Ik heb iets meer dan een jaar aan intermitterend vasten (IF) gedaan, en een vraag die ik vaak had was of het oké was om niet te eten na een training. Zou ik mijn doelen, namelijk spiermassa opbouwen en afvallen, saboteren als ik mijn tussendoortje na de training zou overslaan? Meestal trainde ik 's ochtends al om half zes 's ochtends, maar mijn eetvenster begon pas rond het middaguur. Een uur wachten op een snack na de training is één ding, maar zes leek een hele opgave.
Dit is ook niet alleen een vastengerelateerde vraag. Of je nu IF doet of niet, soms heb je gewoon geen honger na een training. Over het algemeen zal het luisteren naar je hongersignalen (eten als je honger hebt, niet eten als je geen honger hebt) je in de goede richting leiden, maar we horen ook voortdurend hoe belangrijk het is om je lichaam bij te tanken na het sporten. Dus hoe belangrijk is het om na je training te eten – en wat doe je als je geen zin hebt om te eten?
Wat gebeurt er als je na een training niet eet?
Je hebt misschien wel eens gehoord over wat niet eten na een training met je lichaam kan doen, maar het is de moeite waard om even op te frissen. Tijdens een training breekt u spieren af, waardoor er feitelijk kleine microscheurtjes in het weefsel ontstaan. Dat afbraakproces maakt het mogelijk om je spieren op te bouwen en ze te helpen groter en sterker te worden, maar alleen als je op de juiste manier voedingsstoffen zoals eiwitten bijtankt, wat helpt om die schade te herstellen. De geregistreerde diëtist Michele Fumagalli, LDN, van de Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, vertelde 247CM dat het niet tanken na een training je lichaam in een katabole toestand kan brengen, waarbij het spiermassa afbreekt en je metabolisme vertraagt – het tegenovergestelde van wat je wilt.
Je zult ook koolhydraten moeten eten, vooral als je training cardio omvatte. Je lichaam gebruikt glycogeen – opgeslagen glucose – als energie om je trainingen van brandstof te voorzien, en het krijgt die glucose door koolhydraten om te zetten. Het weer opbouwen van de voorraad geeft je de energie om te herstellen van je training en je dag door te komen.
Hoe lang kun je wachten met eten na een training?
Bij het bepalen hoe snel je moet tanken na een training, zijn er een aantal verschillende factoren waarmee je rekening moet houden. De eerste, zei Fumagalli, is hoe recent je hebt gegeten voor de training.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u om 20.00 uur stopt met eten en de volgende ochtend wakker wordt om om 06.30 uur een nuchtere training te doen - vooraf geen eten. De periode na die training, vooral als het krachtwerk of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) betreft, is een cruciaal moment om bij te tanken, zei Fumagalli. Als het enkele uren geleden is dat u voor het laatst gegeten heeft, zal het aanvullen van uw lichaam voorkomen dat het de spiermassa afbreekt, waardoor het in plaats daarvan het herstel- en herstelproces kan starten. Dit geldt ook als je een korte herstelperiode hebt tussen trainingen; als u bijvoorbeeld 'twee per dag' doet, of 's avonds en dan vroeg in de ochtend traint.
'Het eten vóór en na de training is op één lijn,' zei Fumagalli. 'Wat je ook tijdens de lunch of zelfs bij het ontbijt hebt gegeten, het zal je helpen tijdens je training en na de training.' Als je van tevoren nog niet hebt gegeten, is het van cruciaal belang dat je binnen een uur na het sporten weer bijtankt. Maar als je twee uur voor je training een maaltijd hebt gegeten, legt Fumagalli uit, 'kun je waarschijnlijk een uur of twee wachten met het eten van je volgende maaltijd.'
Ongeacht je pre-workout eten, zegt Fumagalli dat het meestal prima is om na een training 30-45 minuten te wachten met eten. Waar je niet op wilt wachten is hydratatie. 'We moeten ervoor zorgen dat we veel vloeistoffen drinken, vooral water of water met elektrolyten', zei Fumagalli. De elektrolyten zijn vooral belangrijk voor cardiotrainingen die een uur of langer duurden, volgens de geregistreerde diëtiste Kristin Kirkpatrick van het Wellness Institute van de Cleveland Clinic.
Moet ik eten, zelfs als ik geen honger heb?
Met dat alles in gedachten zei Fumagalli dat het cruciaal is om binnen ten minste twee uur na een training te eten, ongeacht of je honger hebt of niet. En ja, dat geldt ook voor degenen onder ons die intermitterend vasten. Dat betekent niet dat u uw vasten elke dag vroeg moet verbreken, hoewel u dat misschien wel wilt doen als u niet langer dan twee uur na het sporten eet. Als u zich aan uw vastenschema wilt houden, gaat het erom uw eten en trainingen zo te structureren dat u binnen dat tijdsbestek van twee uur kunt bijtanken.
Kirkpatrick voegde eraan toe dat als je 5:2 intermitterend vasten doet (vijf dagen per week regelmatig eten en de overige twee dagen beperkt tot 500 tot 600 calorieën), je misschien helemaal niet wilt trainen op je vastendagen. 'Het hele doel van tijdgebonden eten is om je consumptie te beperken tot niet meer dan 8-10 uur', vertelde Kirkpatrick aan 247CM. 'Je moet echt plannen om je training en brandstofbehoeften daarop af te stemmen.'
Als je na een training simpelweg geen honger hebt, raadt Fumagalli toch aan om in ieder geval wat eiwitten en koolhydraten te eten. Het is niet noodzakelijk dat je lichaam het voedsel niet wil; ze zei dat je na het sporten misschien geen honger meer hebt, simpelweg omdat 'je lichaam niet gewend is om direct na de training voedsel te krijgen. Misschien raak je wel gewend aan die routine.' Het hoeft geen volledige maaltijd te zijn; zelfs een kleinere snack kan je koolhydraatvoorraden aanvullen en voorkomen dat je lichaam in die katabole staat van spierafbraak terechtkomt.
Voedsel om te eten na een training
Het is het beste als je binnen twee uur na de training een volledige maaltijd kunt eten, zei Fumagalli, compleet met eiwitten, koolhydraten en groenten, maar dat is niet altijd mogelijk en klinkt misschien niet eens goed direct na een training. In dat geval kan een eiwitshake volgens Fumagalli een goede optie zijn. 'Ze zijn geweldig voor het gemak,' legde ze uit, als je weet dat je een paar uur niet aan tafel kunt gaan zitten, of als je gewoon geen zin hebt in een volledige maaltijd. Zorg ervoor dat je een stuk fruit, zoals een banaan, erbij eet of door de smoothie zelf gooit. Veel verpakte eiwitsmoothies bevatten geen koolhydraten, zei Fumagalli, maar ze zijn ook essentieel voor herstel.
Eiwitrijk voedsel om te eten na een training
Als je echter rechtstreeks van de sportschool naar een maaltijd gaat, is het niet nodig om extra eiwitten te gebruiken: zorg er gewoon voor dat je een goede bron ervan op je bord hebt, evenals koolhydraten en groenten. Als je je kracht wilt vergroten en spierafbraak wilt voorkomen, raadt Kirkpatrick eiwitrijk voedsel aan, zoals:
- Eieren
- Wei-eiwit
- Peulvruchten
- Kalkoen
- Soja
Koolhydraten om te eten na een training
Na intensieve cardiotraining is het vooral belangrijk om je voorraad glycogeen aan te vullen door koolhydraten te eten. Kirkpatrick en Fumagalli aanbevolen:
- Aardappelen
- Hummus
- Fruit met een lage glycemische index (GI), zoals appels, peren, bessen of kersen (GI meet hoeveel een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt.)
- Volle yoghurt
- Notenboters
En hoewel uw brandstof na de training belangrijk is, moet u er rekening mee houden dat dit slechts een deel van uw dagelijkse voeding is. 'Alleen een maaltijd vóór of na de training zal je niet zoveel helpen als wanneer je consequent gezond en evenwichtig eet', zei Fumagalli. Dit is vooral belangrijk als u specifieke doelen heeft waarop u zich concentreert, zoals afvallen of spieren opbouwen. Bij het plannen van al uw maaltijden en snacks moet u deze doelstellingen in gedachten houden, en niet alleen wat u na uw training eet. 'Dit is slechts één van de drie maaltijden die je eet,' legde Fumagalli uit. 'Het is belangrijk om ook naar het grotere plaatje te kijken.'
