Klaar om je core aan te spannen en te versterken terwijl je je obliques opbouwt? De zijplankmarsoefening is geweldig om je te richten op de zijkanten van het lichaam, die vaak zwak en onderontwikkeld zijn, inclusief de moeilijk te isoleren bilspieren.
Hardlopers zullen dol zijn op deze oefening die helpt bij het ontwikkelen van laterale stabilisatie, dat wil zeggen dat het bekken niet heen en weer beweegt, wat de lage rug, heupen en knieën ernstig kan belasten. Omdat het een eenzijdige oefening is, helpt het bij de algemene kracht en corrigeert het de onevenwichtigheden in de spieren (we hebben allemaal een sterkere kant), terwijl je lichaam de beweging nabootst van hardlopen op een ander vlak.
247 cm fotografie
Zo doe je het:
- Ga op uw zij liggen met uw lichaam in een rechte lijn en uw elleboog onder uw schouder. Je voeten moeten gespreid staan, met de voet van het bovenbeen vooraan.
- Til je heupen van de grond en creëer een rechte lijn van schouder tot enkel.
- Breng uw onderste knie naar uw borst en houd deze twee seconden vast. Plaats uw voet op de grond en til uw bovenste knie op naar uw borst en houd deze nogmaals twee seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Zwaai niet naar voren of naar achteren en laat de ribbenkast niet doorzakken terwijl u in deze positie marcheert. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer aan elke kant twee sets van zes soepele en gecontroleerde herhalingen uit.
Deze beweging is een uitdaging, maar je kunt eraan werken met zijplanken voor beginners en gevorderden crunch aan de zijkant .
