247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Wil je wat meer vorm aan je benen geven? Hoe zit het met het versterken van je buik? Als je ja hebt geantwoord, hebben wij de perfecte oefening voor je.
Versterkingsoefeningen voor de benen (onze basis) en de core geven je niet alleen een meer flatterende vorm, maar het zal je ook helpen met de algehele stabiliteit en zelfs het corrigeren van je houding.
247 cm fotografie
Hoge knieën
Als je deze oefening nog nooit hebt geprobeerd, staat je iets lekkers te wachten. Springtraining wordt beschouwd als een plyometrische oefening en helpt je lichaam te versterken en veel calorieën te verbranden, waardoor je nog sneller je doelen kunt bereiken.
Hoge knieën trainen uw kuiten, quads, hamstrings, schenen en buikspieren. Wanneer meer dan één spier tegelijkertijd wordt getraind, verbrand je meer calorieën dan wanneer je alleen maar een isolatieoefening doet, zoals hamstringcurls of crunches.
We vroegen gecertificeerde personal trainer Heather Neff naar haar mening over hoe je deze beweging het beste kunt uitvoeren. Ze vertelde ons dat 'je zeker een snelle warming-up van drie tot vijf minuten wilt doen om je spieren klaar te maken voor deze oefening en dat je ter plaatse kunt rennen of marcheren, samen met het uitvoeren van een paar dynamische rekoefeningen, zoals het aanraken van de tenen, zijwaartse buigingen en een paar voetgrepen om de quads te strekken (houd de rekoefeningen niet vast).'
- Ga rechtop staan en plaats uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats uw handen met de handpalmen naar beneden gericht naar de grond en zweef net boven uw navel.
- Breng uw rechterknie snel omhoog om uw rechterhand te ontmoeten, breng hetzelfde been terug naar de grond en breng onmiddellijk de linkerknie omhoog om uw linkerhand te ontmoeten.
- Omdat je de knieën afwisselt, wil je dit doen met een hoppende beweging, waarbij je de hele tijd op de bal van je voeten blijft.
- Zorg ervoor dat u uw buikspieren aanspant terwijl elke knie omhoog komt en de handen raakt.
Als dat te intens is, probeer dan dit:
247 cm fotografie
Mars met hoge knieën
Als u uw uithoudingsvermogen nog niet helemaal heeft opgebouwd, knieproblemen heeft of meer een beginner bent, hoeft u zich geen zorgen te maken. Neff vertelde ons dat je met deze variatie op de hoge knieën nog steeds dezelfde spieren kunt trainen.
- Je begint in dezelfde houding als de oefening met de hoge knieën, met je handpalmen op navelhoogte en naar beneden gericht, richting de vloer.
- Breng uw rechterknie omhoog zodat deze uw rechterhandpalm raakt, laat hetzelfde been vervolgens op de grond zakken en herhaal met uw linkerknie.
- Laat het springgedeelte weg en wissel de knieën af terwijl u uw buikspieren aanspant terwijl u de knieën elke keer omhoog brengt.
247 cm fotografie
Bonus: schuine twist met hoge knie
- Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan.
- Maak een vuist met beide handen en buig de ellebogen tot uw handen ongeveer ter hoogte van uw kin zijn.
- Breng de rechterknie omhoog, draai je torso naar rechts en breng de knie naar je linkerelleboog.
- Herhaal dit onmiddellijk met de linkerknie tegen je rechterelleboog en doe dit in een springende beweging terwijl je op de bal van je voet blijft.
- Houd uw buikspieren aangespannen terwijl uw knieën omhoog komen, knijp in de schuine zijspieren terwijl u draait.
Je kunt deze oefening aan al je routines toevoegen of als zelfstandige oefening doen. Probeer minstens 20 minuten achter elkaar in beweging te blijven; Als je de gewone hoge-knie-oefening niet de hele tijd kunt doen, schakel dan heen en weer tussen die en de hoge-knie-mars. Je kunt altijd naar langere tijd toewerken. Zet goede muziek op, maak er plezier mee en ga aan de slag met die geweldige benen en buikspieren.
