247CM Fotografie | Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Als je denkt aan het lichaamsdeel dat jou het meest sexy maakt, is je rug waarschijnlijk niet het eerste dat in je opkomt, toch? Maar stel je de meest sexy rode loper-looks voor die je de laatste tijd hebt gezien: veel van onze favoriete beroemdheden kiezen voor superlaag uitgesneden jurken om hun prachtige ruggen te onthullen, en het resultaat is uiterst sexy.
Het goede nieuws is dat je niet omvangrijk hoeft te worden om een gevormde rug te hebben, maar dat je wel oefeningen moet doen die je rug van boven naar beneden trainen. Wij werkten samen met Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , om u vijf van de beste rugoefeningen te bieden die u aan uw trainingsroutine kunt toevoegen.
'Een sterke rug is niet alleen sexy, maar ook belangrijk voor je gezondheid. Rugblessures zijn verwoestend en zullen een impact hebben op uw dagelijks leven', zegt Chadwell. Hier leest u hoe u uw rug zowel gezond als sexy kunt houden, en hoe u zich kunt voorbereiden op de jurk zonder rug die u heeft bewaard!
247CM studio's
Superman
Tijd om je innerlijke superheld te kanaliseren. 'Je rugextensoren, die langs je wervelkolom lopen, helpen je wervelkolom te ondersteunen, helpen je rechtop te blijven staan en zorgen ervoor dat je je rug kunt buigen. Het doen van de superman-oefening versterkt je rugextensoren, waardoor de stabiliteit van je rug en core wordt verbeterd,' zei Chadwell.
Hoe de oefening te doen:
- Ga op een mat op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt en je benen recht achter je.
- Zet je kern vast, til je borst op en til je romp van de vloer terwijl je tegelijkertijd je handen en voeten van de grond tilt. Je ziet eruit alsof je als Superman door de lucht vliegt. Stop wanneer u een samentrekking in uw onderrug voelt. Je ledematen moeten minstens vijftien centimeter van de vloer verwijderd zijn.
- Houd je lichaam opgeschort. Duw vervolgens uw handen in een halve cirkelbeweging en houd uw armen gestrekt terug naar uw zij. Stop vlak voordat je je zij aanraakt. Houd twee tellen vast.
- Breng in dezelfde beweging uw handen weer voor u samen.
- Laat je hele lichaam langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Daarmee is één herhaling voltooid. Voer 10-15 herhalingen uit om één set te voltooien en streef naar twee tot drie sets.
247CM studio's
Deadlift met halter naar rechtopstaande rij
Deadlifts zijn uiterst nuttig bij het versterken van de spieren van je onderrug, omdat die spiergroep een van de belangrijkste bewegers is voor deze oefening. Je zult merken dat als je naar de staande positie van deze oefening gaat, je de spieren van je onderrug moet strekken om het gewicht omhoog te trekken.
Direct na de deadlift ga je direct naar de eerste rij, waarbij je het grootste deel van je bovenrug traint. Deze oefencombinatie is uiterst effectief voor een rugtraining van boven naar beneden.
Hoe de oefening te doen:
- Ga staan met een paar dumbbells voor je met een bovenhandse greep. Houd uw knieën licht gebogen.
- Scharnier naar voren met je heupen en houd de buiging in je knieën.
- Laat de gewichten zakken en houd ze altijd dicht bij uw benen. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder je rug rond te maken (ongeveer halverwege het scheenbeen of iets lager).
- Zet je kern vast en knijp in je bilspieren terwijl je de dumbbells weer naar de startpositie brengt.
- Zodra je weer in de uitgangspositie bent, trek je de gewichten recht omhoog langs de voorkant van je lichaam naar je bovenborst.
- Je ellebogen moeten naar boven wijzen als je de top van de beweging bereikt, ongeveer vijftien centimeter onder je kin.
- Laat de dumbbells langzaam weer zakken naar de beginpositie. Hiermee is één herhaling voltooid. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen om één set te voltooien, en streef naar twee sets.
247CM studio's
Gebogen omgekeerde vlieg
Omgekeerde vliegen zijn uitstekend voor je bovenrug, vooral voor je romboïden, die zich tussen je schouderbladen bevinden. Deze dunne spieren hebben de enorme taak om je schouderbladen naar achteren te trekken.
'Heb je mensen gezien van wie de schouders letterlijk naar binnen buigen in de richting van de voorste middellijn van hun lichaam als ze staan of zitten?' zei Chadwel. 'Dat komt door zwakke rhomboïden. Om je houding te verbeteren of deze schouderronding te corrigeren, heb je sterke romboïden nodig!'
Hoe de oefening te doen:
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder) en houd een licht paar dumbbells vast met een bovenhandse greep.
- Houd uw knieën licht gebogen en uw rug recht, scharnier op uw heupen totdat uw romp een hoek van 45 graden bereikt. Zet je kern vast.
- Houd uw ellebogen licht gebogen en til de gewichten zo ver mogelijk omhoog en naar uw zij toe. Laat je ellebogen de beweging leiden.
- Aan het begin van de beweging knijp je je schouderbladen één tel samen.
- Laat langzaam weer zakken om één herhaling te voltooien.
- Stop volledig voordat u met de volgende herhaling begint, zodat u geen momentum gebruikt.
- Voltooi twee tot drie sets van elk 10-12 herhalingen.
247CM studio's
Zijtrap op handen en voeten
Deze oefening vereist stabilisatie van je romp, en het zijwaartse trapgedeelte activeert je heupen en bilspieren. Hoe sterker uw bilspieren zijn, hoe kleiner de kans dat u lage rugpijn ervaart, omdat uw onderrug niet hoeft te overcompenseren voor het dagelijkse werk waarvoor uw bilspieren moeten zorgen.
Hoe de oefening te doen:
- Ga op handen en voeten op een mat zitten.
- Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Zet je kern vast door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Houd uw rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden en til uw linkerbeen op totdat het parallel is aan de vloer. Vergeet niet om uw rug plat te houden en naar een plek op de mat onder u te kijken om een neutrale ruggengraat te behouden.
- Houd uw rechterdij hoog en stil en trap uw onderbeen langzaam opzij.
- Buig uw rechterknie terug naar de hoek van 90 graden en laat uw been vervolgens terugzakken naar de beginpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Nadat je 15 herhalingen aan de rechterkant hebt voltooid, wissel je van been om één set te voltooien. Streef naar drie sets.
247CM studio's
Halterrijen met één arm
Halterrijen zijn superieur voor het opbouwen van een sterke rug. Ze trainen veel spieren van de rug, waaronder uw lats, romboïden, middelste en onderste vallen en erector spinae.
'Deze oefening wordt gebruikt om een bredere rug te creëren. Vrouwen moeten niet bang zijn om een bredere rug te bouwen!' zei Chadwell. 'Als je lats breder zijn, lijkt je taille kleiner.' Hoe de oefening te doen:
- Zet een vlakke bank vast en plaats aan elke kant ervan dumbbells met voldoende gewicht. Probeer 10s of 15s te gebruiken.
- Plaats uw rechterbeen op het uiteinde van de bank, zodat u op uw knie en onderbeen rust.
- Buig uw romp naar voren in de taille totdat uw bovenlichaam evenwijdig is aan de bank. Gebruik uw rechterhand ter ondersteuning op de bank. Het wordt tot voorbij uw schouder uitgestrekt. Misschien wil je zelfs de zijkant van de bank vastpakken.
- Pak met uw linkerhand de halter aan uw linkerkant op en houd het gewicht vast met uw arm volledig uitgestrekt. Je handpalm moet naar je romp gericht zijn. Dit is je startpositie.
- Trek het gewicht recht omhoog naar de zijkant van je romp. Zorg ervoor dat u uw bovenarm dicht bij uw zij houdt en uw romp stil houdt.
- Aan de bovenkant van de beweging, wanneer uw elleboog net de zijkant van uw lichaam passeert, knijpt u uw rugspieren samen. Onthoud dat dit een rugoefening is; alleen je arm beweegt, maar je rug trekt.
- Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen aan de linkerkant voordat u van lichaamspositie en armen wisselt. Herhaal aan elke kant voor één set en streef naar drie sets.
