Als vorm van cardio kan hardlopen een waardevol hulpmiddel zijn tijdens uw afslanktraject. Hoeveel je hardloopt en de soorten hardloopsessies zijn van belang, dus als je wilt weten hoe vaak je moet rennen om slank te worden en vet te verliezen, is het antwoord een beetje ingewikkeld. Alle experts zijn het erover eens dat het ervan afhangt, beginnend met een paar keer per week tot vaker naarmate je vordert. Lees verder om te zien hoe de experts met wie we spraken het hebben uitgelegd en wat u moet weten over hardlopen en gewichtsverlies.
Hoe vaak moet je rennen om af te vallen?
Als je net begint, raadt Alex Harrison, PhD, CSCS, die ook een Amerikaanse atletiekcoach van niveau drie is, aan om twee keer per week te rennen, en dit geleidelijk op te bouwen tot vier keer per week in de loop van vijf weken om blessures te voorkomen.
ACE-gecertificeerde personal trainer Rachel MacPherson Er wordt gezegd dat hij om de dag begint met hardlopen van 20 tot 30 minuten in een comfortabel tempo. Terwijl je er klaar voor bent, zei Jeff Godin, CSCS, hoofd fitnesseducatie bij Spartan Race, Inc., te streven naar sessies van 45 tot 60 minuten; je hoeft niet de hele training rechtdoor te rennen. 'Breek de aanloop in kleine verteerbare stukjes,' zei Godin. Ren een minuut, loop twee minuten en bouw dit geleidelijk op.
ACE-gecertificeerde trainer Amanda Brooks voegde eraan toe dat '30 tot 30 mijl per week voldoende is voor iemand die wil afvallen en de algehele gezondheid wil verbeteren.' Onthoud dat dit niet alleen maar door hardlopen hoeft te komen. Al die extra stappen tellen op, dus zorg ervoor dat u dagelijks wandelingen maakt, waarbij u streeft naar minimaal 10.000 stappen per dag.
Welk type hardloopsessies zijn het beste voor gewichtsverlies?
Moet je lange runs, korte runs, langzame runs of snelle runs doen voor de beste resultaten op het gebied van gewichtsverlies? Matt Kite, CSCS, met D1-opleiding , legde uit dat hardlopen over lange afstanden niet zo geweldig is om af te vallen, maar wel uitstekend om op gewicht te blijven. Het beste voor gewichtsverlies zijn korte, snellere runs.
Dit betekent dat je, in plaats van een stabiel tempo aan te houden, sprintintervallen en heuvels moet toevoegen. Deze trainingen in HIIT-stijl zijn niet alleen effectiever, maar besparen u ook tijd. 'Je kunt een situatie die je morgen pijnlijk zult hebben, doorwerken HIIT-sessie van 45 minuten of minder als je efficiënt bent,' zei Kite. Hij was het ermee eens dat een paar keer per week, terwijl je een goed afgerond dieet eet met een gezond calorietekort, je resultaten zult zien.
Het grootste voordeel van HIIT-training is het afterburn-effect, waarbij je lichaam calorieën blijft verbranden nadat je training voorbij is, legt Kite uit. 'De fluctuatie van je hartslag tijdens een HIIT-training, waarbij je schakelt tussen rust en actieve toestand, zorgt ervoor dat je een soort zuurstofschuld krijgt, waardoor je lichaam extra calorieën verbrandt om terug te keren naar de rusttoestand.'
Als je om wat voor reden dan ook geen snelle intervallen kunt doen, raadt Kite aan om in plaats van lange tijd in een langzamer tempo te lopen, in plaats daarvan in een hoog tempo te lopen, omdat dit gemakkelijker is voor de knieën. Probeer deze looptraining van 25 minuten op de loopband.
Je kunt een slecht dieet niet ontlopen
Hardlopen op zichzelf zorgt er niet voor dat mensen afvallen; Het creëren van een calorietekort doet dat wel, legde Dr. Harrison uit. 'Als je hardlopen als onderdeel van de vergelijking gebruikt, kun je heel grofweg berekenen dat elke kilometer die je loopt ongeveer 100 calorieën verbrandt.' Wiskundig gesproken zou je, om een calorietekort te creëren dat gelijk staat aan één pond vetverlies per week (één pond is gelijk aan 3.500 calorieën), ongeveer 40 tot 60 kilometer per week moeten rennen – dat zijn heel wat kilometers! Het beste wat je dus kunt doen is een dagelijks tekort van 500 calorieën creëren met een combinatie van lichaamsbeweging en een dieet.
Houd er rekening mee dat hardlopen de honger kan vergroten, dus als je met een calorieoverschot eet, zul je aankomen. 'Het belangrijkste bij het bereiken van gewichtsverlies is dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt', legt ACE-gecertificeerde personal trainer Sabrina Correia van Mijn huisfitness .
Hoewel lichaamsbeweging een grote rol speelt bij gewichtsverlies, kun je een dieet dat vol zit met bewerkte, voedingsloze voedingsmiddelen niet overtreffen, herinnerde geregistreerde diëtist eraan. Emily Tills , MS, CDN. Om duurzaam af te vallen, raadt Tills aan een uitgebalanceerd dieet te volgen, dat gewichtsverlies en -behoud kan ondersteunen. Probeer bij elke maaltijd alle drie de macro’s – eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten – binnen te krijgen. Focus op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, inclusief vers fruit en groenten, magere eiwitten en hele granen. Als je wat inspiratie nodig hebt, bekijk dan dit twee weken durende plan voor schoon eten. Om een exact eetplan te vinden dat voor u werkt, inclusief het aantal calorieën dat u per dag moet eten, raden we u aan om met een geregistreerde diëtist te praten.
Gewoon hardlopen is niet de beste manier om af te vallen – waarom krachttraining een must is
'Als je runs worden gecombineerd met andere trainingen zoals krachttraining, zullen de resultaten sneller komen en kan dit vaak betekenen dat je rond kunt komen met minder kilometers rennen', zei Brooks.
'De beste manier om lichaamsvet te verliezen is door je te concentreren op voeding en tegelijkertijd een trainingscombinatie van tillen en cardio te implementeren', zegt de USA Track and Field-gecertificeerde coach Mary Johnson. Streef ernaar om ten minste drie krachttrainingssessies per week op te nemen om af te vallen, aanbevolen NASM-gecertificeerde trainer Tamara Pridgett.
'Hoewel krachttraining niet noodzakelijkerwijs meer calorieën verbrandt dan hardlopen gedurende dezelfde tijd,' legde Correia in een eerder interview uit, zal het je algehele conditieniveau verbeteren. En omdat met meer spiermassa in rust meer calorieën worden verbrand dan met vet, kun je, in combinatie met hardlopen, met krachttraining snellere resultaten op het gebied van gewichtsverlies zien.
Omdat krachttraining ervoor zorgt dat je spieren wint, moet je er rekening mee houden dat de aantallen mogelijk niet bewegen of toenemen. Het is allemaal goed; je verliest nog steeds vet, dus concentreer je op andere niet-schaalmethoden om je voortgang te meten, zoals het maken van voortgangsfoto's of het nemen van lichaamsmetingen.
