247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Het oppakken van zware gewichten kan kracht geven en de moeite waard zijn, maar je hebt geen apparatuur nodig om een brand in je beenspieren te veroorzaken. Sommige van de meest effectieve oefeningen kunnen zelfs met uw eigen lichaamsgewicht worden gedaan. Een goed voorbeeld? Spring squats.
Jump squats (of squat jumps, wat je maar wilt) zijn eenvoudig: je doet een squat en voegt bovenaan een sprong toe. Maar dat betekent niet dat ze gemakkelijk zijn. Jump squats en de meeste andere plyometrische oefeningen – waarbij snelheid en kracht worden gebruikt om je spieren te versterken – kunnen zelfs supermoeilijk zijn, vooral als je ze niet vaak doet. Je vraagt je lichaam om tegen de zwaartekracht in te werken door van de vloer te springen. Dat vergroot de uitdaging voor je spieren. En hoewel het zich vertaalt in grotere winsten, betekent het ook een zwaardere training voor u.
Dat gezegd hebbende, ongeacht je trainingsniveau, er zijn manieren om jump squats gemakkelijker of moeilijker te schalen. Ontdek waarom jump squats goed zijn voor je lichaam en hoe je ze van tevoren kunt doen.
Experts uit dit artikel
Cristina Chan , F45 Opleidingstrainer
De voordelen van jump-squats
Jump squats hebben alle voordelen van gewone squats, plus nog meer. 'Jump squats verbeteren de explosiviteit, snelheidskrachtgerelateerde vaardigheden en bevorderen balans en behendigheid' Cristina Chan , F45 Opleidingstrainer, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
In tegenstelling tot de klassieke squat is een jump-squat ook een effectieve vorm van cardio, voegt Shan eraan toe, omdat je hart sneller gaat kloppen. Omdat ze je in zo’n korte tijd buiten adem kunnen maken, zijn jump squats een geweldige aanvulling op een training HIIT-training .
Vraagt u zich af op welke spieren jump squats precies zijn gericht? Jump squats trainen je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door een weerstandsband rond je benen toe te voegen, verschuif je de focus naar je glute medius, de spier aan de buitenkant van je bilspieren.
Hoe je jump-squats doet
Omdat jump squats een intense beweging zijn, moet je je dienovereenkomstig voorbereiden. 'Het is beter om op gras of kunstgras te trainen, of door [een soort] opvulling te gebruiken, zoals een rubberen mat, om de druk op je knieën te verminderen', zegt Chan. 'Je moet ook ongeveer 10 minuten uittrekken voor een warming-up voordat je aan je training begint, om je lichaam voor te bereiden op de stress die het gaat ondergaan.'
En aangezien dit een geavanceerde zet is, hoeft u niet bang te zijn om terug te schalen om een versie te vinden die bij u past. Chan zegt dat aanpassingen worden aangemoedigd, zodat je de juiste techniek voor een jump squat kunt opbouwen. Zodra uw formulier solide is, kunt u een niveau omhoog gaan. Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende rust krijgt en niet elke dag jump squats of andere plyo-bewegingen doet, vooral als je ongetraind bent.
Hier leest u hoe u een jump-squat met de juiste vorm uitvoert.
- Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, met je handen langs je lichaam.
- Laat je zakken in een hurkzit, ga met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën, met als doel om te zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw borst recht en uw kern aangespannen. U kunt uw handen voor uw borst slaan als dit prettig voelt.
- Vanaf het laagste punt in je squat knijp je in je bilspieren, duw je in de ballen van je voeten en strek je je benen krachtig uit om van de vloer te springen. Als het comfortabel voelt, strek dan je armen langs je lichaam terwijl je springt.
- Land zachtjes met gebogen knieën en zak onmiddellijk in de gehurkte positie om met de volgende herhaling te beginnen.
Squat-Jump-variatie: Squat-sprongen met lage impact
Jump squats hebben een hoge impact, wat betekent dat ze veel kracht op je gewrichten uitoefenen. Als je op zoek bent naar een low-impact variant van squat jumps, probeer dan deze. Het traint uw onderlichaam via hetzelfde bewegingspatroon en dezelfde spieren, maar is gemakkelijker voor uw gewrichten.
- Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, met je handen langs je lichaam.
- Laat je zakken in een hurkzit, ga met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën, met als doel om te zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw borst hoog en uw kern betrokken. U kunt uw handen voor uw borst slaan als dit prettig voelt.
- Vanaf het laagste punt in je squat knijp je in je bilspieren, duw je in de bal van je voet en strek je je benen krachtig uit om op te staan en op je tenen te gaan staan, terwijl de hielen van de vloer zweven. Als het prettig voelt, strek dan uw armen langs uw lichaam terwijl u rechtop staat.
- Houd een seconde vast en laat het vervolgens zakken in de gehurkte positie om met de volgende herhaling te beginnen.
Squat-Jump-variatie: Squat-sprongen met weerstandsband
Om het uitdagender te maken en je bilspieren te trainen, kun je een mini-lusweerstandsband rond je dijen aanbrengen.
- Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, met je handen langs je lichaam en een weerstandsband rond je dijen, net boven je knieën.
- Laat je zakken in een hurkzit, ga met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën, met als doel om te zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw borst hoog en uw kern betrokken. Duw je knieën naar buiten tegen de weerstandsband om te voorkomen dat ze inzakken.
- Vanaf het laagste punt in je squat knijp je in je bilspieren, duw je in de ballen van je voeten en strek je je benen krachtig uit om van de vloer te springen. Als het comfortabel voelt, strek dan je armen langs je lichaam terwijl je springt.
- Land zachtjes met gebogen knieën en zak onmiddellijk in de gehurkte positie om met de volgende herhaling te beginnen.
Squat-Jump-variatie: gewogen squat-sprongen
Squatjumps hebben absoluut de mogelijkheid om de spieren van je onderlichaam uit te dagen zonder enige uitrusting, maar je kunt gewichten toevoegen om het nog moeilijker te maken als je dat wilt. Probeer een verzwaard vest vast te maken of een paar lichte tot middelzware dumbbells vast te houden. (Begin licht en je kunt altijd een level omhoog gaan.)
- Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een halter over je schouders houdt.
- Laat je zakken in een hurkzit, ga met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën, met als doel om te zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw borst hoog en uw kern betrokken.
- Vanaf het laagste punt in je squat knijp je in je bilspieren, duw je in de ballen van je voeten en strek je je benen krachtig uit om van de vloer te springen. Als het comfortabel voelt, strek dan je armen langs je lichaam terwijl je springt.
- Land zachtjes met gebogen knieën en zak onmiddellijk in de gehurkte positie om met de volgende herhaling te beginnen.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
