Op de ochtenden dat ik klanten train, heb ik doorgaans in totaal een uur om te trainen, te douchen en op tijd naar mijn werk te gaan. Als ik geen 15 minuten hoef te wachten om te douchen, heb ik maximaal ongeveer 40 tot 45 minuten om mijn training te voltooien. Efficiëntie is de naam van het spel, en het hebben van een programma dat is voorbereid met samengestelde bewegingen (meerdere spiergroepen tegelijk trainen) is mijn redder in nood geweest. Eén van de oefeningen die ik gebruik om tijd te besparen en het meeste uit mijn training te halen is de plank met triceps kickback.
247 cm fotografie
Ik ben dol op deze beweging omdat het de transversale buikspieren (TVA) traint, ook wel de diepe kern genoemd. De transversale abdominis fungeert als een gordel en strekt zich uit van de ribben tot het bekken en wikkelt zich rond de wervelkolom. De TVA-spier helpt bij de stabiliteit en is de spier die wordt geactiveerd wanneer u niest, hoest, voorwerpen optilt en zelfs stoelgang heeft. Naarmate je je kern versterkt in de plankpositie, worden je armen ook sterker. Je houdt jezelf omhoog met één arm, terwijl je tegelijkertijd de andere optilt om een triceps-terugslag uit te voeren. Over kracht en stabiliteit gesproken!
Als je op zoek bent naar een beweging die je uitdaagt en je kern- en armkracht helpt verbeteren, raad ik je ten zeerste aan om de plank met een triceps-kickback in je routine te implementeren.
Hier leest u hoe u het moet doen:
- Begin in een plankpositie met een gewicht in elke hand. Buig uw linkerelleboog en trek hem omhoog zodat deze in lijn is met uw schouder.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen, waardoor je in balans blijft.
- Adem uit terwijl je een triceps-terugslag doet door je linkerhand achter je uit te strekken. Adem in om je elleboog te buigen. Dit telt als één herhaling. Voer de oefening aan beide kanten van je lichaam uit.
- Voltooi twee sets van 20 herhalingen.
