247CM studio's
247CM studio's
Planken zijn een van de meest effectieve oefeningen omdat ze zoveel spieren tegelijk activeren, vooral de kern en het bovenlichaam. Je kunt ze nog moeilijker maken – je weet dat je dat wilt! – door een paar dumbbells toe te voegen. Pak een paar drie- tot tien-ponders en gooi deze bewegingen in je volgende routine. Omdat de plankpositie zwaar kan zijn voor de polsen, kun je deze plankvariaties afwisselen met bewegingen die je handen een pauze geven, zoals squats of lunges.
Verwant: Plank-uitdaging van 2 weken
247CM studio's
Planken en roteren
Door in een plankpositie te draaien, wordt de kern geactiveerd en worden de lovehandles geactiveerd.
- Begin in een plankpositie met een halter in elke hand, waarbij u uw polsen stijf houdt om de gewrichten te beschermen. Open je voeten iets breder dan heupafstand.
- Til je linkerhand naar het plafond en draai door je hele romp. Je bekken zal draaien, maar houd het waterpas.
- Breng je linkerhand terug naar de grond en herhaal deze actie aan de andere kant om één herhaling te voltooien.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit om een set te voltooien.
247CM studio's
Plank Met Rij
Train je armen en buikspieren terwijl je je houding verbetert met deze eenvoudige beweging.
- Begin in een plankpositie met een gewicht in je rechterhand.
- Houd uw romp stabiel terwijl u uw elleboog naar het plafond trekt en uw rechterschouderblad naar uw ruggengraat knijpt.
- Laat het gewicht gecontroleerd op de grond zakken om één herhaling te voltooien.
- Voltooi 10 tot 15 herhalingen en wissel dan van kant.
Verwant: Afdrukbare planktraining van 20 minuten voor de platte buikspieren die je altijd al wilde hebben
247CM studio's
Plankenrij en roteren
Deze plankrijvariatie voegt een twist toe.
- Begin in een plankpositie met een gewicht in je rechterhand.
- Houd uw romp stabiel terwijl u uw elleboog naar het plafond trekt en uw rechterschouderblad naar uw ruggengraat knijpt.
- Draai de romp en til de rechterarm in de lucht.
- Laat het gewicht gecontroleerd op de grond zakken om één herhaling te voltooien.
- Voltooi 10 tot 15 herhalingen en wissel dan van kant.
247CM studio's
Plank met triceps-terugslag
Een andere beweging die je armen, billen en kern versterkt, is deze triceps-terugslagvariatie.
- Begin in een plankpositie met een gewicht in elke hand. Buig uw linkerelleboog en trek hem omhoog zodat deze in lijn is met uw schouder.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen, waardoor je in balans blijft.
- Adem uit terwijl je een triceps-terugslag doet door je linkerhand achter je uit te strekken. Adem in om je elleboog te buigen. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
247CM studio's
Zijplank met omgekeerde vlieg
Zijplanken versterken de bovenkant van de muffin, en het toevoegen van de omgekeerde vlieg aan de mix daagt niet alleen de buikspieren een beetje meer uit, maar versterkt ook de achterkant van de schouder. Knijp uw binnenkant van de dijen samen voor extra stabiliteit.
- Begin in een zijplank aan je linkerkant, terwijl je je gewicht in je rechterhand houdt met je rechterarm evenwijdig aan de vloer.
- Adem uit en trek je buikspieren naar je ruggengraat om je romp te stabiliseren terwijl je je rechterarm naar het plafond tilt. Laat uw hand niet achter uw schouder bewegen. Verlaag het gewicht terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Als u zich in deze positie onstabiel voelt, splijt dan uw benen en breng uw rechterbeen naar voren om uzelf stabiel te houden.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.
247CM studio's
Plank- en rechte arm-terugslag
Train je armen en buikspieren samen met deze plankvariatie.
- Begin in een plankpositie met een halter in elke hand. Open uw voeten breder dan heupbreedte voor een sterkere steunbasis.
- Til uw linkerarm zo hoog mogelijk achter u op. Breng de linkerarm terug in de plank om één herhaling te voltooien.
- Doe 10 tot 15 herhalingen met elke arm.
