Stel je dit voor: je schouders zijn halverwege je oren, je kaak is op elkaar geklemd en je wenkbrauwen zijn gefronst. Je bent gestrest, en of je het nu beseft of niet, je hebt fysiek veel spanning in je lichaam. Uiteraard is je instinctieve reactie om diep en diep adem te halen, maar wat als dat grote, diepe ademhalen de situatie juist erger maakt? Enter: rustige ademhaling.
Rustig ademhalen is een techniek die oorspronkelijk is bedacht door fysiotherapeut en oprichter van Moment Fysiotherapie en Prestaties , Andy Fata-Chan, en het verwijst naar een opzettelijke ademhalingsstrategie die zich richt op lange, rustige, vrijwel stille ademhalingen. In plaats van een scherpe, reactieve ademhaling waarvan bekend is dat deze de spanning verergert en de stress verergert, is het doel om uw ademhaling zo stil mogelijk te maken door uw ribbenkast naar buiten uit te zetten in plaats van naar boven.
Je kunt wel of niet dagelijks nadenken over je adem, maar het is eigenlijk een serieus krachtig hulpmiddel om (letterlijk) te decomprimeren. Verderop biedt Dr. Fata-Chan alles wat u moet weten over rustig ademhalen, inclusief de voordelen en goede tips om de techniek onder de knie te krijgen.
Experts uit dit artikel:
Andy Fata Chan , PT, DPT, is fysiotherapeut en oprichter van Moment Physical Therapy and Performance.
Wat is stille ademhaling?
Rustig ademhalen is een techniek die zich richt op het nemen van rustige, opzettelijke ademhalingen die ontspanning bevorderen en spanning verminderen, zegt Dr. Fata-Chan. 'In tegenstelling tot scherpe, reactieve ademhalingen die stress kunnen verergeren, bevordert een rustige ademhaling een soepele, zeer rustige in- en uitademing, waardoor de ribbenkast naar buiten kan uitzetten in plaats van naar boven.'
Als je gestrest bent, is je ademhaling doorgaans luider en moeizaam, omdat je krachtig uitademt en krachtig inademt, zegt Dr. Fata-Chan. 'Het is alsof je naar lucht snakt in een poging om te kalmeren', zegt hij. In sommige situaties, zoals na het hardlopen van een race of het verpletteren van een intensieve training, kan overdreven ademhalen nuttig zijn. Wanneer u echter gestrest bent, kan abrupt en diep ademhalen de situatie verergeren door de spanning te vergroten.
'Veel mensen halen instinctief scherp en snel adem als ze gestrest zijn, wat de hulpspieren in de nek en schouders activeert en tot spanning leidt, maar rustige ademhaling richt zich op diepe, gecontroleerde in- en uitademingen die een meer evenwichtige uitzetting van de ribbenkast bevorderen', zegt Dr. Fata-Chan. Het resultaat? Minder afhankelijkheid van hulpspieren in uw bovenlichaam, wat minder stress, minder spanning en een over het algemeen comfortabeler karakter betekent.
Voordelen van stille ademhaling
Naast het loslaten van spanning in de nek en schouders, bevordert een rustige ademhaling een algeheel ontspannen gevoel, zegt dr. Fata-Chan. Dit helpt niet alleen bij het bestrijden van stress, maar het bevorderen van een staat van kalmte kan de focus en mentale helderheid verbeteren, waardoor je effectiever met stress kunt omgaan, zegt hij.
Veel mensen houden hun spanning ook in de schouders (waaronder ikzelf!), Wat je algehele bewegingsbereik beperkt, legt Dr. Fata-Chan uit. Maar als je tijdens een rustige ademhaling opzettelijk je ribben en longen uitzet, in plaats van je schouders op te halen en je nek aan te spannen tijdens een traditionele 'diepe' ademhaling, zul je feitelijk voelen dat je borst, bovenrug en schouders losser worden. Dit bevordert op zijn beurt de algehele mobiliteit van het bovenlichaam en kan zelfs helpen de spanning in de onderrug en heupen los te laten, omdat het hele bewegingsapparaat met elkaar verbonden is, zegt hij.
Bovendien merkt Dr. Fata-Chan op dat rustige ademhaling de zuurstofstroom verbetert, wat leidt tot een betere zuurstofvoorziening in het lichaam. Een betere zuurstofvoorziening betekent dat u zich minder vermoeid en energieker voelt, wat een wakkere, productieve werkdag bevordert, legt hij uit.
Dat gezegd hebbende, is rustig ademhalen niet het allerbelangrijkste, en andere strategieën voor stressverlichting, zoals meditatie, strekken En voldoende slaap kan zeker helpen de spanning te verlichten, zegt dr. Fata-Chan. 'Ik denk niet per se dat er een verkeerde manier is om te ademen, maar als je spanning wilt loslaten en het rustig aan wilt doen, kan het hanteren van een meer ontspannen strategie erg nuttig zijn.'
Hoe u een rustige ademhaling kunt oefenen
Rustig ademhalen is een geweldige techniek om toe te passen wanneer je gestrest, angstig of gespannen bent, maar Dr. Fata-Chan raadt aan om je dag te boeken met een rustige ademhalingssessie in de ochtend en de avond. Als je extra gestrest bent, is het volgens Dr. Fata-Chan ook nuttig om een middagsessie in te lassen met de volgende stappen.
- Zoek een comfortabele houding, zittend of liggend. Scan uw lichaam en noteer in gedachten of spieren extra strak of gespannen aanvoelen.
- Haal langzaam en diep adem door je neus, waarbij je je concentreert op het naar buiten uitzetten van je ribbenkast in plaats van naar boven. Vermijd het ophalen van uw schouders en/of het spannen van uw nek.
- Adem zachtjes en rustig uit door je mond gedurende minimaal vijf seconden. Concentreer u op het zo lang mogelijk verlengen van de stille uitademing.
- Pauzeer twee seconden en herhaal de reeks opnieuw, waarbij u een stabiel, uitgesponnen ritme aanhoudt.
- Voor optimale resultaten voer je twee tot drie sets van vijf tot tien ademhalingen uit.
Andi Breitowich is een in Chicago gevestigde freelanceschrijver en afgestudeerd aan de Emory University en de Medill School of Journalism van de Northwestern University. Haar werk is verschenen in PS, Women's Health, Cosmopolitan en elders.
