247CM Fotografie | Sheila Gim
247CM Fotografie | Sheila Gim
Er bestaat geen one-size-fits-all methode om af te vallen of uw lichaamsvetpercentage te verlagen. De hoeveelheid lichaamsvet en gewicht die u in een bepaalde maand kunt verliezen, zal variëren op basis van uw huidige gewicht, dieet en activiteitenniveau, om maar een paar variabelen te noemen die van invloed zijn op gewichtsverlies. Zoals u waarschijnlijk wel kunt raden, verschilt de hoeveelheid gewicht die u in een maand (of twee maanden of een jaar) kunt verliezen van persoon tot persoon.
Maar als gewichtsverlies uw doel is, is het nuttig om een schatting te hebben van het aantal kilo's dat u in een maand kunt verwachten af te vallen. Hoewel het aantal afhankelijk is van vele unieke variabelen, kan zelfs een ruwe schatting u helpen gemotiveerd en op het goede spoor te blijven. Om erachter te komen hoeveel gewicht en lichaamsvet u veilig en realistisch kunt verwachten in een maand te verliezen, heeft 247CM contact opgenomen met de experts.
Hoeveel lichaamsvet kun je in een maand verliezen?
‘In de veronderstelling dat de voeding tijdens dit proces 100 procent is, hangt het af van het gewicht en het lichaamsvet’ van elke persoon, zei Stephen Cheuk, certificaat IV Australian Institute of Personal Trainers gecertificeerd trainer en oprichter van S10 Opleiding in New York-stad. Hij legde uit dat iemand die al relatief mager is (18 tot 28 procent lichaamsvet) en kracht treinen kunnen in één week 0,5 tot 0,8 procent van hun lichaamsvet verliezen. Als je een lichaamsvetpercentage van meer dan 28 procent hebt, zegt Cheuk, kun je 'minimaal één procent lichaamsvet per week verliezen'.
Hoeveel gewicht kun je in een maand verliezen?
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, directeur prestatievoeding van New York Giants en assistent kracht- en conditiecoach, vertelde 247CM: 'Als je gestaag een half pond tot één tot twee pond per week kunt verliezen, weet je dat je het onder controle kunt houden.' Volgens Patel zou een realistische en gezonde manier om dit te bereiken het implementeren van een calorietekort zijn.
Eén pond komt van ongeveer 3.500 calorieën, dus als je een week lang elke dag 500 calorieën minder eet dan je verbrandt door te sporten en andere fysieke activiteiten, ben je een pond afgevallen. Door dit tekort een week lang op te voeren tot 750 calorieën per dag, ben je anderhalve kilo afgevallen. Als u 1000 calorieën minder eet dan u verbrandt met lichaamsbeweging, verliest u in één week twee pond. Dit betekent dat u in een maand tussen de vier en acht pond per maand kunt verliezen.
Patel legde uit dat het verliezen van niet meer dan twee pond per week ervoor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van je spierweefsel af te breken, wat je absoluut niet wilt. Het afbreken van je spieren zal je stofwisseling vertragen, waardoor het uiteindelijk moeilijker wordt om af te vallen. (Aan de andere kant helpt het opbouwen van spieren je metabolisme te stimuleren, daarom worden krachtopbouwende trainingen aanbevolen als je probeert af te vallen.)
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, voedingsdirecteur bij Trifecta, zei: 'Gewichtsverlies wordt sterk bepaald door iemands leeftijd, het startgewicht, hun fitnessniveau, de huidige lichaamssamenstelling en de algehele gezondheid.' Volgens Satrazemis kunnen mensen die meer gewicht moeten verliezen en die momenteel een calorierijk dieet volgen, meer gewicht en sneller verliezen omdat 'het gemakkelijker is om grote hoeveelheden calorieën te schrappen van een dieet dat om te beginnen veel calorieën bevat.'
Voor duurzaam gewichtsverlies raadt ze aan de calorie-inname met 15 procent en absoluut niet meer dan 20 procent per dag te verminderen. Ze legde uit dat als je van het eten van 2.000 calorieën naar 1.700 calorieën per dag gaat, dit zal resulteren in iets meer dan een half pond gewichtsverlies per week. 'Voor sommigen is het verliezen van één tot twee pond per week niet realistisch, terwijl anderen misschien zelfs meer dan dat verliezen', zei ze. Satrazemis legde uit dat consistente lichaamsbeweging je kan helpen meer af te vallen, maar het kan ook je eetlust vergroten. Daarom adviseerde zij om uw calorie-inname aan te passen aan een verhoogde eetlust.
Hoewel het mogelijk is om vier tot acht pond per maand te verliezen, moet u er rekening mee houden dat elk lichaam anders is en dat de manier waarop uw lichaam afvalt mogelijk niet dit exacte patroon volgt. Het is het beste om een arts te raadplegen voordat u drastische wijzigingen aanbrengt in uw dieet en trainingsroutine, en om met een arts voor gewichtsverlies te praten als u een aanpak wilt die op u is afgestemd.
