Ik heb een conditioneringssessie van 10 minuten geprobeerd tijdens de Gold Over America-tour van Simone Biles - het is moeilijk

247CM Fotografie | Sam Brodsky

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum elk livestreamde de training, onder leiding van gymnastiekveteraan Chellsie Memmel, op Instagram.

Er waren twee circuits: één met vijf zetten en één met vier. De oefeningen deden me denken aan de conditiesessies die ik deed tijdens de trainingen tijdens gymnastiek; ze zouden circuits met hoge intensiteit bevatten met een mix van lichaamsgewicht en cardio-bewegingen. Bovendien gebruikten mijn coaches vaak nuttige oefeningen die ons zouden helpen onze vorm op elk evenement te perfectioneren en zich daarom te vertalen in betere routines (denk aan: handstandoefeningen voor bars).

Specifiek voor deze training kun je verwachten dat je je kern, benen en bovenlichaam uitdaagt met veel plyometrische bewegingen. It's not a beginner's workout, but feel free to modify as needed.

10 minuten durende Gold Over America Tour-conditioneringstraining

Apparatuur: Een trainingsmat wordt aanbevolen.

Routebeschrijving: Zorg ervoor dat je vooraf opgewarmd bent. Voer elke oefening 30 seconden uit. Je voltooit het eerste circuit en rust daarna 30 seconden voordat je circuit twee voltooit. Na nog een rustperiode voer je elk circuit nog een keer uit, zoals hieronder te zien is. Dat zijn twee circuits, twee keer totaal. Zorg er zoals altijd voor dat je afkoelt met enkele rekoefeningen.

Kring 1

1. 3 hielverhogingen, 3 teenverhogingen: 30 seconden
2. Afwisselende buiging, lunge en squat: 30 seconden
3. 2 Jumping Jacks, 2 Burpees: 30 seconden
4. 3 holle stenen, 3 open-dicht: 30 seconden
5. Kandelaar oprollen: 30 seconden

Rust 30 seconden.

Kring 2

1. Afwisselend uitval wegduwen: 30 seconden
2. Snoek push-up: 30 seconden
3. Wijd-smal-brede squatsprong: 30 seconden
4. Schaatser: 30 seconden

Rust 30 seconden. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Recensie: 10 minuten durende Gold Over America Tour-conditioneringstraining

Persoonlijk voelde ik me buiten adem na een enkele ronde. Ik vond het leuk dat de circuits een mix van verschillende spiergerichte oefeningen hadden, dus ik deed een paar minuten lang geen strikte bewegingen van de kern of het onderlichaam. De oefeningen die voor mij het meest uitdagend waren, waren de dubbele springjack en burpee-combinatie en de holle rots en open-dicht-combinatie. Voor dit laatste moet je 30 seconden lang een holle positie vasthouden, en het is wachten op een aardbeving! Mijn volgende doel is om de circuits vier keer te herhalen voor een training van 20 minuten, in plaats van twee keer voor een sessie van 10 minuten.

Trek je beste turnpakje aan, de mijne is van GK elite - en ga aan de slag! Zorg ervoor dat u een overzicht van elke volgende stap bekijkt.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Sta rechtop met uw voeten parallel en de kern ingeschakeld.
• Breng je hielen langzaam omhoog totdat je op je tenen staat en laat ze dan langzaam weer op de grond zakken. Je zou dit in je kuiten moeten voelen. Herhaal dit drie keer in totaal.
• Til vervolgens uw tenen omhoog naar het plafond (of naar de hemel als u buiten bent) terwijl uw hielen op de grond blijven. Herhaal dit drie keer in totaal.
• Dit is één vertegenwoordiger. Ga door met het doen van drie hielverhogingen en drie teenverhogingen gedurende 30 seconden.

Tip: als u voelt dat uw enkels uit elkaar vallen, probeer dan naar uw grote tenen en de bal van uw voet te drukken om uw enkels stabiel te houden.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je borst (handen op je heupen werken ook!).
• Zet je rechterbeen diagonaal achter je en naar links, zodat je dijen elkaar kruisen, terwijl je tegelijkertijd beide knieën buigt alsof je een buiging maakt. Streef naar een buiging van 90 graden in beide knieën.
• Trek uw navel tijdens de beweging naar uw ruggengraat om uw kern te betrekken en te voorkomen dat u uw rug kromt.
• Rijd door je linkervoet en zet je rechtertenen af ​​om weer te gaan staan.
• Buig je knieën en laat ze zakken in een hurkzit, terwijl je je heupen en billen naar achteren beweegt.
• Keer terug naar staan ​​en herhaal aan de andere kant.
• Dit is één vertegenwoordiger. Blijf afwisselend en voltooi één squat na elke buiging, gedurende 30 seconden.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Begin met twee Jumping Jacks.
  • Spring van de ballen van je voeten terwijl je met je benen naar buiten springt en dan weer naar binnen springt, met zacht gebogen knieën.
• Doe vervolgens twee burpees.
  • Buig zowel je heupen als je knieën en plaats je handen op de grond voor je voeten.
  • Doe een push-up, laat je borst op de mat zakken en keer terug naar een plankpositie.
  • Spring met beide voeten naar de bovenkant van je mat achter je polsen en land in een hurkzit.
  • Spring omhoog in de lucht en strek je armen boven je hoofd uit, voordat je gecontroleerd landt.
• Dit telt als één herhaling. Blijf twee jump-jacks en twee burpees doen gedurende 30 seconden.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt. Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat om uw kern te activeren.
• Til je armen op (met je biceps bij je oren), vervolgens je schouders en benen, een paar centimeter van de vloer. Zorg voor strakke buikspieren en bilspieren. Dit is je holle houding.
• Gebruik je kern om jezelf in een voorwaartse rots voort te stuwen, zodat je armen en borst hoger zijn dan je benen en voeten; Ga dan weer naar beneden, waarbij u uw navel in uw ruggengraat houdt en uw armen gestrekt houdt. Je moet de holle positie door de hele rots heen behouden.
• Doe in totaal drie holle rotsen.
• Voor het openen en sluiten blijf je in die holle positie en houd je je armen boven je hoofd terwijl je je benen drie keer naar de zijkanten en weer naar elkaar toe opent.
• Dit telt als één herhaling. Herhaal de hele herhaling – de holle rotsen en open-dicht-bewegingen – gedurende 30 seconden.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Begin met je voeten bij elkaar en je armen boven je hoofd.
• Leid met controle met je achterwerk en rol naar achteren totdat je armen op de grond liggen.
• Ga door een holle positie (vergelijkbaar met slide vier) terwijl je je benen samenknijpt en je kern en bilspieren vasthoudt, en pomp beide benen omhoog richting het plafond - of naar de lucht als je buiten bent.
• Rol weer naar beneden, druk op je hielen om rechtop te komen en spring dan in de lucht. Land met controle.
• Dit telt als één herhaling. Ga door gedurende 30 seconden.

Neem een ​​rustpauze van 30 seconden voordat u doorgaat naar het volgende circuit.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Sta rechtop met je handen op je heupen.
• Stap naar voren met je linkervoet en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd uw voorste knie recht boven uw enkel en laat uw rechterknie zakken tot net boven de vloer.
• Duw met je linkervoet weg van de vloer – kom niet helemaal terug in de stand, maar voldoende om beide benen te strekken en je linkervoet naar voren te richten – voordat je weer naar beneden gaat in je uitval.
• Duw nogmaals weg van de vloer, dit keer naar je startpositie met je benen bij elkaar.
• Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Begin in een neerwaartse hondpositie met uw armen gestrekt, de heupen opgetild en het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw voeten en handen.
• Buig langzaam en gecontroleerd uw ellebogen naar buiten en laat de kruin van uw hoofd naar de grond zakken. Let op: oefen geen druk uit op uw hoofd.
• Strek uw ellebogen en keer terug naar de startpositie.
• Dit telt als één herhaling. Ga door gedurende 30 seconden.

Tip: Om dit aan te passen, verbreedt u uw voeten tot de matbreedte. Dit zal de stabiliteit vergroten. Je kunt ook normale push-ups op je tenen of knieën doen.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Ga met uw borst omhoog staan ​​en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gericht.
• Houd je handen op borsthoogte (of op je heupen) en buig je knieën terwijl je in een hurkzit zakt, alsof je in een stoel zit, waarbij je je heupen en billen naar achteren beweegt.
• Houd je borst omhoog en je knieën boven je enkels, duw je voeten door elkaar en spring ze samen in een smalle hurkzit met je voeten bij elkaar.
• Spring met je voeten terug naar je basissquat en duw dan je hielen door om jezelf terug te brengen naar je startpositie.
• Dit telt als één herhaling. Ga door gedurende 30 seconden.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Kring 2, Exercise 4: Skater

• Begin in een kleine squat.
• Spring zijwaarts naar links, land op je linkerbeen en kruis je rechterbeen achter je. Tik met je rechterhand op de grond en hurk laag in de positie met gekruiste benen. Dit telt als één herhaling.
• Schakel naar de andere kant door naar rechts te springen, op je rechterbeen te landen en je linkerbeen achter je te kruisen. Tik met je linkerhand op de grond.
• Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

Tip: Je kunt de sprong uitschakelen en heen en weer stappen of je gekruiste achterbeen op de grond houden. Je kunt ook je borst omhoog houden en de grond niet met je handen aanraken.

Neem een ​​rustpauze van 30 seconden voordat u vanaf de top begint. Je voltooit beide circuits nog een keer om je training af te ronden.