Crunches zijn een buikspieroefening waarvan ik zou willen dat mensen met pensioen zouden gaan. Ze zijn niet zo effectief en kunnen zelfs meer kwaad dan goed doen, vooral als je last hebt van lage rugpijn.
De 11 komende oefeningen zijn geweldige opties als het lastig is om op de grond te gaan liggen, als je liever niet te maken hebt met de ziektekiemen op de mat, of als je nieuwe bewegingen nodig hebt voor je kernroutine.
Voer niet al deze bewegingen tegelijk uit, tenzij u de volgende dag extreem veel pijn wilt hebben. Kies in plaats daarvan vier tot zes oefeningen en voeg ze toe aan je training, of doe ze alleen voor een snelle buikspieroefening.
01
Fotografie van 247 cm | Benjamin Steen
Medicijnbal Slam
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met een medicijnbal van 10 pond op de grond voor je.
- Hurk neer en pak de medicijnbal op, houd je hoofd omhoog en probeer de wervelkolom niet te ronden.
- Ga rechtop staan, til de medicijnbal boven je hoofd en strek de armen volledig recht boven je uit.
- Sla de bal met kracht zo hard als je kunt op de grond. Als de bal licht genoeg is, vang de bal dan terwijl deze iets van de vloer stuitert.
- Dit telt als één herhaling.
Fotografie van 247 cm | Tamara Pridget
Pallof-pers
- Laat de slede van een kabelmachine zakken, zodat deze ongeveer op borsthoogte komt, en bevestig een D-handgreep aan de katrol. Pas het gewicht aan zodat het 10 pond bedraagt. Als dit te zwaar of te licht is, verander dan gerust het gewicht.
- Ga met de linkerkant van uw lichaam het dichtst bij de machine staan, pak het handvat met beide handen vast en zet twee of drie stappen naar buiten zodat er spanning op de kabel komt. Houd uw handen bij uw borstbeen en zorg ervoor dat uw lichaam vierkant is. Als u het gevoel heeft dat u naar links wordt getrokken, is dit een indicatie dat u het gewicht moet verlichten.
- Terwijl je uitademt, druk je de kabel recht naar voren voor je lichaam. Zorg ervoor dat u niet in de richting van de machine draait. Houd twee seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Hoge knieën
- Houd uw handen op heuphoogte.
- Spring met de rechterknie omhoog richting je handen, wissel dan snel van been en spring met de linkerknie omhoog.
- Dit telt als één herhaling.
SWEAT-app
Staande schuine crunch
- Houd een kettlebell in je linkerhand en plant beide voeten op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw rechterhand achter uw oor. Dit is je startpositie.
- Inademen. Strek uw rechter schuine standen, laat de kettlebell langs uw linkerbeen zakken en trek uw ribben naar uw linkerheup.
- Uitademen. Trek uw rechter schuine standen aan om uw romp recht te trekken en terug te keren naar de startpositie.
- Voltooi de helft van het opgegeven aantal herhalingen aan dezelfde kant voordat u de resterende herhalingen aan de andere kant voltooit.
Fotografie van 247 cm | Kathryna Hancock
Hoge naar lage houthak
- Houd een halter van acht tot tien pond boven uw hoofd, draai naar links en draai uw rechtervoet indien nodig.
- Adem uit en snijd de halter over je lichaam naar rechts terwijl je je rechterknie optilt en het gewicht naar de buitenkant van je rechterheup brengt.
- Breng het gewicht terug naar de beginpositie en tik lichtjes met je rechtertenen op de grond. Hiermee is één herhaling voltooid.
Fotografie van 247 cm | Tamara Pridget
Kettlebell-carry van onder naar boven
- Begin met een lichtgewicht kettlebell in je rechterarm. Ik gebruik een kettlebell van vier kilogram, wat ongeveer negen pond is.
- Til je arm op, draai de kettlebell ondersteboven en creëer een hoek van 90 graden bij je elleboog. Zorg ervoor dat u uw pols recht houdt. Als u merkt dat uw pols beweegt, gebruik dan een lichtere kettlebell of een lichtgewicht halter.
- Begin vanaf hier vooruit te lopen. Zet 20 stappen vooruit of loop 6 meter, afhankelijk van de beschikbare ruimte.
- Schakel de kettlebell naar je linkerhand en loop terug naar je startpunt.
Toon het
Tuk sprong
- Begin in een gehurkte positie met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen naar beneden, zorg ervoor dat uw knieën in lijn zijn met uw voeten.
- Zwaai je armen omhoog en spring in de lucht, waarbij je je knieën naar je borst brengt, zodat ze voorbij je heupen komen.
- Land, met je knieën licht gebogen, op de bal van je voet voor een rustige landing.
- Herhaal de beweging zonder te pauzeren voor de volgende herhaling.
247 cm fotografie
Staande Houtkarbonade Met Med Bal
- Begin met de voeten iets breder dan de heupen, houd de knieën licht gebogen en breng de medicijnbal naar je linkerschouder.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren naar de wervelkolom en 'hak' je de bal diagonaal over je lichaam naar beneden richting je rechterknie. Stel je voor dat je onder deze hoek wat hout hakt en de bal is je bijl; de beweging is een beetje percussief.
- Concentreer u op de rotatie die in uw romp begint.
- Controleer de bal terug naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Onthoud: je beweegt met kracht maar met controle. Geef niet toe aan het momentum van het rondzwaaien van de bal.
Fotografie van 247 cm | Tamara Pridget
Roterende balslag met een uitval
- Begin in een uitval met je rechterbeen naar voren. Zorg ervoor dat u uw knie boven uw enkel houdt en een hoek van 90 graden met de knie behoudt.
- Met de bal aan de linkerkant van je lichaam, til hem boven je hoofd, draai je armen naar rechts en sla de bal op de buitenkant van je rechtervoet.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Luchtcirkels met medicijnbal
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je knieën licht gebogen. Houd uw ruggengraat neutraal en til een medicijnbal van vijf tot acht pond boven uw hoofd.
- Begin de bal naar rechts te cirkelen, in de grootste cirkels die je kunt maken, terwijl je een stille en stabiele romp behoudt.
247 cm fotografie
Overhead halter zijwaartse buiging
- Houd de halter boven je hoofd en knijp met je bovenarmen in je oren om je kern te activeren.
- Trek je buikspieren naar je ruggengraat en verleng je ruggengraat terwijl je langzaam naar rechts buigt. Ga weer rechtop staan en dan langzaam naar links. Houd uw bekken stil terwijl u opzij buigt.
