Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Heb je vandaag slechts een korte periode om een training in te passen? Geen zorgen. In slechts 10 minuten kunt u uw hartslag verhogen en uw buikspieren versterken met deze twee-voor-één HIIT buikspiertraining. Ter herinnering: HIIT staat voor intervaltraining met hoge intensiteit, wat betekent dat je gedurende specifieke tijdsintervallen alles uit de kast haalt. Deze bewegingen zijn allemaal gericht op je buikspieren, waardoor het een core- en cardiotraining in één is.
Met deze training traint u uw schuine buikspieren, uw rectus abdominis (de sixpack-spieren) en uw dwars op de buik (je diepe kernspieren), maar je zult ook voelen dat je benen en schouders worden geactiveerd terwijl je je door de bergbeklimmers en planken heen beweegt. Om nog maar te zwijgen: je zult buiten adem zijn als het eenmaal voorbij is. Als je op zoek bent naar een meer langzame en gecontroleerde buikspiertraining, overweeg dan om hiervoor te kiezen Pilates-kernoefeningen in plaats van; deze training is ontworpen om snel en furieus te zijn, op echte HIIT-manier. Pak een handdoek en wat water, want het gaat zweten!
De 10 minuten durende HIIT Ab-training
Benodigde uitrusting: A yoga-eten of zacht oppervlak, zoals een tapijt.
Routebeschrijving: Voer elke oefening 30 seconden uit en neem tussen elke beweging 10 seconden rust. Concentreer u op uw vorm, maar vergeet niet uzelf uit te dagen om in beweging te blijven. (Om een training als HIIT te kunnen beschouwen, moet je het gevoel hebben dat je met een hoge intensiteit werkt.) Zodra je alle vijf de oefeningen hebt voltooid, begin je opnieuw bij het begin; doe in totaal drie rondes.
- Bergbeklimmer: 30 seconden
- Zijplank met dip: 30 seconden (15 seconden aan elke kant)
- Zittende knieplooi: 30 seconden
- Op-neer plank: 30 seconden
- Russische twist: 30 seconden
— Aanvullende berichtgeving door Lauren Mazzo
01
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Bergbeklimmer
- Begin op een hoge plank – schouders over de handen en het gewicht alleen op je tenen.
- Terwijl je kern is ingeschakeld, breng je je rechterknie naar voren onder je borst, met je tenen net van de grond. Keer terug naar de plank. Wissel van been en breng uw linkerknie naar voren.
- Blijf van been wisselen en begin het tempo op te voeren totdat het een beetje voelt alsof je in plankpositie loopt.
- Ga door met afwisselend gedurende 30 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Zijplankdip
- Begin in een zijplank op je rechterelleboog met je hielen op elkaar gestapeld. (Als dit te moeilijk is, plaats dan uw bovenste voet op de grond voor uw andere voet.)
- Adem in en laat je rechterheup een paar centimeter naar de grond zakken, adem dan uit om je heupen weer in neutraal te brengen. Denk erover na om uw rechterschouderblad langs uw rug te trekken om uw schouder te stabiliseren.
- Ga 15 seconden door en herhaal dan aan de andere kant. Rust 10 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Zittende knieplooi
- Begin op de grond te zitten met je handen ongeveer een centimeter achter je rug, met je vingers naar voren gericht, je knieën gebogen en je voeten op de grond voor je. Leun iets achterover om uw voeten van de vloer te laten zweven; dit is je startpositie.
- Til beide voeten van de grond en strek beide benen uit om van de vloer te zweven terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam een paar centimeter naar achteren laat zakken.
- Breng uw benen gecontroleerd terug naar uw borst (zonder de grond te raken) en til uw borst op om terug te keren naar de startpositie.
- Ga door gedurende 30 seconden. Rust 10 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Op-neer plank
- Begin in een hoge plankpositie met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen direct onder uw schouders.
- Laat uw rechterelleboog naar de grond zakken waar uw hand was. Laat vervolgens uw linkerelleboog naar de grond zakken waar uw linkerhand was, zodat u in een elleboogplank komt, met uw onderarmen parallel.
- Keer de beweging om, druk eerst in je rechterhand en vervolgens in je linkerhand om terug te keren naar een hoge plank. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga 30 seconden door, afwisselend met welke kant je begint. Rust 10 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Russische twist
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Vouw je handen voor je navel. (Om dit moeilijker te maken, kunt u een halter met beide handen vasthouden, zoals weergegeven.) Betrek uw kern en leun een paar centimeter achterover om uw voeten van de vloer te tillen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt; probeer het niet in beide richtingen te laten ronddraaien of buigen.
- Draai je romp naar rechts en reik met je handen naar de grond buiten je rechterheup.
- Keer terug naar het midden en herhaal dan aan de andere kant, terwijl je je romp en handen naar links draait.
- Ga door gedurende 30 seconden, afwisselend van kant. Rust 10 seconden en doe dan nog twee rondes van alle vijf HIIT-buikspieroefeningen.
