Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Hier is een mythe over HIIT-trainingen: ze zijn alleen bedoeld voor superfit mensen. De misvatting komt waarschijnlijk voort uit de naam. Intervaltraining met hoge intensiteit klinkt, nou ja, intens. Maar 'HIIT is absoluut beginnersvriendelijk. Ik doe HIIT met een 80-jarige cliënt!' zegt Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, beroemdheidstrainer en oprichter van Train Like A Gymnast. Wat ‘hoge intensiteit’ is, is subjectief, merkt Gray op, waardoor HIIT-trainingen voor iedereen toegankelijk zijn.
Wat is HIIT?
Intervaltraining met hoge intensiteit is per definitie een training die perioden van intensieve training (waarbij je hartslag tot ongeveer 80% van de maximale snelheid oploopt) combineert met perioden van bewegingen met een lagere intensiteit, om je hartslag weer te laten vertragen.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
In termen van fysieke voordelen van fitness is HIIT niet 'beter' dan welk ander type oefening dan ook. Maar het is efficiënter. En dat is een van de grootste voordelen: het kan je in zeer korte tijd grote fysieke en mentale winst opleveren. Door jezelf hard te pushen voor korte uitbarstingen, afgewisseld met snelle herstelperioden, kun je dezelfde cardiorespiratoire effecten bereiken als wanneer je gedurende een langere periode op gemiddelde intensiteit traint. 'Ik gebruik het veel voor drukke mensen', zegt Gray.
Het vereist ook niet veel apparatuur of ruimte (zoals deze 20 minuten durende HIIT-training in kleine ruimtes bewijst). Je kunt HIIT doen met gewichten, zweefvliegtuigen, weerstandsbanden en andere uitrusting, maar het enige dat je echt nodig hebt is je lichaam.
HIIT combineert doorgaans cardio- en krachttraining, wat betekent dat het positieve effecten heeft op zowel uw spiermassa als uw aerobe conditie.
En net als alle andere bewegingen kan HIIT verschillende fysieke voordelen hebben. Een onderzoek uit 2021 in het International Journal of Environmental Research and Public Health wijst op een groeiend aantal bewijzen dat intervaltraining je uithoudingsvermogen, de werking van je metabolisme, insulinegevoeligheid en cognitieve functies kan verbeteren. Onderzoek wijst ook op het vermogen ervan om het risico op hartziekten, borstkanker, artrose en reumatoïde artritis te verminderen.
Bovendien genieten mensen meer van HIIT dan van trainingen van gemiddelde intensiteit, blijkt uit een analyse uit 2018 van 235 onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One. Ze blijven er ook vaak aan vasthouden, blijkt uit onderzoek uit 2019.
Wat HIIT-beginners moeten weten
Idealiter heb je met een arts gesproken en toestemming gekregen om HIIT uit te proberen voordat je begint.
Afgezien daarvan moedigt Gray eenvoudigweg beginners – en eigenlijk iedereen die aan HIIT deelneemt – aan om bereid te zijn naar hun lichaam te luisteren en zich op hun gemak te voelen bij het vinden van alternatieve oefeningen als dat nodig is.
Als een training een springtouwinterval vereist en je geen springtouw hebt, probeer dan hoge knieën te vervangen. Als je pijnlijke knieën hebt en niet kunt springen, probeer dan te hurken en jezelf op je tenen te duwen terwijl je opstaat, stelt Gray voor.
Onthoud: hoge intensiteit is subjectief, en wat u tot 80% van uw maximale hartslag brengt, kan anders zijn dan wat iemand anders nodig heeft om daar te komen.
Over deze HIIT-training van 45 minuten
Deze training van 45 minuten is ontworpen door ACE-gecertificeerde fitnessinstructeur John Kersbergen. Het combineert cardio- en krachttrainingsbewegingen - en hoewel het lang duurt, is het een geweldige startplaats voor iedereen die geïnteresseerd is in HIIT, omdat het kan worden aangepast aan je fitnessniveau en je doelen.
'In plaats van vier rondes van elke training te doen, doe er dan twee', stelt Gray voor. Of begin met slechts de helft van de oefeningen en werk toe naar het volledige plan.
De training bestaat uit intervallen in Tabata-stijl, een soort HIIT waarbij je 20 seconden lang alles doet, 10 seconden rust en dat acht keer herhaalt voor een totaal van vier minuten. Maar dit trainingsplan vereist dat negen van die intervallen achter elkaar worden gevolgd, met een paar rustperioden van één minuut.
Nogmaals, je hoeft niet de volledige training van 45 minuten te voltooien om van enkele belangrijke voordelen te profiteren. Maar als je de middelen hebt, ligt het voor het oprapen. Trek dus je meest zweetafvoerende legging en sportbeha aan en ga aan de slag.
Een HIIT-training van 45 minuten voor elk fitnessdoel
Benodigde uitrusting: springtouw en middelzware tot zware dumbbells (hier vindt u tips voor het kiezen van het juiste gewicht), beide optioneel. Heb ook een manier om de tijd bij te houden.
Routebeschrijving: Begin door het onderstaande opwarmcircuit zo vaak mogelijk te voltooien in vijf minuten.
Begin vervolgens met het eerste blok van de training. Doe 20 seconden van de eerste oefening, rust 10 seconden; voltooi 20 seconden van de tweede oefening, rust 10 seconden; herhaal dan het circuit met twee bewegingen voor in totaal vier ronden.
Herhaal dit format voor elk blok en neem waar aangegeven een langere rusttijd van één minuut.
Koel na de training af met rekoefeningen voor het hele lichaam.
Opwarming: 5 minuten
Herhaal dit circuit zo vaak als je kunt in vijf minuten.
- 10 springers
- 10 voorwaartse achterwaartse lunges (5 per zijde)
- 10 plankvijzels
Rust: 1 minuut
Loop op zijn plaats.
Interval 1: Cardio
Herhaal 4x
- 20 seconden touwtjespringen, 10 seconden rust
- 20 seconden bergbeklimmers, 10 seconden rust
Interval 2: Benen
Herhaal 4x
- 20 seconden air squats, 10 seconden rust
- 20 seconden goblet squats, 10 seconden rust
Interval 3: Armen
Herhaal 4x
- 20 seconden triceps push-ups, 10 seconden rust
- 20 seconden dumbbell-stuwraketten, 10 seconden rust
Rust: 1 minuut
Loop op zijn plaats.
Interval 4: Kern
Herhaal 4x
- 20 seconden plank met konijntjeshop, 10 seconden rust
- 20 seconden V-zit, 10 seconden rust
Interval 5: Cardio
Herhaal 4x
- 20 seconden touwtjespringen, 10 seconden rust
- 20 seconden bergbeklimmers, 10 seconden rust
Interval 6: Plyo
Herhaal 4x
- 20 seconden burpees, 10 seconden rust
- 20 seconden split lunge-sprongen, 10 seconden rust
Rust: 1 minuut
Loop op zijn plaats.
Interval 7: Terug
Herhaal 4x
- 20 seconden Superman liften, 10 seconden rust
- 20 seconden plank met rij, 10 seconden rust
Interval 8: Kont
Herhaal 4x
- 20 seconden schaatserhoppen, 10 seconden rust
- 20 seconden deadlifts, 10 seconden rust
Interval 9: Cardio
Herhaal 4x
- 20 seconden touwtjespringen, 10 seconden rust
- 20 seconden bergbeklimmers, 10 seconden rust
Rust: 1 minuut
Loop ter plaatse, gevolgd door de cool-down naar keuze.
Blijf lezen voor een beschrijving van elke zet.
– Aanvullend rapport van Mirell Zaman
01Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Jumping Jacks
- Begin met de voeten bij elkaar te staan, de handen langs je lichaam.
- Spring met je benen naar voren terwijl je je handen boven je hoofd brengt en zachtjes landt. Houd uw kern tijdens de beweging naar uw ruggengraat getrokken
- Spring terug naar staande positie en land opnieuw zachtjes.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi voor 10 herhalingen.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Vooruit Achteruit Uitvallen
- Ga met je voeten bij elkaar staan.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet, til uw rechterknie op en stap in een voorwaartse uitval. Je voorste knie moet zich in een hoek van 90 graden bevinden, terwijl de linkerknie net boven de grond zweeft.
- Duw je rechterhiel in, ga staan en stap onmiddellijk met de rechtervoet achter je in een omgekeerde uitval met de linkerknie in een hoek van 90 graden. Probeer uw rechtervoet in de lucht te houden totdat u in uw 'achterwaartse' uitval valt, zonder deze in het midden neer te zetten.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi voor 10 herhalingen, afwisselende kanten.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Plank Jack
- Begin in de plankpositie met je schouders over je polsen, je lichaam in één rechte lijn en je voeten bij elkaar. Trek je kern naar je ruggengraat.
- Spring met je benen wijd uit elkaar, vergelijkbaar met de beweging van een springjack. Land zachtjes en betrek je kern overal.
- Spring met je voeten terug naar elkaar in het midden.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi voor 10 herhalingen.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Bergbeklimmer
- Begin in een hoge plankpositie, schouders boven je polsen en lichaam in één rechte lijn. Trek je kern naar je ruggengraat toe.
- Beweeg je rechterknie naar voren richting je borst, waarbij je je kern betrekt terwijl je beweegt. Houd uw schouders boven uw polsen.
- Wissel snel van been en creëer een lopende beweging terwijl je je linkerknie naar je borst beweegt.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Lucht squat
- Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Je armen moeten naast je liggen en je kern moet naar je ruggengraat worden getrokken.
- Kijk recht vooruit, buig je heupen en knieën, terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd houdt. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, en houd je kern naar je ruggengraat getrokken en je borst omhoog.
- Rijd door je hielen om weer te gaan staan, terwijl je je armen langs je lichaam laat zakken.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Beker Squat
- Begin met staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in beide handen vast en activeer uw kern door deze naar uw ruggengraat te trekken.
- Kijk recht vooruit en buig je heupen en knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je ellebogen tegen je knieën tikken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, en houd je kern naar je ruggengraat getrokken en je borst omhoog.
- Rijd door je hielen om weer te gaan staan.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Triceps-push-up
- Plaats beide handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond, met uw benen naar achteren gestrekt en uw voeten bij elkaar. Je moet op de bal van je voet rusten. Trek uw ribben voorzichtig naar uw heupen om uw kern te activeren. Dit is je startpositie.
- Houd uw rug plat en buig bij het inademen uw ellebogen en laat uw romp naar de grond zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen nauw contact houden met de zijkanten van uw lichaam.
- Adem uit en strek je armen, strek je ellebogen en til je lichaam terug naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Halterschroef
- Ga staan met je benen net iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Je armen moeten tot schouderhoogte worden geheven met je ellebogen gebogen, terwijl je de gewichten bij je oren vasthoudt met je handpalmen naar binnen gericht.
- Kijk recht vooruit en buig de heupen en knieën. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, en houd je kern naar je ruggengraat getrokken en je borst omhoog.
- Rijd door je hielen om weer te gaan staan, terwijl je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd drukt. Draai uw polsen terwijl u drukt, zodat uw handpalmen bovenaan de beweging naar buiten wijzen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd naar uw oren zakken terwijl u terugkeert naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Plank met Bunny Hop
- Begin in een hoge plankpositie, waarbij de armen direct onder je schouders en voeten elkaar raken. Trek je kern naar je ruggengraat toe.
- Spring met je voeten naar je rechterkant, land zachtjes en breng je knieën naar je rechterelleboog. Je romp zal naar rechts draaien. Houd uw kern en uw polsen tijdens de hele beweging recht onder uw schouders.
- Spring met je voeten terug naar de plank en land zachtjes.
- Herhaal aan de andere kant.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
V-zit
- Begin op je rug te liggen, de kern naar binnen getrokken en de onderrug plat tegen de grond. Strek uw armen recht naar uw lichaam en til ze van de vloer. Til uw benen van de vloer in een hoek van ongeveer 45 graden en houd ze recht. Til je hoofd op zodat je schouders ook van de vloer zijn, waarbij je de beweging in je kern concentreert, zodat je je nek niet overbelast.
- Gebruik je kern om je bovenlichaam van de vloer te tillen terwijl je tegelijkertijd je knieën buigt. Je kunt achterover leunen om deze beweging moeilijker te maken, of meer naar boven komen om het gemakkelijker te maken.
- Laat je bovenlichaam langzaam weer op de grond zakken terwijl je je benen strekt. Keer terug naar de startpositie, met je rug op de grond en je hoofd, schouders en benen opgetild.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Burpee
- Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gestrekt boven je hoofd.
- Buig op je knieën en heupen om in een lage hurkzit te zakken. Plaats uw handen plat op de grond en doe uw best om uw knieën op één lijn te houden met uw tenen.
- Spring met je voeten naar achteren terwijl je tegelijkertijd naar de ellebogen buigt en je borst de grond raakt. Land lichtjes en houd uw kern gedurende de hele beweging in uw ruggengraat getrokken.
- Strek je armen en spring met je voeten naar voren naar je handen. Spreid je benen terwijl je springt, zodat je bij het landen weer in de lage hurkpositie zit met je handen op de grond.
- Rijd door je hielen om recht omhoog te springen, waarbij je je armen boven je hoofd uitstrekt en zoveel mogelijk hoogte krijgt.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Split-longsprong
- Begin met je voeten bij elkaar te staan en je knieën ontspannen en licht gebogen, met je handen naast je.
- Spring in een uitvalpositie en land zachtjes met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren. Terwijl je springt, zwaai je tegelijkertijd je armen in een rennende beweging, waarbij je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren gaat. Wanneer je landt, moet je voorste knie op één lijn liggen met je tenen en ongeveer 90 graden gebogen zijn, met je dij evenwijdig aan de grond.
- Rijd door je voeten om terug te springen naar de startpositie, waarbij je met je voeten bij elkaar staat en tegelijkertijd je armen voor je borst bij elkaar brengt. Zachtjes landen.
- Herhaal aan de andere kant, spring in een uitval met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Spring weer met je voeten naar elkaar toe en land zachtjes met je armen tegen elkaar voor je borst.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Superman-lift
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar gespreid. Houd uw nek ontspannen en in lijn met uw wervelkolom.
- Houd uw armen en benen recht (maar niet op slot) en uw romp stil, en til tegelijkertijd uw armen en benen omhoog richting het plafond om een ondiepe 'U'-vorm met uw lichaam te vormen. Je rug moet gebogen zijn en je armen en benen moeten enkele centimeters van de vloer worden getild. Vermijd het kantelen van uw hoofd naar achteren en houd uw nek in één lijn met uw wervelkolom.
- Houd dit twee tot vijf seconden vast, waarbij u uw kern vasthoudt en probeert uw lichaam zoveel mogelijk te stabiliseren.
- Laat langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Plankenrij
- Begin in een hoge plankpositie met je benen breder dan heupbreedte uit elkaar; de bredere houding maakt je stabieler. Houd een halter in elke hand, houd uw polsen direct onder uw schouders en vergrendel ze om het gewricht te beschermen.
- Met je kern strak en je bilspieren samengeknepen, adem je uit en stabiliseer je je romp terwijl je je linkerelleboog naar het plafond buigt en de halter naar je oksel tilt. U zou moeten voelen hoe uw linkerschouderblad naar uw ruggengraat glijdt terwijl u beweegt. Houd uw kern naar uw ruggengraat getrokken en houd uw bilspieren tijdens de beweging samengeknepen.
- Houd uw nek in lijn met uw wervelkolom en laat de halter gecontroleerd op de grond zakken. Zorg ervoor dat u uw romp niet voortdurend beweegt terwijl u het gewicht optilt en laat zakken.
- Herhaal de beweging aan je rechterkant.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Schaatser sprong
- Begin in een kleine squat. Spring zijwaarts naar rechts en land op je rechtervoet. Terwijl je landt, breng je je linkerbeen naar achteren, zonder dat je linkervoet de grond raakt. Houd uw borst omhoog en verdiep de buiging in uw rechterknie.
- Spring naar links en leid met je linkerbeen. Terwijl je op je linkervoet landt, breng je je rechterbeen naar achteren en laat je rechtervoet de grond niet raken. Verdiep de bocht in je linkerknie om je bilspieren te activeren. Hiermee is één herhaling voltooid.
Popsuiker Fotografie | Chaunte Vaughn
Deadlift
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een middelzware tot zware halter. Houd uw armen langs uw lichaam met uw knieën licht gebogen en uw kern naar uw ruggengraat getrokken.
- Houd uw armen gestrekt, de kern aangespannen en de knieën licht gebogen, buig langzaam naar uw heupen, niet naar uw middel, en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder uw schouders of rug rond te maken, die recht moeten blijven. Door naar voren te kijken, en niet naar de grond, voorkom je dat je rug kromt. Houd de gewichten dicht bij uw benen, bijna aanrakend.
- Span je bilspieren aan om jezelf langzaam omhoog te trekken. Zorg ervoor dat u uw rug niet gebruikt of uw wervelkolom rond maakt!
- Hiermee is één herhaling voltooid. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm in 20 seconden.
