247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoewel elk weergegeven product onafhankelijk door onze redactie wordt geselecteerd, kunnen we betaalde promoties toevoegen. Als u iets via onze links koopt, kunnen wij commissie verdienen. Lees hier meer over onze richtlijnen voor productbeoordelingen.Heb je ooit de grasmaaieroefening geprobeerd? En nee, ik heb het niet over het duwen van een metalen apparaat door je voortuin om het gras te trimmen. De grasmaaieroefening is een soort rij die kan helpen bij het opbouwen van scapulaire stabilisatie. En als je er nog nooit van hebt gehoord, is dat niet geheel verrassend, aangezien de meesten van ons schouderstabiliserende bewegingen helemaal overslaan. Maar de voordelen van de grasmaaieroefening maken het de moeite waard om toe te voegen aan uw gebruikelijke trainingsroutine.
Hier vindt u alles wat u moet weten over deze onderbenutte krachtoefening, inclusief hoe u een grasmaaieroefening met de juiste vorm uitvoert en hoe u deze in uw eigen fitnessroutine kunt integreren.
De voordelen van de grasmaaieroefening
De grootste aantrekkingskracht van de grasmaaieroefening is dat deze kan helpen bij het ondersteunen en opbouwen van schouderkracht. Het is de moeite waard om op te merken dat de schouder een behoorlijk complex deel van het lichaam is. De schoudergordel omvat het sleutelbeen en het schouderblad. En er is een verzameling gewrichten — ternoclaviculair (SC), acromioclaviculair (AC), scapulothoracal en glenohumeraal. Bovendien werken andere scapulierspieren, waaronder de bovenste trapezius, onderste trapezius, pectoralis minor en serratus anterior, samen om het schouderblad in een optimale positie te plaatsen voor de schouderfunctie, volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde (NASM).
Hoe speelt de grasmaaier hierbij een rol? Deze oefening is een beweging met meerdere gewrichten waarbij de onderste trapezius (traps), serratus anterior en andere rugspieren worden aangespannen, die allemaal een rol spelen bij het ondersteunen en stabiliseren van de schouder.
Waarom doet dit er precies toe? Nou ja, onderzoek in het tijdschrift Kniechirurgie, sporttraumatologie, artroscopie suggereert dat personen met veranderingen in de positie van het schouderblad een groter risico lopen op schouderblessures, en dat dit de fitnessprestaties kan schaden. Maar aan de andere kant kan het geven van prioriteit aan dit deel van het lichaam u helpen succes op te bouwen bij het opbouwen van kracht.
Als extra bonus: als je de beweging correct uitvoert, worden ook de spieren in je kern en onderlichaam betrokken.
Vormtips voor grasmaaiers
Zoals de naam van de oefening al aangeeft, bootst deze beweging het starten van een grasmaaier na. Dat betekent dat, hoewel het een soort rij is, je wat rotatie gaat toevoegen, in plaats van je arm recht op en neer te bewegen.
Een goede vorm houdt onder meer in dat u een wijd gespleten houding aanhoudt, naar voren scharniert op uw heupen en een sterke, platte rug behoudt. Het is ook van cruciaal belang dat u uw kernspieren aanspant terwijl u deze oefening uitvoert. Dit zal niet alleen helpen dat deel van uw lichaam te versterken, maar het zal ook uw rug beschermen en ervoor zorgen dat u het meeste uit de oefening haalt.
Het is ook belangrijk op te merken dat de 'grasmaaier' verwijst naar de beweging zelf, en niet gebonden is aan een specifiek type weerstand. Je kunt een grasmaaier dus uitvoeren met halters, weerstandsbanden, kabelmachines of zelfs met je eigen lichaamsgewicht. Voor gewogen thuistrainingen houden we van de Neopreen halter van 247 cm ($ 7-20), verkrijgbaar in 3 tot 10 pond.
Neopreen halter van 247 cm Van $ 7 $ 7-20 op Walmart.com Voordat u echter naar een paar zware gewichten gaat reiken, moet u eerst uw schoudermobiliteit controleren. Als het onvoldoende is, kunt u een blessure oplopen of gewoon een inefficiënte training volgen. Hoe weet je dat? Probeer dit eens: ga met je rug, schouderbladen en polsen tegen een muur staan, met je handen boven je hoofd. Als u uw armen niet naar beneden kunt laten glijden terwijl u al die contactpunten tegen de muur houdt, kan uw mobiliteit waarschijnlijk wel wat aandacht gebruiken. Als dat het geval is, begin dan met een grasmaaier met lichaamsgewicht en andere oefeningen voor schoudermobiliteit.
Hoe u een grasmaaieroefening uitvoert
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
- Ga in een gespleten houding staan, met uw linkervoet naar voren en uw rechterbeen naar achteren. Houd een lichte buiging in beide knieën.
- Scharnier op de heupen om iets naar voren te buigen en uw rug plat te houden. Betrek je kern. Strek uw rechterarm naar uw linkervoet.
- Draai uw romp een beetje, trek uw elleboog omhoog en naar achteren terwijl u uw arm dicht bij uw lichaam houdt, en stel u voor dat u uw hand naar uw broekzak brengt. Knijp je schouderbladen samen en naar beneden.
- Breng uw hand met behulp van controle terug naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Alternatieven en variaties voor grasmaaiers
Zoals gezegd zijn er een aantal manieren om deze oefening te doen, waarbij je verschillende soorten weerstand gebruikt. U kunt kiezen voor alleen lichaamsgewicht (wat het beste is als u nog steeds de schoudermobiliteit aanscherpt of herstelt van een schouderblessure), weerstandsbanden, kabels of halters. Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u eenvoudigweg het gewicht opschalen.
Als je echter een alternatief wilt proberen voor de grasmaaieroefening waarbij je nog steeds dezelfde spieren traint, overweeg dan een van deze bewegingen.
Plankenrij
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Dit type rij richt zich echt op je kern en daagt je schouderstabiliteit uit, terwijl je werkt aan het behouden van je plankvorm terwijl je roeit met afwisselende armen. Het raakt ook je lats, romboïden en vallen.
- Begin in een plankpositie met een halter in elke hand (of probeer gewoon het lichaamsgewicht).
- Roei een halter naar je borst terwijl je stabiliseert met de andere arm. Betrek uw kern om te voorkomen dat uw heupen draaien.
- Laat de halter terug op de grond zakken en wissel van kant.
Deadlift-rij
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Deze oefening combineert de klassieke rij met een deadlift, wat betekent dat je in één beweging je onderrug, bilspieren, hamstrings, vallen en core uitdaagt.
- Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan, scharnier op de heupen en knieën om in elke hand een halter vast te pakken.
- Houd uw rug plat, til de gewichten omhoog en naar achteren, knijp uw schouderbladen samen en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
- Laat de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden zakken.
Superman
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
De superman is een mooi lichaamsgewichtalternatief voor de grasmaaier. Het kan op dezelfde manier helpen uw rug en schouders te versterken, zonder overmatige belasting.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met de armen voor je uitgestrekt.
- Til uw armen, borst en benen tegelijkertijd van de grond, houd deze positie kort vast voordat u weer naar beneden gaat.
Kristine Thomason is een lifestyleschrijver en redacteur gevestigd in Zuid-Californië. Voorheen was ze directeur gezondheid en fitness bij Mindbodygreen en fitness- en welzijnsredacteur bij Women's Health. Kristine's werk is onder andere ook verschenen in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health en Refinery29
