Simpel gezegd zijn samengestelde oefeningen bewegingen die grote spiergroepen rekruteren en meerdere gewrichten gebruiken. 'Je activeert meerdere spieren of spiergroepen tegelijk' Brooke Taylor , vertelde NASM- en ACE-gecertificeerde personal trainer, die ook specialiteiten heeft in pre- en postnatale fitness, aan 247CM. Ze zei dat ze verschillende bewegingsbereiken gebruiken en ook niveauveranderingen bevatten. 'Terwijl je, als je achter een machine zit en beenoefeningen doet of iets dergelijks, één spiergroep isoleert', legde ze uit.
Samengestelde oefeningen kunnen lichaamsgewicht of weerstand gebruiken. Ze kunnen zo eenvoudig zijn als een air squat of push-up, of ze kunnen geavanceerder zijn, zoals een squat of een burpee, push-up en press, merkte Brooke op. Dus je doet één oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, zoals een push-up, of je neemt twee of drie [of meer!] verschillende oefeningen en voegt die samen in één grote,' zei Brooke eenvoudigweg. Maar je moet ervoor zorgen dat hoe meer componenten er zijn, hoe meer je je concentreert op het behouden van de juiste vorm (waar we het later over zullen hebben).
En Morat , NASM-gecertificeerde personal trainer, vertelde 247CM dat barbell squats, split squats, deadlifts, squat to overhead press en bench press andere voorbeelden zijn van compound oefeningen. Aan de andere kant worden biceps-curls zelf bijvoorbeeld meer als een geïsoleerde beweging beschouwd. Maar toegevoegd aan een beweging als een uitval, zou die hele oefening – van uitval naar biceps curl – een samengestelde oefening zijn.
Brooke zei dat ze vooral van compoundoefeningen houdt, omdat ze de hartslag verhogen en gebaseerd zijn op functionele training, wat betekent dat ze 'alledaagse bewegingen simuleren', legde ze uit. 'Het haalt de cliënt van de machines en werkt aan stabiliteit, kracht en spieruithoudingsvermogen.' Samengestelde oefeningen helpen je ook om plateaus in je voortgang te vermijden, zei ze, omdat er een mogelijkheid is om gewicht of extra componenten toe te voegen om ze uitdagender te maken.
Neem bijvoorbeeld het squat-voorbeeld dat we eerder gebruikten: een squat wordt als een samengestelde oefening beschouwd omdat deze onder andere de spieren, de quads, bilspieren, hamstrings en core traint. Je zou een rij aan deze beweging kunnen toevoegen, en het aanbrengen van extra elementen – of ‘gelaagdheid’, zoals Brooke het noemde – schokt de spieren. Bovendien zeiden zowel Brooke als Meg dat dit trainingen interessanter maakt.
'Je werkt vaak in verschillende vasculaire systemen. . . je werkt zowel op een aerobe als op een anaerobe drempel,' vertelde Brooke aan 247CM. 'Je hartslag wordt veel hoger dan wanneer je alleen maar cardio zou doen.' Maar tegelijkertijd is het intervaltraining, zei Brooke. Bovendien zal het verhogen van uw hartslag en het versterken van grote spiergroepen meer calorieën verbranden en bovendien meer vet verbranden.
Meg, die zei dat compoundoefeningen geweldig zijn voor de rompstabiliteit, zei ook dat ze haar cliënten doorgaans adviseert om deze bewegingen aan het begin van een training te doen – na een warming-up natuurlijk – omdat ze dan 'het meeste gas in de tank hebben'. Als je nog maar net begint met het opnemen van samengestelde oefeningen in je routine, je meer herhalingen opbouwt, of componenten toevoegt aan de bewegingen die je al doet, wil Meg, net als Brooke, dat je goed op de vorm let. Je kunt, zei ze, het aan een personal trainer in de sportschool vragen, en 'zorg ervoor dat de vormcorrectie die je krijgt ook van een gecertificeerde professional komt, en niet alleen iets dat je op sociale media ziet.'
Naarmate samengestelde oefeningen ingewikkelder worden, adviseerde Brooke dat je langzaam vooruitgang boekt, simpelweg omdat dit het punt is waarop de vorm kan afnemen. Zorg ervoor dat u eerst de basisbewegingspatronen kent. Een samengestelde oefening waar ze het over heeft is een burpee pushup, biceps curl, of overhead press (je kunt hier ook rijen aan toevoegen). Op dezelfde manier, als je lunges doet, zorg er dan voor dat je ze in de juiste vorm kunt doen, evenals met de juiste uitlijning van knieën en tenen, zei ze. Vervolgens kunt u andere elementen aanbrengen, zoals biceps-krullen of overheadpersen.
Bekijk verderop enkele bewegingen die Brooke en Meg hier hebben besproken, samen met andere samengestelde oefeningen om te proberen. Verbrand calorieën, bouw kracht op en ga aan de slag!
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Barbell-squat
- Begin met een geladen halter; 75 pond is een goed startpunt. Beginners moeten beginnen met alleen de halter en geleidelijk gewicht toevoegen naarmate ze vertrouwd raken met de beweging.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter en pak de stang lichtjes vast met een bovenhandse greep.
- Ga voor het rek staan en laat de stang op uw trapeziusspieren rusten (de spier die zich het dichtst bij uw nek/bovenrug bevindt).
- Met uw voeten op heupafstand van elkaar tilt u de halter van het rek. Doe één tot twee stappen achteruit.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen. Span je buikspieren aan terwijl je in een hurkzit begint te zakken, waarbij je je hoofd en ruggengraat in een neutrale positie houdt. Je knieën moeten zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn. Houd één seconde vast.
- Terwijl je kern nog steeds vastzit, rijd je door je hielen om weer op te staan. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant bovenaan je squat. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Push-up
- Begin in een plankpositie, met de handpalmen gelijkmatig gespreid en je schouders over je polsen en benen naar achteren. Trek je navel naar binnen en houd je rug recht.
- Terwijl je naar beneden gaat en uitademt, buig je je ellebogen naar de zijkanten. Houd onderaan vast voordat je weer omhoog gaat om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Roemeense deadlift
- Houd een halter, twee dumbbells aan uw zijde of een ander gewicht vast, houd uw armen gestrekt en uw knieën licht gebogen.
- Buig langzaam op je heupen, niet op je middel, en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder je rug rond te maken, die recht moet blijven. Door naar voren te kijken, en niet naar de grond, voorkom je dat je rug kromt. Houd de gewichten dicht bij uw benen.
- Span je bilspieren aan om jezelf langzaam omhoog te trekken. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Rima Brindamour
Lage tot hoge houthaksel
- Hurk en draai naar links om de halter aan de buitenkant van je linkerbeen vast te houden.
- Adem uit en til het gewicht diagonaal over je lichaam, eindigend naar rechts gedraaid met de halter boven je hoofd. Draai indien nodig op uw linkervoet.
- Controleer het gewicht terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Onthoud dat je met kracht beweegt, maar ook met controle. Geef niet toe aan het momentum van het rondzwaaien van het gewicht.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Halter bankdrukken
- Pak een set dumbbells en ga op een vlakke trainingsbank zitten.
- Terwijl u in elke hand een halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen.
- Houd de dumbbells boven je borst, op schouderbreedte uit elkaar, en creëer een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en onderarm. De handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en je armen volledig uitstrekt. Houd één seconde vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kat Borchart
Omgekeerde lunge met biceps-curl
- Begin met je voeten bij elkaar en houd de dumbbells langs je lichaam.
- Stap met je rechtervoet naar achteren in een diepe uitval terwijl je je ellebogen buigt en gewichten naar je schouders brengt voor de biceps-curl. Zorg ervoor dat je linkerknie zich recht boven je enkel bevindt en buig je rechterknie zodat deze bijna de grond raakt.
- Concentreer u op uw linkerbilspier terwijl u met uw rechtervoet naar voren stapt om terug te keren naar de startpositie, waarbij u de gewichten weer naar uw zij laat zakken. Herhaal dit en laat de linkervoet naar achteren vallen. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Squat naar overhead-press
- Ga staan met uw benen net iets breder dan op heupafstand van elkaar, armen geheven tot schouderhoogte met gebogen ellebogen, terwijl u de gewichten bij uw oren vasthoudt.
- Buig je knieën alsof je in een stoel zit, terwijl je het gewicht op je hielen houdt.
- Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je je knieën strekt om weer te gaan staan.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Lucht squat
- Sta met je voeten iets breder dan je schouders, voeten parallel of tenen iets naar buiten gedraaid.
- Buig je knieën en laat je heupen diep zakken. Breng uw dijen evenwijdig aan de vloer en buig de ellebogen (of steek uw armen naar voren), waarbij u het gewicht op uw hielen houdt.
- Ga weer rechtop staan, strek de benen volledig en knijp in de bilspieren aan de bovenkant van de beweging om het meeste uit de oefening te halen.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Bulgaarse Split Squat
- Pak een paar dumbbells van 10 pond. Begin door de tenen van uw linkervoet op een bank, kist, trap of stoel te plaatsen, met uw rechterbeen gestrekt.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Buig je rechterknie, knijp in je linkerbilspier en laat hem naar de grond zakken.
- Druk uw rechterhiel in de grond om uw rechterknie te strekken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Afwisselend voorwaartse lunges met biceps-krullen
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Houd een halter in elke hand naast je.
- Stap naar voren met de rechtervoet terwijl je de ellebogen buigt in een biceps-curl. Laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd de voorste knie direct boven de enkel en laat de linkerknie zakken om net op de grond te tikken.
- Houd het gewicht op je hielen terwijl je terugduwt naar de startpositie en één herhaling voltooit.
- Herhaal deze keer met de linkervoet en voltooi een tweede herhaling.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Lunge-rijen om te passeren met weerstandsband
- Brooke zegt dat je moet beginnen met je benen op heupafstand van elkaar, terwijl je een band met gemiddelde weerstand (rond een paal vastgebonden) in lijn met je borst houdt. Zorg ervoor dat uw handpalmen naar het lichaam wijzen.
- Ga terug in een mooie diepe uitval, waarbij je knieën in een hoek van 90 graden buigen.
- Trek tegelijkertijd de armen naar je ribbenkast om te roeien terwijl je je gewicht naar voren brengt en je achterste been naar voren brengt.
- Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan beide kanten.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Schouder Press Combo (deel 1)
- Brooke zegt dat je moet gaan staan met je benen iets breder dan op heupafstand van elkaar, terwijl je twee dumbbells naast je lichaam houdt.
- Scharnier op de heupen, waardoor je billen terug in een mooie diepe gehurkte positie komen.
- Plaats de dumbbells onder je schouders en schiet je benen naar buiten om een plankpositie te vormen, waarbij je je kern vasthoudt.
- Laat je borst zakken en vorm met beide ellebogen een hoek van 90 graden, in een push-up.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Schouder Press Combo (deel 2)
- Duw omhoog om terug te keren naar je plankpositie.
- Houd uw kern strak en trek een elleboog naar uw ribbenkast om te roeien, zonder uw borst of bekken te draaien. Keer terug naar je plank en trek de andere elleboog naar binnen om te roeien.
- Keer terug naar de plank en spring met beide benen naar je handen, waarbij je in een mooie diepe gehurkte positie landt.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Schouder Press Combo (deel 3)
- Keer terug naar een staande positie en voer een biceps-curl uit met beide armen.
- Duw vervolgens de gewichten boven uw hoofd in een pers. Houd je kern de hele tijd strak.
- Laat je armen weer zakken naar de biceps curl-positie, vervolgens langs je lichaam en herhaal.
