Ik ga jullie allemaal een klein geheimpje verklappen: samengestelde oefeningen zijn een gamechanger. Het zijn bewegingen met meerdere gewrichten, zoals squats en deadlifts, die meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd trainen en je helpen vet te verbranden en spieren efficiënter op te bouwen. Samengestelde oefeningen kunnen worden gedaan met extra gewicht, zoals dumbbells en halters (hier is een lijst met gewogen samengestelde oefeningen), of u kunt gewoon uw lichaamsgewicht gebruiken, er is geen apparatuur nodig.
Lichaamsgewichtbewegingen zijn zo veelzijdig als mogelijk, omdat veel ervan vrijwel overal kunnen worden gedaan - tijdens het reizen, in een klein appartement of hotelkamer - en ze zijn ook perfect als je nieuw bent met fitness. Verbinding Lichaamsgewichtoefeningen zijn een dubbele klap: toegankelijk en efficiënt, zodat je bij elke beweging zoveel mogelijk spieren kunt trainen.
Houd er rekening mee dat deze lijst met samengestelde lichaamsgewichtoefeningen geen training is, en ik adviseer niet om deze oefeningen allemaal in één routine te doen. Kies in plaats daarvan twee tot drie bewegingen die op uw armen zijn gericht en twee tot drie bewegingen die op uw onderlichaam zijn gericht om een training te creëren. Bekijk de volledige lijst hieronder en blijf lezen voor gedetailleerde instructies voor elke zet.
Verbinding Bodyweight Exercises
- Basis push-up
- Achterwaartse lunge met een knieaandrijving
- Deadlift met één been
- Lucht squat
- Opvoeren
- Bandondersteunde pull-up
- Voorwaartse achterwaartse uitval
- Burpee
- Verhoogde split-squat
- Drinkbeker hurken
- Brug met één been
- Spring squat
- Krab lopen
- TRX middenrij
- Longeer sprong
- Opdrukken en draaien
— Aanvullende berichtgeving door Maggie Ryan
01
247CM studio's
Basis push-up
- Begin in een plankpositie met je armen en benen gestrekt, schouders boven je polsen.
- Haal diep adem en terwijl je uitademt, buig je je ellebogen naar de zijkanten en laat je je borst naar de grond zakken. Stop zodra je schouders in lijn zijn met je ellebogen. Adem in om de armen te strekken. Dit telt als één herhaling.
- Als dit te moeilijk is, doe deze oefening dan met je knieën op de grond.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Reverse Lunge met een knieaandrijving
- Ga met de voeten naast elkaar staan. Maak een gecontroleerde uitval (of grote stap) naar achteren met uw linkervoet.
- Terwijl je met je linkervoet naar achteren valt, duw je je linkerarm naar voren om je evenwicht te bewaren.
- Laat uw heupen zakken zodat uw rechterdij (voorbeen) evenwijdig aan de vloer komt en uw rechterknie direct boven uw enkel ligt. Houd uw linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en naar de grond gericht. Je linkerhiel moet omhoog worden gebracht.
- Duw vanaf de grond uw linkerknie omhoog en kom in een staande positie met uw linkerbeen in een hoek van 90 graden opgetild. Beweeg tegelijkertijd uw rechterarm omhoog om uw evenwicht te bewaren.
- Als het te moeilijk is om binnen te komen om de knie-drive uit te voeren vanuit de uitval, stap dan met je linkervoet naar je rechtervoet en til vervolgens je linkerknie op.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Maria del Rio
Deadlift met één been
- Ga met al uw gewicht op uw rechtervoet staan, de buikspieren ingeschakeld en de borst omhoog.
- Reik met uw romp naar voren terwijl u uw linkerbeen achter u optilt. Strek uw armen naar de zijkanten voor evenwicht terwijl uw romp en been evenwijdig aan de vloer komen.
- Houd deze positie even vast en reik via je linkerhiel naar de achterkant van het linkerbeen.
- Terwijl u in één stuk beweegt, laat u uw linkerbeen naar de grond zakken terwijl u weer rechtop gaat staan, waarbij u de linkervoet lichtjes op de grond laat rusten. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Lucht squat
- Sta met je voeten iets breder dan je schouders, voeten parallel of tenen iets naar buiten gedraaid.
- Buig je knieën en laat je heupen diep zakken. Breng uw dijen parallel aan de vloer en buig de ellebogen, waarbij u het gewicht op uw hielen houdt.
- Ga weer rechtop staan, strek de benen volledig en knijp in de bilspieren aan de bovenkant van de beweging om het meeste uit de oefening te halen.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Opvoeren
- Plaats uw rechtervoet stevig op de bank met uw linkervoet direct onder uw linkerheup.
- Stap op, strek uw rechterbeen en breng beide voeten volledig op de bank. Buig langzaam je rechterknie en laat de bal van je linkervoet terug naar de grond zakken, terwijl je je rechterdij vasthoudt. Voor een meer geavanceerde versie kun je de linkerknie omhoog trappen terwijl je opstapt.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Bandondersteunde pull-up
- Plaats een grote weerstandsband veilig rond een optrekstang. Een band met meer weerstand zal je meer hulp/momentum geven om jezelf op te trekken.
- Ga op een stabiel voorwerp staan (een bank werkt ook) en pak de optrekstang vast. Plaats de band met één hand rond de boog van uw schoen. Strek het gestreepte been volledig uit.
- Met een neutrale ruggengraat en uw buikspieren ingeschakeld, trekt u uzelf omhoog. De band geeft je het momentum om je lichaam op te tillen. Laat je weer zakken naar de startpositie.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Vooruit Achteruit Uitvallen
- Ga met de voeten naast elkaar staan.
- Plaats gewicht op de linkervoet, til uw rechterknie op en stap in een voorwaartse uitval. De voorste knie moet zich in een hoek van 90 graden bevinden, terwijl de linkerknie net boven de grond zweeft.
- Duw je rechterhiel in, ga staan en stap onmiddellijk met de rechtervoet achter je in een omgekeerde uitval met de linkerknie in een hoek van 90 graden.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Burpee
- Zak in een gehurkte hurkzit met je handen op de grond.
- Voer een squat-stuwkracht uit door met uw voeten terug in een plankpositie te springen.
- Voer een eenvoudige push-up uit, buig de ellebogen en ga vervolgens weer rechtop staan op een plank.
- Spring met de voeten naar voren naar de handen en kom in een hurkzit.
- Maak een explosieve sprong recht omhoog en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk hoogte krijgt.
Verhoogde splitsquat
- Begin door de bovenkant van uw rechtervoet op de bank te plaatsen, met uw linkerbeen recht. Buig je linkerknie, schakel je rechterbil in en laat je bekken naar de grond zakken. U wilt dat uw linkervoet ver genoeg naar voren komt, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Strek je linkerbeen en ga weer omhoog naar de startpositie.
247 cm fotografie
Beker Squat
- Begin met staan met je voeten breder dan schouderbreedte. Met uw rug licht gebogen, duwt u uw heupen naar achteren, buigt u uw knieën en laat u uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Met uw gewicht op uw hielen gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie.
247 cm fotografie | Kat Borchart
Brug met één been
- Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been naar het plafond tilt.
- Druk uw hiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken. U kunt wijzigingen aanbrengen door beide voeten op de grond te houden.
247 cm fotografie
Jump-squat
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Begin door regelmatig te doen hurken , schakel dan je kern in en spring explosief omhoog.
- Wanneer je landt, laat je je lichaam terugzakken in de gehurkte positie om één herhaling te voltooien. Land zo stil mogelijk, wat controle vereist.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Krab wandeling
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, je handen vijf centimeter achter je en je vingers wijzen van je lichaam af. Als dit teveel gewicht op uw polsen geeft, draai dan uw vingers iets naar de zijkanten van uw lichaam. Til je heupen twee tot vijf centimeter van de grond.
- Stap met uw rechtervoet naar voren terwijl u tegelijkertijd uw linkerhand naar voren beweegt. Herhaal vervolgens aan de andere kant. Hiermee is één herhaling voltooid. Focus op het perfectioneren van de contralaterale beweging (tegelijkertijd tegenovergestelde lichaamsdelen bewegen).
247CM Fotografie | Tamara Pridget
TRX middenrij
- Zorg er voordat u begint voor dat de TRX-suspensiontrainer is vastgemaakt aan een ankerpunt (een vast object dat niet beweegt en uw gewicht kan dragen). De riemen moeten halverwege de lengte zijn.
- Pak de handvatten met elke hand vast en loop met uw voeten naar buiten, ongeveer een halve meter van uw lichaam af. Je armen moeten voor je uitgestrekt zijn en je lichaam moet in een rechte lijn staan. Hoe verder je met je voeten voor je loopt, hoe uitdagender de oefening zal worden.
- Betrek uw kern en zorg ervoor dat uw wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt. Vermijd het ronden van uw schouders en het buigen van uw lumbale wervelkolom.
- Met je handpalmen naar binnen gericht en je ribben langs je zijde, trek je je ellebogen naar achteren. Houd uw core ingeschakeld en span de riemen aan terwijl u gecontroleerd terugkeert naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Longeer sprong
- Ga met je voeten bij elkaar staan en je knieën zacht.
- Spring en kom in een uitval met je linkerbeen naar voren.
- Zet af met beide voeten, spring ze samen en spring dan in een uitval met je rechterbeen vooraan.
- Spring met je voeten weer bij elkaar om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Opdrukken en draaien
- Begin in een plankpositie met je voeten in lijn met je heupen.
- Laat je lichaam naar de grond zakken, duw dan door je armen en keer terug naar de plank.
- Draai naar links en reik met uw linkerarm naar het plafond zonder uw bekken omhoog of omlaag te laten gaan.
- Keer terug naar de plankpositie en breng je hand terug naar de vloer. Hiermee is één herhaling voltooid.
Onbekende bron
