond rusten en draai je hoofd naar links. Je kunt de rek vergroten door de linkerknie over de rechterdij te kruisen.
- Houd hier vijf ademhalingen vast en voel hoe je ruggengraat langer wordt en draait.
- Gebruik je buikspieren om je knieën weer naar het midden te tillen en herhaal dan aan de andere kant.
Savasana
- Breng vanuit Lying Spinal Twist de knieën terug naar het midden, ga op je rug liggen en sluit je ogen. Om te ontspannen en je lichaam volledig te openen, strek je je armen een paar centimeter van het lichaam af met je handpalmen naar boven gericht.
- Zorg ervoor dat er ongeveer 15 tot 20 inch ruimte tussen uw voeten zit, zodat uw voeten open kunnen vallen met uw tenen naar buiten gericht. Haal uw schouders en schouderbladen actief naar uw heupen. Strek je ruggengraat zoveel mogelijk uit en probeer je onderrug in de vloer te drukken.
- Nadat je een comfortabele houding hebt gevonden, geniet je vijf tot tien minuten van de stilte.
