Als je ooit een CrossFit-atleet hebt gezien, zul je merken dat ze supersterke, gespierde benen hebben. Natuurlijk doen ze heel veel zware barbell-squats, maar dat is niet de enige oefening die op hun benen is gericht. Hier zijn de beenversterkende oefeningen die onze CrossFit-coach ons laat doen. Ik heb zeker een verschil opgemerkt, niet alleen in de manier waarop mijn benen er uitzien, maar ook in de hoeveelheid kracht die ik heb tijdens het hardlopen en skiën. Als je niet van CrossFit houdt, is dat prima! Je kunt nog steeds profiteren van het trainen van je benen met deze dynamische bewegingen.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Beker Squat
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Terwijl uw gewicht op uw hielen is gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Halterschroef
- Ga staan met uw benen net iets breder dan op heupafstand van elkaar, armen geheven tot schouderhoogte met gebogen ellebogen, terwijl u de gewichten bij uw oren vasthoudt.
- Buig je knieën alsof je in een stoel zit, terwijl je het gewicht op je hielen houdt.
- Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je je knieën strekt om weer te gaan staan.
Eenarmige overhead-squat
- Ga met uw voeten iets breder dan heupafstand van elkaar staan.
- Houd een kettlebell of dumbbell in je rechterhand en strek je arm boven je hoofd. Als dit te moeilijk is, of als u geen schoudermobiliteit heeft, buig dan de elleboog en laat het gewicht op uw schouder rusten.
- Met het gewicht boven je hoofd en de elleboog vergrendeld, houd je de kern vast terwijl je de knieën in een hurkzit buigt, waarbij je de heupen net onder de knieën laat zakken. Strek de linkerarm uit voor evenwicht. (De foto rechts demonstreert de oefening aan de andere kant).
- Probeer bij het opstaan hetzelfde gewicht op beide voeten te houden, waarbij u de rechterarm gestrekt houdt.
- Dit telt als één herhaling.
Muurbal
- Ga voor een muur staan en houd je medicijnbal met beide handen voor je borst.
- Hurk laag met je heupen onder je knieën. Terwijl je je benen strekt, gooi je de bal naar een specifieke plek op de muur of een doelwit, ongeveer 2,5 tot 3 meter boven de grond. Je wilt de kracht van je onderlichaam gebruiken om de bal omhoog te stuwen en op de bal van je voet te komen.
- Houd je armen gestrekt, klaar om de bal te vangen nadat deze van de muur stuitert. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Box-sprong
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan voor een stevige doos die 15 tot 24 (of meer!) centimeter lang is.
- Buig je knieën en zwaai je armen naar achteren.
- Spring met beide voeten op de bovenkant van de kist en zwaai de armen naar voren om je een beetje vaart te geven.
- Stap één voet tegelijk terug op de grond of spring zachtjes met beide voeten naar beneden.
- Dit telt als één herhaling.
Halterbox Step-Up
- Zoek een stevige bank, salontafel, houten kist of kinderstoel waarbij uw knie een hoek van ongeveer 90 graden of groter kan maken als u uw voet er recht op plaatst.
- Houd een dumbbell of kettlebell in elke hand naast je (of, voor een meer geavanceerde versie, in de voorste rekpositie op je schouders).
- Stap met uw rechtervoet op de kist en vervolgens met uw linkervoet, zodat beide voeten bovenop de kist staan.
- Zet de rechtervoet zachtjes terug naar de grond en vervolgens de linkervoet.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Kettlebell-swing
- Ga met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten wijzend. Hurk neer en pak een kettlebell met beide handen op. Laat hem tussen je benen hangen.
- Met een platte rug en je kern aangespannen, adem je in om je knieën te buigen en je billen naar achteren te duwen. Je gewicht moet weer op je hielen rusten, zodat je knieën in lijn zijn met je tenen.
- Houd je buikspieren sterk en je armen recht. Terwijl je uitademt, druk je op je voeten en knijp je in je benen en bilspieren terwijl je agressief explodeert, waarbij je je door je heupen en benen uitstrekt om te gaan staan, waardoor de kettlebell boven je hoofd drijft. Als je mobiliteitsproblemen in de schouders of onderrug hebt of een blessure hebt, doe dan een Russische kettlebell-swing, waarbij de bel alleen tot schouderhoogte omhoog gaat.
- Adem in en kom gecontroleerd terug naar de startpositie, zodat de kettlebell terug tussen je benen kan zwaaien.
- Dit telt als één herhaling.
Fotografie van 247 cm | Tamara Pridget
Voorste squat
- Begin met een geladen halter; 65 tot 75 pond is een goed startpunt. Beginners moeten beginnen met alleen de halter en geleidelijk gewicht toevoegen naarmate ze vertrouwd raken met de beweging.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter en pak de halter lichtjes vast.
- Laat de stang op uw sleutelbeen en schouders rusten terwijl u uw ellebogen optilt. Je ellebogen moeten zo hoog gaan als je mobiliteit toelaat.
- Met uw voeten op heupafstand van elkaar tilt u de halter van het rek. Doe 1 tot 2 stappen achteruit.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen. Span je buikspieren aan terwijl je in een hurkzit begint te zakken, waarbij je je hoofd en rug recht houdt. Je knieën moeten zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn.
- Terwijl je kern nog steeds vastzit, rijd je door je hielen om weer op te staan. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant bovenaan je squat.
- Dat is één vertegenwoordiger.
Fotografie van 247 cm | Tamara Pridget
Rughurken
- Begin met een geladen halter; 75 pond is een goed startpunt. Beginners moeten beginnen met alleen de halter en geleidelijk gewicht toevoegen naarmate ze vertrouwd raken met de beweging.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter en pak de stang lichtjes vast met een bovenhandse greep.
- Ga voor het rek staan en laat de stang op uw trapeziusspieren rusten (de spier die zich het dichtst bij uw nek/bovenrug bevindt).
- Met uw voeten op heupafstand van elkaar tilt u de halter van het rek. Doe één tot twee stappen achteruit.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen. Span je buikspieren aan terwijl je in een hurkzit begint te zakken, waarbij je je hoofd en ruggengraat in een neutrale positie houdt. Je knieën moeten zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn. Houd één seconde vast.
- Terwijl je kern nog steeds vastzit, rijd je door je hielen om weer op te staan. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant bovenaan je squat. Dat is één vertegenwoordiger.
Overhead-squat
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan en de tenen iets naar buiten gericht, terwijl je een halter (of halter) op je schouders houdt. Je handen moeten breed zijn.
- Breng de halter omhoog en houd uw armen gestrekt.
- Leun achterover in je hurkzit, buig je knieën tot 90 graden terwijl je je ellebogen recht houdt.
- Strek uw benen zodat u rechtop kunt staan, terwijl u het gewicht boven uw hoofd houdt, om één herhaling te voltooien.
Deadlift
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Duw je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt en pak de halter vast met je handen net buiten de heupen, met de schouders iets voor de stang. Houd beide handpalmen naar u toe gericht, of als dit prettiger aanvoelt (of als u heel zwaar tilt), draai dan één handpalm naar buiten. Houd uw rug recht, niet gebogen of gebogen. Je borst moet parallel zijn met de vloer.
- Ga staan, til tegelijkertijd de heupen en schouders op en til de halter van de vloer zodat de stang over het midden van beide voeten beweegt.
- Houd de hielen naar beneden en zorg ervoor dat u de heupen en knieën volledig strekt om de benen te strekken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Deadlift met één been en kettlebell
- Houd een kettlebell (tussen de 10 en 20 pond) in je rechterhand en til je linkervoet iets van de grond.
- Houd uw rug neutraal en leun met uw hele bovenlichaam naar voren terwijl u uw linkerbeen optilt, dat in lijn moet blijven met uw lichaam. De kettlebell zal naar de grond zakken. Houd uw linkerschouderblad naar beneden getrokken.
- Met uw rug recht, keer rechtop terug en kom naar uw startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid. Maximaliseer deze beweging door uw rechtervoet van de grond te houden terwijl u uw herhalingen uitvoert.
247 cm fotografie
Deadlift met halter
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Houd een halter in elke hand naast je lichaam met gestrekte armen.
- Duw je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt, en hurk net genoeg naar beneden om de voorkant van de halter op de grond te tikken. Houd uw rug recht, niet gebogen of gebogen. Je borst moet parallel zijn met de vloer.
- Strek uw benen om op te staan.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
Bal slam
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met de medicijnbal op de grond voor je.
- Hurk neer en pak de medicijnbal op, houd je hoofd omhoog en probeer de wervelkolom niet te ronden.
- Ga rechtop staan, til de medicijnbal boven je hoofd en strek de armen volledig recht boven je uit.
- Sla de bal met kracht zo hard als je kunt op de grond. Als de bal licht genoeg is, vang de bal dan terwijl deze iets van de vloer stuitert.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Jump-squat
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Begin door regelmatig te doen hurken , schakel dan je kern in en spring explosief omhoog.
- Wanneer je landt, laat je je lichaam terugzakken in de gehurkte positie om één herhaling te voltooien. Land zo stil mogelijk, wat controle vereist.
247 cm fotografie
Burpee
- Zak in een gehurkte hurkzit met je handen op de grond.
- Voer een squat-stuwkracht uit door met uw voeten terug in een plankpositie te springen.
- Voer een eenvoudige push-up uit, buig de ellebogen en ga vervolgens weer rechtop staan op een plank.
- Spring met de voeten naar voren naar de handen en kom in een hurkzit.
- Maak een explosieve sprong recht omhoog en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk hoogte krijgt.
Fotografie van 247 cm | Tamara Pridget
Burpee Squat Press
- Begin te staan met een halter van 10 pond aan elke kant van je lichaam. Als dit te zwaar is en u vindt dat uw formulier niet klopt, gebruik dan lichtere gewichten.
- Houd de dumbbells vast, laat je zakken en voer een burpee uit. Als dit te veel druk op je handen of polsen geeft, kun je voor dit onderdeel de dumbbells voor je neerleggen. Als je een beginner bent, kun je een aangepaste burpee uitvoeren.
- Duw uw lichaam gecontroleerd van de grond terwijl u tegelijkertijd de dumbbells oppakt. Zorg ervoor dat u uw kern ingeschakeld houdt en uw ruggengraat in een neutrale positie houdt wanneer u uzelf van de grond duwt.
- Sta rechtop met je kern ingeschakeld, buig je armen en houd de dumbbells op of iets boven je schouders en laat ze zakken in een hurkzit. Terwijl u opstaat, duwt u beide dumbbells boven uw hoofd.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Laterale bandwandeling
- Plaats een weerstandsband net onder je knieën.
- Begin te staan met de voeten direct onder je heupen en hurk ongeveer halverwege.
- Doe een stap zijwaarts naar rechts, zo ver als je kunt. Om de spier volledig te activeren, moet u op uw hiel stappen in plaats van op uw tenen.
- Weersta actief de trekkracht van de oefenband terwijl u uw linkerbeen langzaam naar rechts brengt en terugkeert naar de startpositie.
- Stap 20-30 keer naar rechts en keer dan 20-30 keer in omgekeerde richting naar links.
Touwtjespringen
Hoewel dit bedoeld is als een cardiobeweging, zal touwtjespringen absoluut je benen trainen, vooral je kuiten.
247CM studio's
Afwisselend voorwaartse uitval
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Buig de ellebogen langs uw lichaam of laat uw handen op de heupen rusten.
- Stap naar voren met de rechtervoet en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd de voorste knie direct boven de enkel en laat de linkerknie zakken tot net boven de vloer.
- Houd het gewicht op uw hielen terwijl u terugduwt naar de startpositie.
- Herhaal deze keer met de linkervoet en voltooi één herhaling.
Fotografie van 247 cm | Tamara Pridget
Lopende longe
- Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, met dumbbells van 10 pond aan uw zijde. Doe een gecontroleerde stap naar voren met je linkerbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken door beide knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Je achterste knie moet naar de grond wijzen, maar deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
- Druk uw linkerhiel in de grond en zet af met uw rechtervoet om uw rechterbeen naar voren te brengen, waarbij u gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
Enkele arm halter overhead lunge
- Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een middelgrote halter in uw rechterhand.
- Druk de halter boven uw hoofd en vergrendel uw elleboog.
- Zet de rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, zodat beide knieën een hoek van 90 graden maken en je linkerknie net op de grond tikt.
- Stap met de rechtervoet naar achteren om de herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Overgave
- Ga met beide handen met de gewichten net boven je schouders staan, met gebogen ellebogen, en breng je rechterknie naar de grond.
- Breng je linkerknie naar beneden zodat je knielt.
- Til uw rechtervoet op en plaats deze voor u. Breng uw linkervoet naar voren terwijl u opstaat. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Muur zitten
- Ga met je rug tegen een muur staan en plaats je voeten ongeveer zestig centimeter voor je. Voeten moeten op heupafstand van elkaar staan.
- Buig je knieën en schuif je rug langs de muur totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Uw kniegewrichten moeten zich boven uw enkelgewrichten bevinden, dus het kan zijn dat u uw voeten verder van de muur moet plaatsen om een goede uitlijning te creëren. Laat uw knieën niet in de middellijn van uw lichaam vallen of naar buiten zwaaien.
- Houd dit 30 tot 60 seconden vast en sta dan op.
- Maak dit nog uitdagender door een zachte medicijnbal op je schoot te laten rusten.
