Fotocredit: Getty | svetikd
Fotocredit: Getty | svetikd
Medicijnbal-slams lijken misschien ontmoedigend. Maar als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, kan het je nieuwe favoriete beweging worden om uit te proberen in de sportschool. Dat komt omdat medicijnbal-slams niet alleen een effectieve manier zijn om kracht op te bouwen, maar ook best leuk zijn. En als je een stressvolle dag hebt, zul je merken dat het uitblazen van een paar medicijnbalslagen zelfs een rustige therapeutische werking heeft.
Natuurlijk zijn de potentiële prestatievoordelen van trainen met een medicijnbal ook een dwingende reden om medicijnbal-slams eens te proberen. Bovendien zijn medicijnballen relatief goedkoop en vaak te vinden in veel commerciële sportscholen en plaatselijke fitnesscentra. Dus ook al lijken bewegingen als medicijnbal-slams misschien intimiderend, ze kunnen gemakkelijker zijn dan je zou denken. Maar als je niet zeker weet waar je moet beginnen, hebben we deze eenvoudige handleiding samengesteld voor het uitvoeren van medicijnbal-slams.
Wat zijn de voordelen van Medicine-Ball Slams
Sommige fitnessapparatuur kan een slechte reputatie krijgen omdat het ingewikkeld of verwarrend is. Maar medicijnballen zijn een eenvoudig en volledig veelzijdig hulpmiddel dat kan worden gebruikt door mensen met verschillende capaciteiten. Je kunt ze vasthouden terwijl je squats of lunges uitvoert, of je kunt ze gebruiken voor explosievere bewegingen, zoals medicijnbalslagen.
Medicine-ball slams, zoals uitgelegd in onze onderstaande gids, zijn een oefening voor het hele lichaam, waarbij de spieren van het bovenlichaam, de rug, het onderlichaam en de kern worden gebruikt, volgens de Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschappen . Afhankelijk van hoe ze worden gebruikt in een circuit- of intervaltraining, kunnen ze ook helpen de aerobe conditie en de algehele cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Ze kunnen zelfs helpen bij het voorbereiden of versterken van uw spieren voor andere activiteiten. Een recente, zeer kleine studie van de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek ontdekte dat zwemmers die drie sets van vijf medicijnbalslagen uitvoerden, vier minuten herstelden en vervolgens met een totale inspanning 50 meter zwommen, bijna 2 procent sneller zwommen. Dit suggereert dat medicijnbal-slams een snelle manier kunnen zijn om niet alleen je bovenlichaam op te warmen, maar ook om de spieren voor te bereiden op optimale prestaties.
Eén opmerking: medicijnbal-slams kunnen soms worden verward met medicijnbal-worpen. Dit laatste kan echter in verschillende opstellingsposities worden uitgevoerd, in sommige gevallen tegen een muur roterende worpen . Bij traditionele medicijnbal-slams wordt de bal daarentegen altijd recht boven het hoofd opgetild en vervolgens met kracht naar de grond geduwd. Beide soorten oefeningen hebben voordelen, maar in deze handleiding concentreren we ons op slams.
Ben je zo geïntrigeerd dat je het zelf wilt uitproberen? Hier is een korte inleiding over hoe je een medicijnbalslag maakt. Zoals altijd moet u ervoor zorgen dat u een warming-up doet voordat u er meteen in springt. Als u nog niet bekend bent met deze beweging, of als u nog niet bekend bent met sporten in het algemeen, overweeg dan om met uw arts te praten voordat u medicijnbal-slams probeert, om er zeker van te zijn dat u ze veilig kunt uitvoeren.
Fotocredit: Getty | Nenad Stojnev
Hoe je een Medicine Ball Slam doet
- Begin door uw voeten ongeveer op schouder- tot heupbreedte uit elkaar te bewegen.
- Sta rechtop en houd de medicijnbal midden tussen je handen.
- Til de medicijnbal gecontroleerd boven je hoofd, met de armen uitgestrekt.
- Sla de bal krachtig naar de grond.
- De heupen moeten naar beneden zakken en naar achteren bewegen, met de knieën licht gebogen.
- Vang de bal terug in het midden of pak hem van de vloer.
- Reset terug naar de startpositie.
Probeer de schouders niet te rond te laten worden, of de rug te buigen. En als belangrijke herinnering: houd rekening met het gebruikte gewicht.
U kunt in het begin in de verleiding komen om een zwaar gewicht te gebruiken, maar veiligheid heeft prioriteit, dus gebruik eerst een licht gewicht. Bekijk hier ons overzicht van hoe u het juiste gewicht kiest, maar overweeg om te beginnen met ongeveer vier tot zes pond. Doe het rustig aan en probeer de beweging met iets minder kracht dan je aanvankelijk misschien denkt. Je wilt immers niet dat de bal sneller terugstuitert dan verwacht en een ongeluk veroorzaakt (ter info: die blessures zijn niet mooi!). Binnenkort zult u meer vertrouwen hebben in de verhuizing en uw vorm, en zult u de vruchten plukken.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, is stafschrijver, Gezondheid
