Lencola Green Club Pilates
Ik heb ervan gedroomd een reformer te bestellen, maar mijn portemonnee en de vierkante meters van mijn appartement zijn het erover eens dat er realistischere Pilates-instrumenten zijn die ik kan gebruiken voor effectieve, gewrichtsvriendelijke trainingen thuis.
A Pilates ring – die Club Pilates-instructeur Lencola Green ook wel de ‘Magic Circle’ noemt – is het perfecte voorbeeld, omdat het verschillende oefeningen kan ondersteunen of weerstand kan toevoegen.
'De ring is een geweldig hulpmiddel om de verbinding tussen lichaam en geest te verdiepen en de spieren te versterken - en hij is zo veelzijdig', zegt ze.
Omdat Green goed thuis is in Pilates-ringen en hoe goed ze kunnen helpen kracht op te bouwen door het hele lichaam (vooral de billen, kern, armen en binnenkant van de dijen!), Dacht ik dat ze de perfecte persoon zou zijn om enkele van haar favoriete Pilates-ringoefeningen te delen.
Terwijl je verder leest, weet dat Pilates-ringen in veel verschillende weerstandsniveaus verkrijgbaar zijn. Volgens Green kom je met een beetje al een heel eind, en daarom is een gematigde weerstand geweldig voor de meeste vaardigheidsniveaus.
Zijliggend binnenbeen
- Ga op uw zij liggen met uw benen recht. Laat uw hoofd volledig op uw arm rusten of steun op uw onderarm.
- Neem de Pilates-ring en plaats een van de handvatten op de grond, vlakbij je voeten. Plaats vervolgens uw onderste enkel aan de binnenkant van de ring om deze aan de vloer te bevestigen.
- Plaats uw bovenste enkel op de buitenste handgreep van de ring.
- Knijp in de ring totdat deze op een ovaal lijkt en laat dan langzaam de spanning los.
- Zorg voor een lang lichaam en zorg ervoor dat beide benen even lang zijn; het enige lichaamsdeel dat zou moeten bewegen is je bovenbeen.
- Doe drie sets met elk 10 herhalingen. Houd voor een bonusuitdaging 10 seconden vast en voer vervolgens 10 kleine pulsen uit in elke set.
Borstlift
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng uw voeten op een comfortabele afstand van uw billen.
- Plaats de binnenkant van uw Pilates-ring aan de basis van uw hoofd (niet uw nek!) voor ondersteuning. Plaats vervolgens uw handen aan de binnenkant van de ring, net boven uw ogen.
- Duw de achterkant van je hoofd in de ring terwijl je met je handen naar voren duwt om de ring voorzichtig uit te rekken. (Probeer de oppositionele energie gedurende de hele oefening vast te houden.)
- Terwijl u uw ellebogen uit elkaar houdt, begint u uw hoofd, nek en borst tegelijkertijd op te tillen totdat de toppen van uw schouderbladen van de grond zijn.
- Houd ongeveer een mandarijnafstand aan tussen uw kin en borst om uw luchtwegen open te houden. Zorg ervoor dat uw onderlichaam stabiel blijft tijdens de beweging.
- Probeer 10 volledige herhalingen te doen, waarbij je hoofd elke keer weer naar beneden komt. Houd vervolgens de bovenkant van de crunch vast om 10 minipulsen uit te voeren.
- Voltooi drie sets – en houd voor een bonusuitdaging elke crunch 10 seconden vast.
Overbrugging
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng uw voeten op een comfortabele afstand richting uw achterwerk.
- Neem de Pilates-ring en plaats deze aan de binnenkant van uw binnenkant van uw dijen. Probeer te voorkomen dat u het op uw kniegewrichten plaatst.
- Begin door de ring met uw dijen in te knijpen en los te laten om de spanning te voelen (de ring moet er uitzien als een ovaal), en houd vervolgens de druk vast.
- Ga een brug in door je staart naar binnen te steken, je onderrug op de vloer te drukken en één wervel tegelijk van de vloer af te pellen. (Wanneer uw heupen omhoog komen, moeten uw knieën zich net boven uw enkels bevinden en loodrecht op de vloer.)
- Til op naar een mooie, lange neutrale lijn en houd deze bovenaan vast. Als je ribben naar de hemel open staan, trek ze dan naar beneden.
- Houd de bovenkant van de brug vast terwijl u de ring met uw dijen pulseert.
- Houd ongeveer een mandarijnafstand aan tussen uw kin en borst om uw luchtwegen open te houden. Zorg ervoor dat je ruimte onder je nek hebt en dat je op je rug rust, net tussen je schouderbladen.
- Doe drie sets met elk 10 herhalingen. Voor een bonusuitdaging houd je de brug tijdens elke set 10 seconden vast.
De wervelkolom strekt zich naar voren uit
- Ga op een mat zitten en strek uw benen recht naar voren met uw voeten gebogen.
- Beweeg uw benen uit elkaar zodat ze op de buitenrand van de mat kunnen rusten.
- Plaats een handvat van de ring op de grond en plaats uw handen op het bovenste handvat, als een stuur.
- Begin met gestrekte armen op de cirkel te drukken met alleen uw armen.
- Knijp vervolgens in de cirkel en houd vast. Begin tegelijkertijd met uw hoofd, nek en borst naar voren te buigen. Betrek uw kern terwijl u naar voren buigt.
- Houd ongeveer een mandarijnafstand aan tussen uw kin en borst om uw luchtwegen open te houden. Je onderlichaam moet tijdens de beweging stabiel en stevig blijven. Alleen uw wervelkolom is actief in beweging.
- Als u het moeilijk vindt om uw benen recht te houden, kunt u op een kussen of opgerolde randen van uw mat gaan zitten om de spanning op de achterkant van de benen te verminderen.
- Probeer 10 pompbewegingen te doen terwijl u rechtop zit, en houd dan vast om 10 buikpulsen te doen.
- Voer drie sets uit en houd voor een bonusuitdaging 10 seconden lang vast in de crunch.
Zwaan
- Ga op je buik liggen met je benen in een V-positie en de bovenkant van je voeten plat op de grond. Stop je staart tussen je benen en lijm je schaambeen op de grond. Span je romp aan om je navel van de vloer weg te trekken.
- Neem de Pilates-ring in uw handen en strek hem als een stuur voor u uit. Plaats uw handen op de bovenkant van de ring, met rechte of gebogen ellebogen. (Gebogen ellebogen zorgen ervoor dat u hoger kunt tillen.)
- Duw de ring naar beneden en knijp totdat deze op een ovaal lijkt. Til vervolgens je borst van de grond totdat je zweeft. Zodra uw borst omhoog is gebracht, moeten uw armen recht zijn en moeten uw buikspieren strak worden getrokken.
- Daal langzaam af naar de vloer zonder in te storten.
- Zorg voor een lange nek aan de voor- en achterkant. Deze oefening gaat over hoe goed je kunt articuleren zonder vooruit te kijken, dus zorg ervoor dat je kin niet naar voren schiet.
- Ga hierna naar de kinderhouding om de beweging tegen te gaan.
- Als je het gevoel hebt dat je onmiddellijk uit de oefening moet komen, moet je lichaam meer opwarmen.
- Voer maximaal vijf herhalingen uit. Voor een bonusuitdaging houd je de zwaan gedurende 10 seconden stabiel.
Klik hier voor meer gezondheids- en welzijnsverhalen, tips en nieuws.
