Getty | Arbobogg-beelden
Als je iemand bent die ervan houdt om je buikspieren te trainen omdat het je lukt ga op een mat liggen , dit bericht is mogelijk niet voor jou bedoeld. We hebben onze favoriete staande buikspieroefeningen verzameld om je te laten zien hoe je je buikspieren rechtop kunt werken, omdat deze bewegingen je veel meer zullen helpen bij je dagelijkse activiteiten dan crunches. En als je elke keer dat je buikspierwerk op de grond doet nekpijn hebt, probeer dan een aantal van deze staande bewegingen en kijk hoe je je voelt.
Er zijn nogal wat manieren om je buikspieren te trainen als je eenmaal van de vloer bent; bij sommige bewegingen worden gewichten gebruikt, bij andere niet. We leren je hoe je de houthakker en de plooisprong maakt. Programmeer deze bewegingen in uw volgende training; we raden aan om er twee tot vijf toe te voegen tijdens een zweetsessie. Zeg vaarwel tegen de mat en lees verder om alle manieren te zien waarop u uw buikspieren staand kunt trainen.
01
Hoge knieën
- Houd uw handen op heuphoogte.
- Spring met de rechterknie omhoog richting je handen, wissel dan snel van been en spring met de linkerknie omhoog.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Tuk sprong
Verhoog uw hartslag en daag uw lage buikspieren uit met deze energieke beweging.
- Begin in een ondiepe hurkpositie met je benen op heupbreedte uit elkaar en je armen achter je.
- Zwaai je armen naar voren en spring in de lucht, waarbij je je knieën omhoog brengt zodat ze je handen op heuphoogte ontmoeten.
- Land zachtjes weer op je voeten en bereid je voor om opnieuw te springen.
247CM Fotografie | Benjamin Steen
Hoge kniemars met een twist
- Begin met je rechtervoet achter je uitgestrekt en je handen samen, reikend omhoog en naar buiten (in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je gezicht). Houd uw kern strak en het gewicht op uw linkervoet, met weinig tot geen gewicht op de rechtervoet.
- Beweeg uw rechterknie omhoog en richting uw borst terwijl u uw handen naar beneden brengt en uw bovenlichaam naar rechts draait.
- Strek uw handen opnieuw omhoog en naar buiten terwijl u met uw rechtervoet achter u tikt. Tip: houd een zachte buiging in de knieën.
- Blijf herhalen en vergeet niet van kant te wisselen.
Kickcrunch
- Adem uit om de buikspieren in te schakelen terwijl je je rechterbeen omhoog schopt, je linkerhand naar je rechtertenen brengt en een kleine crunch doet.
- Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselend met de benen schoppen.
247CM Fotografie | Benjamin Steen
180 Sprong
- Begin met je gezicht naar de linkerkant van je mat (of ruimte) te kijken met de voeten op heupafstand van elkaar en je kern strak, lichtjes scharnierend op de heupen.
- Spring 180 graden naar rechts, houd je ellebogen dichtbij je ribbenkast en handen voor je voor evenwicht.
- Spring 180 graden naar links; zorg ervoor dat u lichtvoetig bent en snel beweegt.
- Herhaal, spring heen en weer.
247CM Fotografie | Benjamin Steen
Knie bestuurder
- Begin met uw gewicht op uw linkervoet en uw handen samen voor u voor evenwicht.
- Buig uw linkerknie en strek uw rechterbeen achter u uit, waarbij u weinig tot geen gewicht op de rechtertenen plaatst.
- Beweeg uw rechterknie naar uw borst en breng uw handen naar uw knie.
- Strek uw rechterbeen opnieuw achter u uit. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Zorg ervoor dat u van kant wisselt.
247 cm fotografie
Luchtcirkels met medicijnbal
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan met een lichte buiging van uw knieën. Houd uw ruggengraat in de neutrale stand en til een medicijnbal van vijf tot acht pond boven uw hoofd.
- Begin de bal naar rechts te cirkelen, in de grootste cirkels die je kunt maken, terwijl je een stille en stabiele romp behoudt.
- Cirkel acht keer naar rechts; herhaal dan en cirkel acht keer naar links. Doe drie sets.
247 cm fotografie
Hurken met staande zijwaartse crunch
- Terwijl je terugkeert naar het staan vanuit je squat, breng je je rechterelleboog naar je rechterknie om een zijwaartse crunch uit te voeren.
- Wissel bij elke herhaling van kant.
247 cm fotografie
Draaiende Houthaksel Met Medicijnbal
- Begin met de voeten iets breder dan de heupen, op een afstand van elkaar. Draai naar links en breng de bal naar je linkerschouder.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren naar je ruggengraat en 'hak' je de bal diagonaal over je lichaam naar de buitenkant van je rechterknie. Stel je voor dat je onder deze hoek wat hout hakt en de bal is je bijl; de beweging is een beetje percussief.
- Concentreer je op de rotatie die in je romp begint.
- Controleer de bal terug naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Onthoud dat je met kracht beweegt, maar ook met controle. Geef niet toe aan het momentum van het rondzwaaien van de bal. Voer drie sets van 15 herhalingen aan elke kant uit.
247 cm fotografie
Medicijnbal alfabet
Grijp een medicijnbal tussen de vijf en vijftien pond. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zorg ervoor dat uw knieën niet op slot zitten. Probeer dan een van deze twee varianten.
- Voor stabiliteit: begin met de bal op borsthoogte en schrijf langzaam het cursieve alfabet voor je. Terwijl je armen in allerlei hoeken bewegen, moet je je buikspieren gebruiken om je romp stil te houden. Denk eraan om het gebied tussen uw ribben en bekken stevig te houden. Voor een meer geavanceerde versie kun je deze beweging proberen terwijl je op een BOSU staat.
- Voor mobiliteit: Begin met de bal op borsthoogte, maar vergroot het bewegingsbereik van je armen door je alfabet groter te maken, waarbij je ook je romp en ribbenkast gebruikt om de letters te schrijven. Houd je buikspieren de hele tijd aangespannen. Voor meer uitdaging kun je deze versie proberen in een squat of een lunge.
Medicijnbal Slam
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met een medicijnbal van 10 pond op de grond voor je.
- Hurk neer en pak de medicijnbal op, houd je hoofd omhoog en probeer de wervelkolom niet te ronden.
- Ga rechtop staan, til de medicijnbal boven je hoofd en strek de armen volledig recht boven je uit.
- Sla de bal met kracht zo hard als je kunt op de grond. Als de bal licht genoeg is, vang de bal dan terwijl deze iets van de vloer stuitert.
Roterende balslag met een uitval
- Begin in een uitval met je rechterbeen naar voren. Zorg ervoor dat u uw knie boven uw enkel houdt en een hoek van 90 graden met de knie behoudt.
- Met de bal aan de linkerkant van je lichaam, til hem boven je hoofd, draai je armen naar rechts en sla de bal op de buitenkant van je rechtervoet. Voer acht tot tien herhalingen uit en wissel dan van kant.
247 cm fotografie
Rij Met Draai
- Begin in een ondiepe hurkzit en houd het gewicht in je rechterhand.
- Trek uw elleboog naar achteren en knijp uw rechterschouderblad richting uw ruggengraat terwijl u naar rechts draait. Doe dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
247 cm fotografie
Overhead halter zijwaartse buiging
- Houd de halter boven je hoofd en knijp met je bovenarmen in je oren om je kern te activeren.
- Trek je buikspieren naar je ruggengraat en verleng je ruggengraat terwijl je langzaam naar rechts buigt. Ga weer rechtop staan en dan langzaam naar links. Houd uw bekken stil terwijl u opzij buigt.
Zijwaartse bocht met halters
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd halters van vijf tot tien pond aan uw zijde.
- Buig zijwaarts naar rechts en knijp je middel aan de rechterkant. Houd je nek zo neutraal mogelijk en kijk vooruit en niet naar beneden.
- Trek de linkerribben naar beneden om weer rechtop te gaan staan. Dit concentreert het werk op de linker obliquus.
- Herhaal dit voor een totaal van 12 bochten naar rechts en wissel dan van kant.
Staande Russische twist
- Ga met je knieën lichtjes zacht staan en houd een halter op borsthoogte.
- Houd uw bekken stabiel terwijl u uw ribbenkast naar rechts en links draait, om één herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat je buikspieren naar je ruggengraat worden getrokken terwijl je heen en weer draait.
Pallof-pers
- Laat de slede van een kabelmachine zakken, zodat deze ongeveer op borsthoogte komt, en bevestig een D-handgreep aan de katrol. Pas het gewicht aan zodat het 10 pond bedraagt. Als dit te zwaar of te licht is, verander dan gerust het gewicht.
- Ga met de linkerkant van uw lichaam het dichtst bij de machine staan, pak het handvat met beide handen vast en zet twee of drie stappen naar buiten zodat er spanning op de kabel komt. Houd uw handen bij uw borstbeen en zorg ervoor dat uw lichaam vierkant is. Als u het gevoel heeft dat u naar links wordt getrokken, is dit een indicatie dat u het gewicht moet verlichten.
- Terwijl je uitademt, druk je de kabel recht naar voren voor je lichaam. Zorg ervoor dat u niet in de richting van de machine draait. Houd twee seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
Hoog naar laag houthakken met maart
- Houd een halter van acht tot tien pond boven uw hoofd, draai naar links en draai uw rechtervoet indien nodig.
- Adem uit en snijd de halter over je lichaam naar rechts terwijl je je rechterknie optilt en het gewicht naar de buitenkant van je rechterheup brengt.
- Breng het gewicht terug naar de beginpositie en tik lichtjes met je rechtertenen op de grond. Hiermee is één herhaling voltooid.
Kettlebell-baan
- Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar en de armen iets naar uw zij gestrekt. Houd een kettlebell in je linkerhand op een hoek van de hoorn.
- Zwaai hem in een vloeiende beweging achter je en reik met je rechterhand naar achteren om hem aan de andere kant van de hoorn vast te pakken.
- Houd de beweging vloeiend terwijl je hem naar voren zwaait en pak hem vast met je linkerhand. Het zou moeten voelen alsof je de kettlebell rond je middel laat draaien.
Schouderpers met zijcrunch
- Ga staan met dumbbells op je schouders. Met je handpalmen naar voren gericht, druk je de gewichten boven je hoofd en strek je je armen.
- Terwijl je je ellebogen buigt om de gewichten te laten zakken, til je je linkerknie omhoog richting je linkerelleboog. Knijp in je buikspieren om de zijwaartse crunch te overdrijven.
- Laat uw been zakken terwijl u de gewichten boven uw hoofd tilt en herhaal de zijwaartse crunch aan de rechterkant. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 15 herhalingen uit, afwisselend van kant.
10 minuten durende staande buikspiertraining
Pak je gewicht, tussen de vijf en tien pond, druk vervolgens op play en bereid je voor op het trainen van je buikspieren en core met de snelle staande training.
22
