Peloton
Danielle Zickl
Peloton
Danielle Zickl
Iets meer dan een maand geleden was ik op zoek naar een nieuwe cycling class om mijn Peloton-fiets aan te nemen die mijn interesse wekte. Ik wist niet precies waar ik zin in had, maar terwijl ik door mijn opties bladerde, zag ik een paar lessen met het label Power Zone Rides. Omdat ik niet zeker wist wat dat betekende, ging ik naar Google, waar ik alles vertelde over Peloton's Discover Your Power Zones-trainingsprogramma van vijf weken en hoe het doel ervan was om je te helpen sneller en sterker te worden op de fiets.
Op dat moment had ik mijn Peloton-fiets al iets meer dan twee jaar en gebruikte ik hem als mijn belangrijkste vorm van oefening, maar ik voelde me een beetje stagnerend in mijn voortgang. Dit nieuwe (voor mij) trainingsprogramma klonk perfect om mijn conditie op te bouwen en me gemotiveerd te houden om elke week te trainen.
Maar voordat ik je alles vertel over mijn ervaringen met het trainingsprogramma, eerst even een stapje terug. Om een duidelijker beeld te krijgen van waar het allemaal om draait en de voordelen ervan, praatte ik met Peloton-instructeur Olivia Amato om de details te krijgen.
Experts uit dit artikel
Olivia Amato is een Peloton instructeur die powerzone-lessen geeft.
Wat is het Discover Your Power Zones-trainingsprogramma van Peloton?
'Peloton Power Zones zijn eenvoudigweg vermogensbereiken die worden bepaald door hoe hard je werkt', vertelt Amato. 'Er zijn zeven zones, waarvan één de gemakkelijkste en zeven de zwaarste.'
Hier is een overzicht:
U kunt de Power Zone-balk inschakelen (die elke zone in een lijn onderaan uw scherm weergeeft) voordat u een van de lessen in het programma volgt, die u laat zien in welke zone u zich bevindt terwijl u trapt. Als u bijvoorbeeld met een lichte weerstand (bijvoorbeeld 20 tot 30) en een snelle cadans (bijvoorbeeld 70 tot 90) trapt, kan Zone 1 oplichten. Als je de cadans en de weerstand verhoogt, neemt je output toe, net als de zone waarin je je bevindt.
Om uw specifieke vermogenszones te bepalen, moet u een FTP-test (Functional Threshold Power) uitvoeren. Dit is een rit met maximale inspanning die automatisch uw gemiddelde output over 20 minuten berekent, wat uw FTP-score wordt. Je FTP-score vertegenwoordigt het hoogste vermogen dat je een uur lang op de fiets kunt volhouden zonder moe te worden, legt Amato uit – en je krachtzones zijn een percentage van die FTP-score. 'FTP dient als prestatiebenchmark bij het vinden van je persoonlijke zones en is specifiek voor je huidige conditieniveau', zegt ze. 'Het is ook een geweldig hulpmiddel bij het stellen van doelen, omdat het informatie geeft over waar u zich bevindt in uw fitnesstraject.'
Het is belangrijk om vóór je toets een FTP-warming-up te maken, niet alleen om je spieren voor te bereiden op het werk dat ze gaan doen, maar ook om tips te krijgen van de instructeur over de beste manier om de toets aan te pakken. Nadat u uw FTP-score heeft gekregen, zouden de zones in uw Power Zone-balk nauwkeurig genoeg moeten zijn om het programma te voltooien. (Ik zeg ‘nauwkeurig genoeg’ omdat factoren als slaapgebrek, spierpijn en wat je die dag hebt gegeten – om er maar een paar te noemen – van invloed kunnen zijn op de resultaten van je FTP-test. Als je het gevoel hebt dat je niet optimaal hebt gepresteerd, kun je de FTP-test op elk gewenst moment opnieuw doen.)
Zodra u met het programma begint, volgt er een wekelijks schema met lessen die variëren van 20 tot 60 minuten, waarbij u 30 seconden tot bijna 10 minuten in bepaalde krachtzones kunt doorbrengen om uw kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
De voordelen van Peloton's Power-Zone-trainingsprogramma
'Powerzonetraining is als persoonlijke training op grote schaal', zegt Amato. 'Wanneer je jouw krachtzones ontdekt, zijn deze volledig specifiek voor jou en voor niemand anders. Het hebben van dit uitgangspunt kan [je] helpen duidelijk te maken waar [je] momenteel bent en waar [je] naartoe probeert te gaan.'
Bovendien leidt training in de krachtzone tot betere prestaties en algehele gezondheid. Als u uw hartslag hoger zet dan wanneer u in rust bent, wordt uw hart versterkt, waardoor het efficiënter zuurstof naar uw spieren kan pompen en ook uw bloeddruk, cholesterol, bloedsuikerspiegel en meer kan verlagen, volgens de Cleveland-kliniek .
Ten slotte: 'de trainingen zijn efficiënt en effectief, met duidelijke maatstaven voor vooruitgang', zegt Amato. 'Het is een 'jij versus jij'-mentaliteit.'
Mijn ervaring na het Discover Your Power Zones-programma
De FTP-test:
Het uitvoeren van mijn eerste FTP-test was op zijn zachtst gezegd nederig. Idealiter ben je de eerste vijf minuten in Zone 4, de volgende vijf minuten in Zone 5, de volgende vijf minuten in Zone 6, en daarna ga je de laatste vijf minuten zo hard als je kunt. Ik weet echt niet zeker of ik me ooit zo mentaal en fysiek uitgeput heb gevoeld - zelfs tijdens de dagen dat ik in verschillende sportteams zat op de middelbare school en op de universiteit.
Mijn FTP-score was 105, en eerlijk gezegd heb ik niet de moeite genomen om op te zoeken of het een 'goede' score was. Denis Morton, de instructeur wiens FTP-test ik deed, maakte duidelijk dat dit geen vergelijkingsspel met anderen is, wat in lijn ligt met wat Amato zei over het feit dat het alleen maar 'jij tegen jou' is. Ik wilde dat echt eren (en niet boos worden omdat ik een lagere score had dan anderen).
De Power-Zone-klassen:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Maar na een paar powerzone-trainingen begon ik deze langere inspanningen echt te waarderen, omdat ze ervoor zorgden dat de lessen meer gestructureerd aanvoelden. In plaats van alleen maar heen en weer te stuiteren tussen wat mij leek op willekeurige snelheden en cadensen in de 'gewone' fietslessen, waren de powerzone-lessen veel logischer. Van Zone 2 naar Zone 3 verhuizen was de logische volgende stap, en door telkens een paar minuten in deze zones te zijn, kreeg ik het gevoel dat ik me echt op één doel concentreerde: het verbeteren van mijn uithoudingsvermogen.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
De resultaten
Nadat ik het vijf weken durende programma had afgerond, was het tijd om mijn FTP-test opnieuw af te leggen. Ik was hier erg ongerust over, omdat de test eerlijk gezegd geen goed moment is, en ik wilde mezelf er echt niet nog een keer doorheen laten gaan. Aan het einde van mijn tweede test had ik echter het gevoel dat ik het beter had gedaan. Tegen het einde van mijn eerste test moest ik bijvoorbeeld alles ver terugdraaien en een paar minuten in Zone 2 doorbrengen, omdat ik in de hogere zones simpelweg niet door kon gaan en een pauze nodig had. In mijn tweede test ging ik door met het opvoeren van mijn zones, waarbij ik zelfs een tijdje in Zone 7 gluurde, zonder het gevoel te hebben dat ik hetzelfde herstel nodig had.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl is een freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
