Ben je ooit in de sportschool langs een crosstrainer gelopen en vroeg je je af: 'Zou dat apparaat een nuttig onderdeel kunnen zijn van mijn trainingsroutine?' Of misschien ben je zelfs op de machine gesprongen en dacht je: 'Doet dit eigenlijk iets?' Het antwoord: Ja. Tenminste, als je het effectief gebruikt.
Gefascineerd? We spraken met Melanie Zoller, NASM-gecertificeerde personal trainer, om haar mening te geven over de voordelen van elliptische trainers en wat u moet weten voordat u er een probeert. Bovendien heeft ze een elliptische training van 30 minuten samengesteld die beginnersvriendelijk is en gemakkelijk aan te passen aan elk fitnessniveau.
Experts uit dit artikel
Melanie Zoller is een NASM-gecertificeerde personal trainer en programmadirecteur bij Beide fitness .
Wat zijn de voordelen van een elliptische machine?
Hoewel veel mensen de elliptische trainer misschien overslaan ten gunste van andere cardiomachines (kijkend naar jou, loopband en fiets), kan dit apparaat inderdaad een stevige verbranding opleveren.
'Elliptische trainers kunnen een cardiovasculaire training dat het lichaam en het hart op verschillende manieren traint, allemaal met een extreem lage impact', zegt Zoller. In tegenstelling tot andere cardioapparaten (zoals bijvoorbeeld een loopband) is het niet erg belastend en zacht voor de gewrichten, wat betekent dat het voor een breed scala aan mensen toegankelijker kan zijn. 'Het stelt individuen in staat – ongeacht doelen, leeftijd, trainingsgeschiedenis of fitnessniveau – met een hogere werkcapaciteit te trainen zonder noodzakelijkerwijs het risico te lopen op de veelvoorkomende blessures of problemen die gepaard gaan met activiteiten met een grotere impact, zoals plyometrie of hardlopen', zegt ze.
Om die reden zegt Zoller dat een elliptische trainer perfect geschikt is voor iemand die net begint met fitness of terugkeert na een lange pauze; iedereen die terugkomt van een blessure en behoefte heeft aan een optie met minder impact; degenen die crosstraining doen voor een bepaalde sport met een hogere impact; of iemand die niet van cardio-oefeningen met een hogere impact houdt, maar zijn aerobe conditie wil verbeteren.
Welke delen van het lichaam werkt een elliptische trainer?
Wat cardio betreft, kunnen elliptische trainers helpen bij het trainen van zowel uithoudingsvermogen als vermogen (denk aan lange, stabiele trainingen versus korte sprints of intervallen), zegt Zoller.
Bovendien kunt u ook weerstandsniveaus op een elliptische trainer gebruiken om verschillende spieren in het lichaam te helpen aanspannen en versterken. Volgens Zoller kan een elliptische trainer, afhankelijk van de richting waarin je trapt en de hoeveelheid werk die van het boven- en onderlichaam komt, je spieren, hamstrings, quadriceps, rug, biceps, borst, triceps, voorste deltaspier (schouders) en kern (namelijk dwarse buikspieren en schuine buikspieren) trainen.
Dat gezegd hebbende, ‘hoewel elliptische training een verbazingwekkende oefening met weinig impact is en een prachtige ‘alternatieve’ methode voor meer traditionele vormen van cardio, zal het niet dezelfde voordelen bieden als gewichtdragende modaliteiten, zoals hardlopen, wandelen, functionele krachttraining en zelfs danscardio,’ zegt Zoller. '[Dit omvat] een toename van de botdichtheid en veerkracht, een betere balans en coördinatie, en gewrichtsbescherming.' Trainen op een elliptische trainer kan daarbij een beetje helpen, maar hardlopen kan het beter en sneller.
Elliptisch trainingsplan voor beginners
Zoals elk apparaat raadt Zoller aan om vóór gebruik vertrouwd te raken met de elliptische trainer. Bekijk welke knoppen de weerstand en helling regelen, leer hoe u veilig kunt stoppen en starten en leer hoe u op de juiste manier van de machine afstapt. Als dat mogelijk is, vraag dan een medewerker van de sportschool om u te laten zien hoe u het kunt gebruiken.
'Begin langzaam en krijg vertrouwen in de machine terwijl je zowel comfort als uithoudingsvermogen opbouwt', zegt ze. 'Zelfs een sessie van 10 minuten waarin u aan de training gewend raakt, is een goed startpunt!'
Hoe vaak moet u de elliptische trainer gebruiken?
Maar hoe vaak moet ik op een elliptische trainer springen, vraagt u zich af? Zoller adviseert om krachttraining de basis van je fitnessprogramma te maken (twee tot drie keer per week), met aerobe training als aanvulling. 'Het is niet het hoofdgerecht', zegt ze.
Vanaf daar hangt het echt af van je trainingsdoelen. For people who are newer to fitness, Zoller suggests using the elliptical one to two times per week, for 20 to 30 minutes at a time. Een meer ervaren persoon zou zijn wekelijkse sessies kunnen uitbreiden naar tweemaal per week gedurende 30 tot 45 minuten, met verschillende aandachtspunten (d.w.z. uithoudingsvermogen versus intervallen), afhankelijk van zijn doelen.
Als je traint voor een sport met een hogere impact, zegt Zoller dat je de elliptische trainer één keer per week kunt gebruiken als cross-trainingsmethode, om je aerobe winst te behouden of te verbeteren zonder grote impact.
30 minuten durende elliptische training voor beginners
Zoller heeft deze elliptische training van 30 minuten voor PS gemaakt. Het maakt gebruik van weerstand, hellingshoek en individuele inspanning om uw lichaam uit te dagen. De routine is ontworpen als een 'laddertraining', wat betekent dat u begint met de langste intervallen op de laagste intensiteit (de onderkant van de ladder) en eindigt met kortere intervallen op de hoogste intensiteit.
'Met deze training kun je effectief je hart trainen om hogere werklasten aan te kunnen en daar efficiënter van te herstellen, waardoor uiteindelijk zowel je aerobe capaciteit als je uithoudingsvermogen verbeteren', zegt Zoller. You'll work your cardiorespiratory system (heart and lungs), as well as your glutes, hamstrings, upper body, and kern .
Een van de beste dingen aan deze training? Hoewel het is ontworpen voor beginners, kan het mensen van elk fitnessniveau uitdagen. Hier leest u hoe: Concentreer u tijdens het trainen op hoe u gevoel als indicator van je inspanningsniveau, zegt Zoller. Bijvoorbeeld: 'de warming-up moet heel gemakkelijk aanvoelen, terwijl je 'zeer zware' inspanningen belastend moeten zijn tot het punt waarop je buiten adem bent, en herstelsecties moeten je in staat stellen weer op adem te komen en je hartslag te kalmeren', zegt ze.
Het allerbelangrijkste, zegt Zoller, luister naar je lichaam en pas je intensiteit dienovereenkomstig aan. 'Op sommige dagen kan je 'harde' tempo anders zijn dan op andere, en dat is oké!'
30 minuten beginnersvriendelijke elliptische training
Opwarmen
0-3 minuten
Weerstand: 3
Inspanning: extreem eenvoudig
3-5 minuten
Weerstand: 5
Inspanning: gemakkelijk
Training: 2:1 intervallen, gemiddelde inspanning
5-7 minuten
Weerstand: 6
Inspanning: Matig
7-8 minuten
Weerstand: 3
Inspanning: gemakkelijk
8-10 minuten
Weerstand: 6
Inspanning: Matig
10-11 minuten
Weerstand: 3
Inspanning: gemakkelijk
11-13 minuten
Weerstand: 6
Inspanning: Matig
13-14 minuten
Weerstand: 3
Inspanning: gemakkelijk
Training: 1:1 intervallen, zware inspanning
15-16 minuten
Weerstand: 8
Inspanning: moeilijk
16-17 minuten
Weerstand: 0
Inspanning: gemakkelijk
17-18 minuten
Weerstand: 8
Inspanning: moeilijk
18-19 minuten
Weerstand: 0
Inspanning: gemakkelijk
19-20 minuten
Weerstand: 8
Inspanning: moeilijk
20-21 minuten
Weerstand: 0
Inspanning: gemakkelijk
Training: 1:1 intervallen, maximale inspanning
21-22 minuten
Weerstand: 10
Inspanning: heel moeilijk
22-23 minuten
Weerstand: 5
Inspanning: gemakkelijk
23-24 minuten
Weerstand: 10
Inspanning: heel moeilijk
24-25 minuten
Weerstand: 5
Inspanning: gemakkelijk
25-26 minuten
Weerstand: 10
Inspanning: heel moeilijk
26-27 minuten
Weerstand: 5
Inspanning: gemakkelijk
Afkoelen
27-30 minuten
Weerstand: 3
Inspanning: extreem eenvoudig
Kristine Thomason is een lifestyleschrijver en redacteur gevestigd in Zuid-Californië. Voorheen was ze directeur gezondheid en fitness bij mindbodygreen en fitness- en welzijnsredacteur bij Women's Health. Kristine's werk is onder meer verschenen in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health en Refinery29.
