Getty-afbeeldingen | chabybucko
Getty-afbeeldingen | chabybucko
Wanneer u fitnessapparatuur voor thuis in voorraad heeft, wilt u uiteraard de slimst mogelijke aankoop doen - niet alleen omdat u uw geld niet moet verspillen aan iets dat uit elkaar valt, maar ook omdat elk apparaat zijn eigen unieke best practices, voordelen en nadelen heeft.
Als enkelgewichten op uw agenda staan, wilt u deze trainertips bekijken voordat u op kopen klikt op wat er in uw winkelwagen zit. Natuurlijk is een set enkelgewichten een goedkopere (en minder ingewikkelde) aankoop dan een kabelmachine voor thuis, maar dit fitnessapparaat is niet voor iedereen aan te raden, vooral als je een enkel- of knieblessure hebt. Van de oefeningen om nooit met enkelgewichten te doen tot het belang van een sterke core, dit professionele advies helpt je bij je zoektocht.
Begin met een lichtgewicht set
Let op, nieuwelingen met enkelgewicht: begin met een lichtgewicht set. Want zelfs als je bekend bent met krachttraining, is het nog steeds een gloednieuw apparaat. Je hebt je halter waarschijnlijk niet geladen toen je er voor het eerst een zag, toch?
'Als je nog nooit enkelgewichten hebt gebruikt, begin dan heel licht, misschien slechts één pond per enkel, zodat je lichaam kan wennen aan het dragen van een extra belasting op de enkel', zei Keegan Draper , een Mindbody Fitness Expert en NASM-gecertificeerde personal trainer. 'Hierdoor kunnen uw beenspieren zich aanpassen om uw gewrichten beter te ondersteunen tijdens het gebruik ervan. Je kunt ook enkelgewichten kopen die variabel zijn, zodat je gewicht kunt toevoegen naarmate je je meer op je gemak voelt.'
P.volve-instructeur en NASM-gecertificeerde personal trainer Maeve McEwen raadt ook aan om te beginnen met een licht gewicht (ze stelt enkelgewichten van 1,5 pond voor) om je te concentreren op het beheersen van je vorm. 'Vooral als je begint: minder is meer: houd je bewegingsbereik klein en beperk het gebruik van de enkelgewichten. Je hoeft de enkelgewichten niet de hele training te dragen om resultaat te behalen!' zei ze.
Ze zijn niet bedoeld voor elke oefening
Het feit dat enkelgewichten draagbaar zijn, betekent niet dat je ze tijdens elke oefening moet vastbinden. 'Gebruik enkelgewichten voorzichtig. Ze mogen alleen worden gebruikt voor oefeningen waarbij je je been optilt, dat wil zeggen ezeltrappen, beenverhogingen, fladdertrappen, enz., 'zei Draper.
Dat betekent ook dat je ze niet moet dragen tijdens het hardlopen of HIIT-trainingen. Draper zei dat dit komt omdat enkelgewichten je gewrichten kunnen belasten. Draper raadt ook geen enkelgewichten aan om te wandelen. Als je er echter voor kiest om ze te dragen tijdens looptrainingen, zei Draper dat je 'lichte gewichten moet gebruiken en ze niet voor elke wandeling moet gebruiken vanwege de extra belasting van je gewrichten en mogelijke veranderingen in de loopcyclus.'
McEwen voegde eraan toe dat zware enkelgewichten niet mogen worden gebruikt bij buikspieroefeningen op je rug – vooral niet als je in een tafelbladpositie zit – omdat dit de lage rug- en heupbuigers kan belasten.
Als je doelbewust enkelgewichten koopt om meer buit te krijgen, ben je op de goede weg. 'Enkele van de meest effectieve oefeningen die ik zou aanraden om enkelgewichten te gebruiken, zijn het versterken van de bilspieren, oftewel het versterken van de billen!' zei Joe March, NCSF-gecertificeerde trainer en oprichter van De fitnessinstructeurs . 'Oefeningen zoals bilspieroefeningen, waarbij je op handen en voeten gaat zitten (of met beide handen en één knie op een bank) en been voor been omhoog en weg van je lichaam trapt, zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in je bilspieren.'
Als u verwondingen heeft, neem dan eerst contact op met uw arts
Volgens McEwen moeten enkelgewichten worden vermeden in groepsfitnessomgevingen als u een bestaande enkel- of knieblessure heeft, tenzij uw arts u officieel toestemming heeft gegeven. 'Als je helemaal nieuw bent met trainen, raad ik aan om je vorm eerst onder de knie te krijgen met alleen je lichaamsgewicht, en dan geleidelijk aan het gebruik van enkelgewichten op te nemen en de dagen af te wisselen', voegde ze eraan toe.
Draper zei dat degenen die heup-, ligament- en peesblessures hebben, ook moeten afzien van het gebruik van enkelgewichten. 'Een grotere neerwaartse kracht op je been kan dit soort blessures verergeren. Mensen met lage rugblessures moeten ook voorzichtig zijn voordat ze enkelgewichten gaan gebruiken.' Om verdere pijn te voorkomen, moet u op veilig spelen en contact opnemen met uw arts voordat u enkelgewichten aan uw routine toevoegt.
Test je kernkracht
Zeker, ze gaan rond je enkels, maar March zei dat kernkracht cruciaal is voor het veilig gebruiken van enkelgewichten. Als je een zwakke kern hebt, raadt March ze helemaal niet aan.
'Ik zou dit op dezelfde manier uitleggen als hoe ik het gevaar van een oefening als een shoulder press zou uitleggen aan een van mijn cliënten. Alle kracht die ons lichaam creëert, komt voort uit onze kern', zei March. 'Hoe verder een gewicht van je kern verwijderd is, hoe moeilijker het zal zijn om het onder controle te houden en hoe groter de kans dat je jezelf verwondt. Omdat enkelgewichten het zwaartepunt van je lichaam verplaatsen van je core naar je enkel, heb je veel meer core-controle nodig om ervoor te zorgen dat je jezelf, vooral je onderrug, niet bezeert tijdens het gebruik ervan.'
March legde uit dat als het gebruik van enkelgewichten ertoe leidt dat je je onderrug kromt, je er misschien nog niet klaar voor bent om ze te gebruiken. Om te testen of je onderrug krom is, raadde March aan om de volgende oefening uit te voeren: 'Ga op je rug liggen, reik met je handen zo ver mogelijk naar het plafond en til je benen op, zodat je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken - de onderbenen vormen een tafelblad. Plaats een handdoek onder de onderkant van je rug. Als een partner met minimale inspanning de handdoek onder je vandaan kan trekken, moet je aan je core werken.'
Beperk uw zoekopdracht
Gezien het enorme aantal producten dat opduikt wanneer u zoekt naar enkelgewichten, voelt u zich gemakkelijk overweldigd. Overweeg om contact op te nemen met een gecertificeerde personal trainer om te zien wat zij voorstellen. March raadt doorgaans verstelbare enkelgewichten aan die met klittenband vastzitten, zodat u gewicht kunt toevoegen naarmate u vordert.
McEwen beveelt de enkelgewichten van P.volve aan, die vastzitten met klittenband en verkrijgbaar zijn in opties van 1,5 pond en 3 pond. 'De met zand gevulde enkelgewichten blijven stevig om de enkel zitten en ik hoef me tijdens mijn trainingen nooit zorgen te maken over het verstellen ervan!' zei ze. We kunnen garanderen dat ze goed blijven zitten en dat de stof de huid niet irriteert als je beweegt.
Terwijl enkelgewichten die met klittenband vastzitten gemakkelijk af te nemen zijn, zei Draper dat opsteekbare enkelgewichten ook een goede optie kunnen zijn, zolang ze maar goed aansluiten en niet wegglijden. In dit geval zijn we dol op Bala-enkelgewichten.
Klik hier voor meer gezondheids- en welzijnsverhalen, tips en nieuws.
