247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
De brandkraanoefening bestaat al sinds de dagen van Jane Fonda trainingstapes, maar het is niet alleen de oefening van je moeder - het is iets dat je ook aan je routine zou moeten toevoegen. Brandkranen zijn een geweldige oefening omdat er geen apparatuur voor nodig is, maar ze kunnen je toch helpen een serieuze bilkracht op te bouwen.
Brandkranen richten zich op je gluteus medius (denk aan de zijkant van je kont). 'Deze spier kan tijdens het trainen overschaduwd worden, omdat veel mensen zich concentreren op hun gluteus maximus, het grootste deel van je achterwerk', zegt Domenic Angelino, een gecertificeerde personal trainer. 'De gluteus maximus zal hier nog steeds een trainingseffect ervaren, maar het zal niet zo diepgaand zijn als de gluteus medius.' Dus nee – de brandkraan is geen vervanging voor squats. Maar het kan een geweldig alternatief zijn, omdat het verwante maar verschillende spieren werkt.
Het voordeel van het hebben van een sterke gluteus medius is dat je het lichaam in zijwaartse richting of van links naar rechts kunt bewegen. Dit is niet alleen handig voor atleten die laterale behendigheid nodig hebben, maar ook voor het dagelijks leven wanneer u snel uit de weg moet gaan, zoals manoeuvreren door een druk vliegveld.
Experts uit dit artikel
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, is een gecertificeerde personal trainer en fitnessconsulent bij Trainer Academy.
Voordelen van brandkraanoefeningen
Nogmaals, de brandkraan is een ongelooflijk effectieve bilbeweging. Hier drie voordelen van de oefening van het onderlichaam.
Ze hebben geen apparatuur nodig
De brandkraan is een geweldige manier om je bilspieren te trainen zonder dat je naar een sportschool hoeft. Gebrek aan uitrusting kan een barrière vormen als het gaat om trainen, maar met de brandkraan heeft u alleen uw lichaamsgewicht nodig. 'Dit is enorm, omdat veel mensen moeite hebben om de motivatie vast te houden om consequent te trainen. Omdat motivatie in golven komt en van voorbijgaande aard is, is het belangrijk om over de middelen te beschikken om op die uitbarstingen van motivatie te kunnen inspelen. Een manier om ter plekke te trainen is een geweldige manier om dit te doen', zegt Angelino. Dit betekent ook dat u uw fitnessroutine overal kunt volgen.
(Dat gezegd hebbende, kun je de intensiteit van de beweging verhogen door een oefenband toe te voegen - daarover hieronder meer.)
Ze zijn toegankelijk
De brandkraan is simplistisch. 'Ze zijn zo gestructureerd dat de meeste mensen hun been op de juiste manier kunnen optillen, ook al is het maar via een gedeeltelijk bewegingsbereik', legt Angelino uit. Hoewel u uw maximale bewegingsbereik wilt gebruiken, hoeft het geen groot bewegingsbereik te zijn om effectief te zijn.
Ze zijn een perfecte afmaker
Wanneer je het einde hebt bereikt van een training waarbij je zware lasten hebt gebruikt en je een laatste burn-outronde wilt doen om je spieruithoudingsvermogen te vergroten, is het tillen van nog meer gewicht het laatste waar je aan wilt denken. Ga de brandkraan in. 'Omdat ze afhankelijk zijn van één enkel gewricht, kunnen ze aan een training worden gekoppeld nadat ze meer uitdagende oefeningen hebben gedaan waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn', zegt Angelino.
Hoe maak je een brandkraan
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd de linkerknie op de grond, til uw rechterbeen op en open de heup.
- Breng uw rechterbeen tot 90 graden, of zo hoog als uw bewegingsbereik toelaat, terwijl u uw heupen evenwijdig aan de vloer houdt.
- Breng uw rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
- Voltooi 10 herhalingen op het linkerbeen.
Een belangrijke opmerking is om ervoor te zorgen dat je je heupen recht op de grond houdt en je romp niet laat draaien. Door het lichaam te draaien, worden de buikspieren gerekruteerd en wordt de activering van de bilspieren weggenomen.
Brandkraanmodificaties en variaties
Eén reden waarom trainers van brandkranen houden, is omdat ze zo aanpasbaar zijn. Je kunt beginnen met een kleiner bewegingsbereik als je nog nieuwer bent; of draag een weerstandsband om het uitdagender te maken. Hier vindt u meer informatie over hoe u de oefening kunt aanpassen.
Probeer een clamshell
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
De clamshell-oefening traint vergelijkbare spieren als de brandkraan, dus het kan een goed begin zijn als je worstelt met de brandkraan, zegt Angelino.
De stappen voor het uitvoeren van een clamshell vind je hier . Kortom, je ligt op je zij met je heupen, knieën en enkels op elkaar gestapeld. Til uw bovenste knie op en open uw heupen zo ver als uw bewegingsbereik toelaat, en keer dan terug naar de startpositie.
Voeg een weerstandsband toe
Wanneer u een weerstandsband aan uw brandkraan toevoegt, schuift u een gesloten band om uw benen en plaatst u deze ongeveer vijf centimeter boven uw knie. Voer vervolgens een brandkraan uit zoals normaal. Als je snel advies nodig hebt, kijk dan eens naar onze stoffen weerstandsbanden van 247 cm, verkrijgbaar bij Walmart . Wij raden ook de Enkele beoordeling als veelzijdige optie om thuis te trainen.
Voeg een puls toe
Een andere manier om meer spierverbranding te krijgen, is door een puls toe te voegen aan de bovenkant van de beweging van de brandkraan. Breng uw been omhoog naar de bovenkant van uw bewegingsbereik. Laat uw been vervolgens een centimeter zakken, til het vervolgens een centimeter op en herhaal dit voor 10-20 herhalingen. Hierdoor ontstaat er meer tijd onder spanning, wat helpt bij het opbouwen van de spieren.
— Aanvullende berichtgeving door Jade Esmeralda
Brittany Hammond is een NASM-gecertificeerde fitnessinstructeur, een fitnessschrijver en een fervent lezer. Naast PS heeft ze bijgedragen aan Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit en Health.com. De afgelopen zeven jaar werkte ze als groepsfitnesscoach.
Jade Esmeralda (zij/haar), MS, CSCS, schrijft over gezondheids- en fitnessartikelen en is specialist in kracht en conditie. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.
